Ilalarawan ko ang isang praktikal na pamamaraan ng pagsasanay para sa isang atleta na hindi mga anabolic steroid, iyon ay, "tuwid". Maaaring gusto mong baguhin o gawing moderno ito upang umangkop sa iyong mga pangyayari o kagustuhan. Maaari mo itong gawin, ang pangunahing bagay ay naiintindihan mo ang mga pangunahing prinsipyo ng program na ito at patuloy na sundin ang mga ito.
Ang program na ito, sa palagay ko, ay pinakamainam para sa isang lalaki o isang binata na natural na nakikibahagi mula sa isang pares ng mga buwan hanggang isang taon. Ipinapalagay ko na natutunan na ng taong ito ang pamamaraan ng pag-eehersisyo (napakahalaga nito, inaasahan kong mayroon ka na nito), at naayos ng taong ito ang kanyang diyeta nang tama (sapat na labis na caloriya at protina). Ito ay lamang na kung ang dalawang bagay na ito ay wala, kung gayon walang pamamaraan, sa prinsipyo, ay gagana para sa iyo.
Scheme ng programa ng pagsasanay sa araw ng linggo
Lunes: quads, hamstrings, calves, abs
- Martes: pahinga
- Miyerkules: latissimus dorsi, posterior deltas, biceps
- Huwebes: pahinga
- Biyernes: dibdib, front delts, trisep
- Sabado: pahinga
- Linggo: pahinga
Pinaghiwalay ko lang ang mga delta sa dalawang bahagi (sa halip na tradisyonal na tatlo), kaya kapag sinabi kong "front deltas" ang ibig kong sabihin ay "front hemisphere" at kapag "back deltas" I mean "back hemisphere". Ito ay mas lohikal na may kaugnayan sa anatomical na istraktura ng aming mga balikat (maaaring hilahin nila at pagkatapos ay gumana ang mga seksyon sa likuran, o itulak at pagkatapos ay gumana ang mga harap). Ang lahat ng mga parehong kaguluhan tungkol sa "gitnang delta" ay nakalilito lamang sa mga tao.
Sinasanay mo ang isang pangkat ng kalamnan minsan bawat pitong araw, ito ay isang paunang halimbawa lamang. Maaaring napakahusay na ayusin mo ang panahong ito sa direksyon ng pagtaas ng oras ng pahinga. Upang maunawaan ito, kailangan mong panatilihin ang isang talaarawan ng pagsasanay (may pag-unlad o hindi sapat ang pahinga para dito). Sa pangkalahatan, maraming mga tao na nagsasanay ng isang grupo ng kalamnan tuwing walo o kahit bawat sampung araw.
Pinagsama namin ang paghila ng mga pangkat ng kalamnan sa isang araw at pagtulak sa mga pangkat ng kalamnan sa susunod na araw. Sa gayon, sa pangatlong araw mayroon kaming hiwalay na isa para sa mga binti, bilang pinakamalaking pangkat ng kalamnan. Ang bentahe ng paghihiwalay na ito ay isang mas mahabang "kumpletong pahinga" para sa bawat pangkat ng kalamnan (kahit na ang aming mga bicep at trisep ay gumagana nang mahigpit isang beses sa isang linggo, hindi katulad ng ibang mga iskema). Napakahalaga ng pahinga para sa mga tuwid na tao. Samakatuwid, kaya.
Ang paghahalili ng mga araw ng pahinga ay iminungkahi bilang isang pagpipilian. Marahil ay magiging mas madali para sa iyo na gumawa ng dalawang araw na pahinga pagkatapos ng likod (at hindi isa) at sanayin ang iyong dibdib hindi sa Biyernes, ngunit sa Sabado. Sa kasong ito, bibigyan mo ng mas kumpletong pahinga ang katawan pagkatapos ng pagsasanay sa pinakamalaking mga grupo ng kalamnan sa simula ng linggo (mga binti at likod). Ayusin ang lahat ng ito sa iyong kalamangan.
Ang iyong pangunahing layunin sa pagsasanay ay upang madagdagan ang load (timbang) sa pangunahing mga ehersisyo. Ito ang kakanyahan ng tuwid na pagsasanay sa lakas. Bago ang bawat hanay, dapat mong tingnan ang iyong talaarawan ng pagsasanay (kung ano ang nakamit sa nakaraang pag-eehersisyo) at subukang gumawa ng higit pa kaysa sa dati. Ang bawat isa sa iyong mga diskarte ay isang pakikibaka para sa pinakamahusay na resulta! Ito ang tanging paraan upang makamit ang pag-unlad.
Saan muna magsisimula?
Una sa lahat, dapat mong gawin ang scheme na ito at isagawa ito mula sa isang pares ng mga linggo hanggang sa isang buwan (tulad ng nangyayari). Sa pangkalahatan, hangga't may pag-unlad sa mga resulta ng lakas sa mga pangunahing pagsasanay.
Sa sandaling mabagal ang pag-usad na ito (sa paglaon nangyari, mas mabuti) lumipat ka sa macroperiodization, iyon ay, pumayat ka sa lahat ng kagamitan ng 60% (iyon ay, gagana ka lamang ng 40% sa unang linggo) at unti-unting nagsisimulang dagdagan ang porsyento ng pagsasanay sa pag-eehersisyo hanggang sa makarating ka sa pamilyar na 100%. Pagkatapos nito, magpapatuloy kang magdagdag ng mga timbang ng barbell sa loob ng isang buwan.
At kapag nagtapos ito (isang buwan ng pag-usad), o sa halip, upang hindi ito magtapos, buksan mo ang micro-reodization (alternating "light" na pag-eehersisyo pagkatapos ng "mahirap"). Papayagan ka nitong iunat ang kasiyahan para sa isa o dalawa pang buwan. Baka madami pa. Sa pangkalahatan, gawin ito hanggang sa maipalabas ang pag-unlad. Ano ang dapat mong gawin pagkatapos nito? Mawalan ulit ng timbang ng 60% at magsimulang umakyat, mula lamang sa isang mas mataas na hakbang. Kaya, pag-urong ng isang hakbang, susulong ka sa dalawang hakbang. Ito ang iyong natural na diskarte sa pagsasanay.
Mga Ehersisyo sa Pag-eehersisyo
Lunes: quads, hamstrings, calves, abs
- Mga squat na may barbel sa balikat. Mga set ng warm-up: 3 x 15-20 reps. Mga hanay ng pagtatrabaho: 4 x 6-10 reps
- Deadlift sa tuwid na mga binti. Mga set ng warm-up: 2 x 15-20 reps. Mga hanay ng pagtatrabaho: 4 x 6-10 reps.
- Nakaupo ang Extension ng Leg. Mga set ng warm-up: 1 hanggang 20 reps. Mga hanay ng pagtatrabaho: 4 x 6-10 reps.
- Nakaupo o nakatayo na mga guya. Mga set ng warm-up: 2 x 15-20 reps. Mga hanay ng pagtatrabaho: 4 x 10-15 reps.
- Nakahiga crunches. Mga hanay ng pagtatrabaho: 4 hanggang sa pagkabigo.
Martes: pahinga
Miyerkules: latissimus dorsi, posterior deltas, biceps
- Mga pull-up (o pull-up). Mga set ng warm-up: 2 x 5-20 reps. Mga hanay ng pagtatrabaho: 4 x 6-10 reps.
- Baluktot sa hilera ng barbell. Mga set ng warm-up: 1 x 10-15 reps. Mga hanay ng pagtatrabaho: 4 x 6-10 reps.
- Dumbbell Rows. Mga set ng warm-up: 1 x 10-15 reps. Mga hanay ng pagtatrabaho: 4 x 6-10 reps.
- Dumbbell Rows sa gilid hanggang sa likurang delta. Mga set ng warm-up: 2 x 5-20 reps. Mga hanay ng pagtatrabaho: 4 x 6-10 reps.
- Pag-angat ng EZ-bar (hubog) para sa mga biceps habang nakatayo. Mga set ng warm-up: 2 x 5-20 reps. Mga hanay ng pagtatrabaho: 4 x 6-10 reps.
Huwebes: pahinga
Biyernes: dibdib, front delts, trisep
- Bench press nakahiga sa isang paitaas na bench. Mga set ng warm-up: 2 x 5-20 reps. Mga hanay ng pagtatrabaho: 4 x 6-10 reps.
- Dumbbell bench press nakahiga sa isang incline bench. Mga set ng warm-up: 1 x 10-15 reps. Mga hanay ng pagtatrabaho: 4 x 6-10 reps.
- Bench press mula sa dibdib habang nakatayo (military press). Mga set ng warm-up: 2 x 5-20 reps. Mga hanay ng pagtatrabaho: 4 x 6-10 reps.
- Itaas ang mga dumbbells sa harap mo (sa antas ng ulo). Mga set ng warm-up: 1 x 10-15 reps. Mga hanay ng pagtatrabaho: 4 x 6-10 reps.
- Dips sa hindi pantay na mga bar (tumungo sa itaas). Mga set ng warm-up: 2 x 15-20 reps. Mga hanay ng pagtatrabaho: 4 x 6-10 reps.
Sabado: pahinga
Linggo: pahinga
Sa lahat ng mga ehersisyo, gumawa ka muna ng mga set ng pag-init na may magaan na timbang at mataas na reps, at pagkatapos lamang ay magtatrabaho ang mga hanay na may mas kaunting mga rep.
Ang pagpipilian sa araw ng "pabalik" sa pagitan ng mga pull-up o deadlift ng patayong bloke ay nakasalalay sa iyong lakas at pamamaraan. Kung maaari mong maramdaman nang mabuti ang iyong likod (at hindi ang iyong mga bisig) sa panahon ng mga pull-up at madali itong magagawa, pagkatapos ay gawin ang mga pull-up (ito ang pinakamahusay na pagpipilian). Kung hindi ka makakakuha ng perpektong (ang iyong pulso, biceps o mas mababang likod ay barado sa halip na sa iyong likuran), pagkatapos ay kunin ang patayong block row bilang unang ehersisyo. Kaya't maaari mong bawasan ang pagkarga at gawin nang mas tama ang teknolohikal, paglo-load ng kailangan mo (iyon ay, ang likod).
Ang pamamaraan para sa pagganap ng Dumbbell Side Row sa Rear Deltas ay naiiba mula sa tradisyunal na pag-indayog hanggang sa gitna ng delta at mula sa barbel na paghila sa baba. Ito ay isang bagay sa pagitan. Ang pangunahing rekomendasyon sa pamamaraan ng pagsasanay na ito ay - "magtrabaho kasama ang mga siko" ibig sabihin. kapag kumukuha ng mga dumbbells, isipin ang tungkol sa iyong mga siko (subukang ikalat ang mga ito sa mga gilid at pataas). Patayin nito hangga't maaari ang lahat ng iba pang mga kalamnan mula sa trabaho, maliban sa posterior hemisphere ng mga delta. Ang pangalawang rekomendasyon ay hindi itaas ang iyong mga siko masyadong mataas (ang tuktok na punto para sa mga siko ay dapat palaging nasa ibaba lamang ng mga balikat).
Para sa pagsasanay sa biceps, inirerekumenda kong gamitin ang EZ bar kung maaari, i. Ang "curved" na barbel upang mabawasan ang pagkarga sa mga braso. Kadalasan, sa panahon ng lakas ng trabaho para sa mga biceps, pinipilit kaming huminto hindi dahil sa sobrang karga ng mga bicep, ngunit dahil sa pagod na braso. Upang matanggal ang hindi pangkaraniwang bagay na ito, sapat na upang kumuha ng isang baluktot na leeg. Sa palagay ko, ang bersyon na ito ng ehersisyo ay mas pangunahing kaalaman, sapagkat pinapayagan kang magtrabaho na may mas maraming timbang.
Ang ehersisyo na "Ang pagtaas ng dumbbell sa harap mo" ay naglalayong pagbuo ng front hemisphere ng iyong mga delta. Ito ay isang nakahiwalay na ehersisyo, kaya subukang huwag "manloko" ng sobra (huwag itapon ang timbang ng baligtad o sa iyong mga paa) dito. Huwag gawing mas madali ang iyong trabaho, ngunit gawing mas mahirap ito. Lean bahagyang pasulong, at itaas ang dumbbell mismo sa antas ng mata, pinapanatili ang pag-igting sa tuktok at ilalim na mga punto ng amplitude. Ang ehersisyo na ito ay napaka-lohikal pagkatapos ng isang serye ng mga pagpindot sa dibdib at balikat, dahil natapos ito sa isang nakahiwalay na karga.
Tandaan na ang iyong layunin ay upang gawin ang iyong pag-eehersisyo sa loob ng 45-60 minuto. Mas kaunti ang posible. Wala na. Maaaring magapi ang iyong katawan. Kung nais mong magdagdag ng mga pag-load, pinapayagan na magdagdag ng isang karagdagang hanay sa ilang mga ehersisyo, ngunit hindi ito maaaring makaapekto sa tagal ng pag-eehersisyo. Iyon ay, habang nagdaragdag ka ng mga hanay, gupitin nang kaunti sa pagitan ng mga hanay upang magkasya sa mga itinakdang oras. Ang mas maikli ang iyong oras ng pag-eehersisyo, mas mabuti. Napakahalaga nito para sa "tuwid".
Sa pangkalahatan, gawin ang pattern na ito kasama ang iyong talaarawan ng pagsasanay at sanayin ito hanggang sa maaari kang magdagdag ng timbang sa patakaran ng pamahalaan. Nga pala, hindi ka dapat magdagdag ng labis. Halimbawa, kung ang iyong bench press ay 80 kg, pagkatapos ay isa, maximum na dalawang kilo ng pagtaas ng timbang bawat linggo ay higit pa sa sapat. Huwag isipin kung paano "mag-agaw" nang higit pa at kaagad. Mag-isip tungkol sa kung paano pahabain ang pagkakapare-pareho ng pag-unlad. Mas mahusay na ito ay magiging 500 gramo bawat linggo, sa loob ng anim na buwan, kaysa sa 2 kilo sa loob ng maraming linggo at ang kasunod na paghinto ng pag-unlad. Tandaan na ang iyong mga pagpipilian ay limitado. Maaari ka lamang magtagumpay sa disiplina ng bakal at pagpaplano ng layunin ng analytical.
