Ang isang magandang contour ng kamay ay maaaring mabuo sa regular na pagsasanay sa lakas. Ang mga pangunahing lugar na dapat pagtuunan ng pansin ay ang mga bicep at trisep. Ang power complex sa ibaba ay makakatulong sa iyo na makamit ang isang mahusay na resulta sa isang maikling panahon.
Panuto
Hakbang 1
Pumili ng mga dumbbells para sa pagsasanay, na ang bigat ay angkop para sa iyong pisikal na fitness. Tumayo nang tuwid, ibababa ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells kasama ang iyong katawan. Habang hinihinga mo, yumuko ang iyong kanang braso sa siko at ituro ang iyong kamay patungo sa iyong dibdib. Palawakin ang iyong braso nang huminga ka. Bend ang iyong kaliwang siko sa susunod na huminga ka ng hangin. Gawin ang ehersisyo para sa 2-4 minuto, halili baluktot ang kanan at pagkatapos ang kaliwang braso.
Hakbang 2
Umupo sa isang upuan o bangko, ipahinga ang iyong kaliwang palad sa tuhod ng parehong pangalan, ilagay ang iyong kanang siko sa iyong hita. Habang hinihinga mo, hilahin ang dumbbell patungo sa iyong dibdib, habang lumanghap, ganap na palawakin ang iyong kanang siko at ituro ang iyong kamay pababa. Gumawa ng 3 set sa kanang braso para sa 10-12 reps. Gawin ang ehersisyo sa kaliwang braso.
Hakbang 3
Umupo nang tuwid, yumuko ang iyong mga braso sa mga siko, ilagay ang iyong mga palad ng mga dumbbells sa likod ng iyong ulo. Sa isang pagbuga, ituwid ang iyong mga bisig sa itaas ng korona, habang lumanghap, yumuko muli. Ulitin ang ehersisyo ng 30 beses.
Hakbang 4
Bend ang iyong kaliwang braso sa siko, ilagay ang iyong bisig eksakto sa likod ng korona, kumuha ng isang dumbbell sa iyong kanang palad at ilagay ito sa likod ng iyong ulo. Hahawakan ng kaliwang palad ang siko ng kanang braso. Habang lumanghap ka, ituwid ang iyong kanang braso pataas, na may isang huminga nang palabas, yumuko sa siko. Gumawa ng 2-3 set ng 10 beses. Gawin ang ehersisyo gamit ang iyong kaliwang kamay.
Hakbang 5
Tumayo nang tuwid na may isang dumbbell sa iyong kaliwang palad. I-ikot ang braso sa paligid ng axis sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwa. Palitan ang iyong braso ng halili sa isang direksyon o sa iba pang isang minuto. Ulitin ang ehersisyo gamit ang iyong kanang kamay.
Hakbang 6
Iunat ang iyong mga bisig sa harap mo, mga palad. Panatilihin silang static sa loob ng 1-2 minuto. Pagkatapos gawin ang mga paggalaw ng springy sa loob ng 2 minuto.
Hakbang 7
Tiyaking gumawa ng mga push-up 3-4 beses sa isang linggo. Kung ang klasikong posisyon na "pahinga sa mga palad at medyas" ay madali para sa iyo, pagkatapos ay gawing kumplikado ang push-up sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga paa sa isang burol, halimbawa, sa isang bench. Maaari kang unti-unting lumipat sa mga push-up sa isang kamay.
Hakbang 8
Tapusin ang pag-eehersisyo sa isang pag-unat ng braso. Tumayo nang tuwid, yumuko ang iyong kanang braso, balutin ito sa likuran, ituro ang iyong siko pataas. Bend mo rin ang iyong kaliwang braso, ngunit gawin ang kabaligtaran na paggalaw, ibaba ang iyong siko sa sahig. Ikonekta ang iyong mga daliri sa likuran sa isang "lock". Hawakan ang posisyon sa loob ng 20 segundo, pagkatapos ay lumipat ng mga kamay.
Hakbang 9
Palawakin ang iyong kanang kamay sa iyong dibdib, ituro ito sa kaliwa. Pindutin ang iyong kanang siko gamit ang iyong kaliwang palad. I-stretch ang mga kalamnan sa loob ng 20 segundo, magpalit ng mga bisig.
