Ang pag-unat ng iyong mga kalamnan ay makakatulong sa iyong katawan na manatiling toned sa lahat ng oras. Ang kahabaan ng ehersisyo ay maaaring gawin bilang isang pag-init bago mas seryosong ehersisyo. Ang pinakamahalagang bagay ay upang obserbahan ang panukala, dahil ang kalamnan ng kalamnan ay ginagamot sa loob ng mahabang panahon.
Lumalawak sa mga kalamnan ng leeg. Ang lahat ng mga ehersisyo ay ginaganap sa isang nakatayo o nakaupo na posisyon, bawat 10 na pag-uulit. Una: ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo gamit ang iyong mga daliri. Pindutin ang iyong ulo upang yumuko ito nang mas mababa hangga't maaari sa iyong dibdib. Huwag igalaw ang iyong mga balikat, huwag paikutin ang iyong likod. Pangalawa: ilagay ang iyong kaliwang kamay sa likod ng iyong ulo. Pindutin ang iyong ulo, ang paglalagay ng iyong baba sa iyong dibdib. Pagkatapos ay buksan ito sa kaliwa upang ang baba ay umunat patungo sa kaliwang balikat. Ulitin para sa kanang bahagi.
Pangatlo: isara ang iyong mga kamay sa noo at simulang ikiling ang ulo. Ang mga balikat ay mananatiling nakakarelaks. Pang-apat: ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong noo, ikiling ang iyong ulo sa likod, at pagkatapos ay sa iyong kaliwang balikat. Panglima: gumanap ang mga baluktot ng ulo pakaliwa at pakanan, sinusubukan na hawakan ang kaukulang balikat. Ang balikat ay hindi tumaas nang sabay. Pang-anim: gumawa ng paikot na pag-ikot ng ulo kaliwa at kanan, sinusubukan na gawin ang pinakadakilang amplitude. Ang mga paggalaw ay dapat na makinis.
Lumalawak sa mga kalamnan ng braso at balikat. Ulitin ang lahat ng ehersisyo 10 beses. Una, palawakin ang iyong kaliwang braso, hawakan ito gamit ang iyong kanang siko, at hilahin ito malapit sa iyong kanang balikat hangga't maaari. Ulitin para sa kabilang banda. Pangalawa: ilagay ang iyong mga kamay sa kandado sa likuran mo. Ang siko ng isang kamay ay nakatingala at ang isa ay nakababa. Ibalik ang iyong pang itaas na siko hangga't maaari. Kung hindi ito gumana kaagad, igalaw ng bawat braso. Itaas ang iyong siko pataas at pindutin ito gamit ang iyong iba pang kamay, sinusubukan na hawakan ang talim ng balikat. Pangatlo: umupo, isara ang iyong mga kamay sa kandado at ilagay ang iyong mga palad sa sahig. Iunat ang iyong katawan pasulong, at hayaang manatili ang iyong mga kamay sa lugar.
Upang mapabilis ang iyong pag-unlad, maghanap ng kasosyo sa pagsasanay na makakatulong sa iyo sa mahihirap na ehersisyo.
Kahabaan ng kalamnan ng tiyan. Sa bawat posisyon, magtagal sa loob ng 15 segundo, ulitin 5 beses. Una: humiga sa iyong tiyan at tumaas sa iyong mga kamay, na-arching ang iyong likod. Pakiramdam ang pag-igting sa iyong pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Ang ehersisyo na ito ay angkop din para sa mga kalamnan sa likod. Pangalawa: lumuhod. Baluktot ang katawan, ibalik ang iyong mga palad sa sahig. Pangatlo: gawin ang klasikong ehersisyo sa tulay. Mula sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon, tumaas sa iyong mga palad at paa, nagsusumikap sa iyong dibdib at tiyan pataas.
Lumalawak sa mga kalamnan ng likod at ibabang likod. Ang mga pagsasanay na ito ay paulit-ulit na maraming beses habang hawak ang posisyon ng pagtatapos ng 15-30 segundo. Una: ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang, nakakarelaks ang mga bisig. Simulang dahan-dahang yumuko ang iyong likod, subukang maabot ang sahig. Ang bigat ng katawan ay nakatuon sa mga daliri ng paa, ang likod ay bilog. Bumalik sa panimulang posisyon nang mabagal. Pangalawa: yumuko ang iyong katawan, pinapanatili ang iyong likod na tuwid. Sa huling punto, ipatong ang iyong mga kamay sa iyong shins. Pangatlo: subukang pindutin ang iyong dibdib at tiyan sa mga tuwid na binti, balot ang iyong mga bisig sa kanila.
Pang-apat: lumuhod, pagkatapos ay ibaba ang iyong pigi sa iyong takong. Iunat ang iyong mga tuwid na bisig pasulong at ilagay ito sa sahig, na ang iyong noo ay nakikipag-ugnay sa sahig. Ang ehersisyo na ito ay dahan-dahang lumalawak sa gulugod, maaari kang manatili sa posisyon na ito hangga't gusto mo nang walang pinsala. Panglima: umupo, iunat ang iyong mga binti. Iunat ang iyong mga braso pataas at sumandal patungo sa iyong mga binti, pinipigilan ang iyong katawan laban sa kanila. Ang mga kamay ay maaaring mailagay sa mga gilid ng mga binti o mahawakan ng mga paa.
Sa regular na pagsasanay, maaari kang gumawa ng mga dramatikong pagbabago sa loob ng 1-2 buwan.
Kahabaan ng kalamnan ng binti. Ang lahat ng mga ehersisyo ay ginaganap 2-3 beses, hawak ang posisyon ng pagtatapos ng 30 segundo. Una, kumuha sa isang runner pose bago magsimula. Ang isang tuhod ay pasulong, ang iba pang mga binti ay nasa mga daliri sa likuran, tuwid. Magsumikap sa iyong pelvis sa lupa. Pangalawa: ang panimulang posisyon ay pareho, ngunit ilagay ang iyong paa sa likod sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa gilid ng iyong paa sa harap. Magsumikap sa iyong pelvis sa lupa. Pangatlo: ang posisyon ng katawan ay pareho, ngunit ngayon ang mga bisig ay nakahiga sa gilid ng paa. Kung mas malapit ang mga ito sa paa, mas maraming "bubukas" ang pelvis. Pang-apat: umupo na magkalayo ang iyong baluktot na tuhod at magkonekta ang iyong mga paa. Pindutin ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga kamay, hilahin ang mga ito sa sahig.
