Hindi mo maitatago ang isang manipis na leeg: ang bahaging ito ng katawan ay laging nakikita. Ang malakas na kalamnan ng leeg ay hindi lamang maganda. Ang malalakas na kalamnan ay nagbibigay ng karagdagang proteksyon para sa pinaka-mahina laban na bahagi ng gulugod, ang servikal. Isang atleta na may mahusay na kalamnan, ngunit ang isang payat na leeg ay mukhang kakaiba. Sa isang salita, ang mga kalamnan ng leeg ay kailangang ma-pump, ngunit paano ito gawin nang tama?
Kailangan
- Tuwalya
- Semi-pinalabas na bola
- Bangko ng himnastiko
- Timbang (pancake para sa barbells o nalulula na dumbbells)
Panuto
Hakbang 1
Bago magsimulang magtrabaho kasama ang timbang, siguraduhing magpainit. Ang mga maiinit na kalamnan ay mas mahusay na tumutugon sa stress, at binabawasan din nito ang posibilidad ng pinsala sa itaas na gulugod. Mga pampainit na pampainit para sa leeg: * Pag-ikot ng ulo sa kanan at sa kaliwa.
* Baluktot ang ulo sa kanang balikat at pagkatapos ay pakaliwa.
* Uwi at pabalik balik ang ulo. Ang lahat ng mga ehersisyo na nagpapainit ay dapat gawin nang mabagal at maingat.
Hakbang 2
Tumayo nang tuwid na may mga paa sa lapad ng balikat. Igulong ang tuwalya nang pahaba. Ibalot ang iyong ulo sa kanila sa antas ng iyong mga templo. Kaliwang kamay sa sinturon. Hawakan ang mga dulo ng twalya gamit ang iyong kanang kamay at hilahin ito ng mahigpit. Dahan-dahang ikiling ang iyong ulo sa kaliwa, na nadaig ang paglaban ng iyong kanang kamay. Gumawa ng 8-10 na mga hilig. Ulitin para sa kabilang panig.
Hakbang 3
Humiga sa iyong likod sa isang gymnastic bench na nakapatong ang iyong mga balikat sa bench at nakausli ang iyong ulo sa kabila ng gilid. Maglagay ng isang bigat sa iyong noo, itaas at ibaba ang iyong ulo. Ang ulo ay dapat na gumalaw pababa, lumihis nang hindi hihigit sa 45 degree, at tumaas upang ang baba ay dumampi sa dibdib. Gawin ang ehersisyo 10 hanggang 12 beses.
Hakbang 4
Gumulong papunta sa iyong tiyan. Ilagay ang bigat sa likod ng iyong ulo at ulitin ang ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod ng iyong leeg. Ang mga kamay ay hindi dapat makatulong na gumana sa bigat, hinahawakan lamang nila ang timbang upang hindi ito mawala. Huwag gumamit ng sobrang bigat ng timbang. Hahantong ito sa katotohanang isasagawa mo ang paggalaw sa mga jerks, na lumilikha ng karagdagang stress sa vertebrae ng servikal gulugod. Ang bigat ay dapat na tulad na komportable ka sa paggawa ng 3-4 na hanay ng 6-8 reps.
Hakbang 5
Kumuha ng isang semi-pagpapayat na bola. I-clamp ito sa pagitan ng iyong ulo at ng pader. Subukang itulak ang bola sa pader sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong mga kalamnan sa leeg. Sa pamamagitan ng pagbabago ng posisyon ng bola, maaari mong gumana ang lahat ng mga kalamnan sa iyong leeg.
Hakbang 6
Kapag nagtatrabaho sa mga timbang, ang iyong mga paggalaw ay dapat na mabagal o katamtaman, sa anumang kaso ay mabilis. Gumalaw ng maayos, huwag mag-jerk. Mahigpit na nagaganap ang lahat ng paggalaw sa isang patayo o pahalang na eroplano. Iwasan ang mabibigat na pagliko sa kanan o kaliwa. Tumingin ng diretso. Subukang pakiramdam ang gawain ng mga kalamnan at huwag labis na pilitin ang mga ito. Itigil ang pag-eehersisyo sa sandaling nakaramdam ka ng pagod o kirot.
