Upang mapabuti ang hitsura ng pigi, ang mga kababaihan ay maaaring magsagawa ng isang hanay ng mga espesyal na ehersisyo. Kailangan mong magtrabaho kasama ang mga dumbbells o isang barbel, kung hindi man ay hindi masusunod ang paglaki ng kalamnan. Ito ang kabuuan ng mga kalamnan na nagbibigay sa puwitan ng isang bilugan na hugis at pagkalastiko.
Ang mga leg-leg lunges ay isa sa pinakatanyag at mabisang ehersisyo para sa pagbuo ng kalamnan ng pigi. Maaari itong gawin sa mga dumbbells o isang barbel. Sa panimulang posisyon, ang mga binti ay nasa lapad na ng balikat. Kung gumagamit ng isang barbel, ilagay ito sa iyong balikat. Kung ang mga dumbbells, ibaba ang iyong mga braso kasama ang mga ito kasama ang katawan. Sumulong nang malawak, pinapanatili ang iyong katawan na tuwid. Ang harap na hita ay halos kahanay sa sahig at nagdadala ng lahat ng iyong timbang. Kung hindi ka sapat na handa, magsimula sa isang mababang timbang na nagtatrabaho upang hindi masaktan ang iyong kasukasuan ng tuhod. Ang tuhod sa likod ay hindi hawakan ang sahig kapag naglalakad. Hawakan sandali at bumalik sa panimulang posisyon.
Mag-ehersisyo ang "tulay" para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan ng gluteal. Humiga sa iyong likuran, ilagay ang iyong mga bisig kahilera sa iyong katawan, at yumuko ang iyong mga binti sa tuhod. Habang humihinga, gupitin ang iyong puwit sa sahig, iangat hangga't maaari, hawakan ang matinding posisyon ng ilang segundo. Pakiramdam ang pag-igting sa iyong mga kalamnan ng gluteal. Dahil ang ehersisyo na ito ay ginaganap nang walang timbang, maaari itong gawin nang maraming beses sa isang hilera hanggang sa maramdaman mo ang isang nasusunog na pang-amoy. Maaari ding maisagawa ang tulay gamit ang iyong mga paa sa isang bench.
Ang isang sapat na halaga ng protina sa diyeta ay ang susi sa matagumpay na paglaki ng kalamnan. Kumain ng mas maraming mga produkto ng pagawaan ng gatas, sandalan na karne, at isda. Uminom ng protein shakes bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
Ang Deadlift ay isang maraming nalalaman na ehersisyo para sa mga kalamnan ng mas mababang paa't kamay at likod. Perpektong gumagana ang puwitan. Ilagay ang barbel sa sahig malapit sa iyong mga paa. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad, ang mga medyas ay dapat na hawakan ang mga pancake. Ang likuran ay nagpapanatili ng isang tuwid na posisyon sa buong ehersisyo. Umupo at hawakan ang bar na may malawak na mahigpit na hawak. Bumangon mula sa squat habang binubuhat ang barbel nang kahanay. Ang bar ay dapat na dumulas sa mga shins. Ang ehersisyo na ito ay kontraindikado sa mga sakit sa gulugod.
Upang maisulong, unti-unting taasan ang bigat ng timbang. Kung maaari mong gawin 10-15 beses na may isang tiyak na timbang nang walang labis na kahirapan, ang oras ay dumating upang madagdagan ito.
Maaari mo ring i-swing ang mga kalamnan ng pigi sa mga ehersisyo machine. Upang magawa ito, gumamit ng isang breeding chair, isang crossover, at isang mas mababang roller trainer. Para sa unang ehersisyo, umupo sa isang simulator ng upuan, isandal ang panlabas na mga gilid ng iyong mga shin laban sa mga roller. Simulang ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid sa pamamagitan ng paglaban ng pagkarga, nagtatagal sa matinding posisyon. Ang mas maraming likod ng simulator ay napalihis, mas maraming gitnang bahagi ng kalamnan ng gluteus ang na-load. Kung ito ay patayo, gumagana ang kalamnan ng gluteus maximus. Ang susunod na ehersisyo para sa pigi ay ang pag-indayog sa likod ng binti. Gumamit ng isang nakatuon na mas mababang braso ng tagapagsanay. Tumayo na nakaharap sa kanya, isang paa sa kinatatayuan, at ang isa ay nakasalalay sa roller. Sa paglanghap mo, ibalik ang binti na iyon hangga't maaari. Hawakan nang ilang segundo sa matinding posisyon at babaan ang iyong binti.
Ngayon, sa parehong simulator, i-swing ang iyong binti sa gilid. Sa oras na ito, tumabi nang patagilid dito, iangat ang roller sa gilid gamit ang iyong nagtatrabaho paa. Huwag mag-jerk, pagsumikapang gawin ang ehersisyo nang dahan-dahan. Ang lahat ng mga swing ay maaari ring gawin sa isang crossover, mas mababang block machine. Sa kasong ito, ang papel na ginagampanan ng pagkarga ay nilalaro ng mas mababang bloke - isang leg cuff sa isang metal cord.
