Ang mga kalamnan at hita ng gluteal ay bumubuo ng isang malaking bahagi ng lahat ng mga kalamnan sa katawan ng tao. Ang mga propesyonal na bodybuilder ay nagsasanay sa kanila ng napakahirap at may kakayahan. Gayunpaman, hindi lahat ng mga nagsisimula ay nakakaalam ng pinaka-produktibong pagsasanay para dito.
Panuto
Hakbang 1
Magpainit ng 15 minuto bago ang bawat pag-eehersisyo. Bilang isang patakaran, ang mga ehersisyo para sa balakang at puwit ay ginaganap sa simula ng linggo ng pagsasanay. Gawing batas na gawin ang mga ito sa Lunes o Martes. At, syempre, bago ang bawat sesyon, magtalaga ng ilang oras sa mga pababang baluktot, pag-swing ng braso, paghati at iba pang mga umaabot. Iunat din ang iyong shin at hita. Ang lahat ng mga kalamnan ay dapat na handa nang maayos upang gumana sa "bakal".
Hakbang 2
Gumawa ng barbell o dumbbell squats. Kailangang masanay kaagad ang mga kalalakihan sa mabibigat na karga. Ang mga batang babae ay maaaring maglupasay alinman sa light dumbbells o may isang bar na 15-17 kg. Gayunpaman, ang ehersisyo na ito ay ginagawa tulad ng sumusunod. Ilagay ang iyong mga paa nang kaunti pa kaysa sa lapad ng balikat, ituwid ang iyong likod at kunin ang shell sa iyong mga balikat gamit ang iyong mga kamay mula sa itaas. Dahan-dahang babaan ang iyong pelvis at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo nang 10 beses pa at gawin ang 4 na hanay.
Hakbang 3
Mag-ehersisyo sa leg curl machine. Ito ay napaka epektibo para sa pagdurugo ng buong likod na ibabaw. Ito ay angkop para sa kapwa kalalakihan at kababaihan. Maglagay ng ilang mga bloke, humiga sa makina at ilagay ang iyong mga paa sa ilalim ng espesyal na "mga unan". Bend ito upang maabot nila ang mga kalamnan ng gluteus. Ibalik ang iyong mga binti sa kanilang orihinal na posisyon. Gawin ang ehersisyo na ito nang hindi bababa sa 12-15 beses sa 3 mga hanay.
Hakbang 4
Mag-unat sa isang light barbell. Bubuo lamang siya ng mga kalamnan at balakang gluteal, ngunit may pagtitiis din. Kaya, kumuha ng bar o magaan na barbel. Ilagay ang bigat sa iyong mga balikat. Lunge na may isang paa pasulong at ibalik ang isa pa. Pagkatapos ay biglang sa isang pagtalon, baguhin ang posisyon ng parehong mga binti. Kaya, gawin ang ehersisyo na ito ng hindi bababa sa 30-40 beses sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo.
Hakbang 5
Iunat ang iyong mga glute at hita sa pagtatapos ng sesyon. Napakahalaga ng paglamig dahil maiiwasan nito ang kasikipan ng kalamnan at posibleng pinsala. Bend ang iyong tuhod sa maximum na pag-igting at tumayo doon para sa kalahating minuto. Ulitin sa iba pang mga binti. Magsagawa ng maraming baluktot sa mga binti at kalahating hati.
