Ang bodybuilding ay naging tanyag sa USSR noong dekada 80 ng huling siglo. Noon maraming tao ang nalaman ang tungkol sa mga naturang atleta tulad nina Arnold Schwarzenegger, Johnny O. Jackson, Valery Bogdanovich, Stanislav Polyakov, atbp. Sa sandaling napili ang mga taong ito bilang mga pamantayan ng pagkalalaki at kagandahan, nagsimulang magsikap ang mga modernong bodybuilder na makakuha ng katulad na mga resulta, masigasig na pumping ang kanilang biceps, triceps at iba pang mga kalamnan sa iyong katawan.
Mga bisikleta at trisep: lokasyon at layunin
Ang lokasyon ng biceps o biceps brachii ay ang panloob na ibabaw ng humerus. Ang mga kalamnan ng balikat ay matatagpuan din dito. Ang trisep ay matatagpuan sa dorsal na rehiyon ng humerus at sumakop sa isang katlo ng ibabaw nito. Ang isang mahusay na binuo trisep, pagiging isang trisep na kalamnan, ay maaaring dalawang beses sa laki ng isang biceps. Isinasaalang-alang ang mga kalamnan na antagonistic, ang trisep ay gumaganap bilang isang extensor at ang biceps ay gumaganap bilang isang flexor ng braso. Sa pagbubuod ng data na ito, masasabi nating ang mga bicep at trisep ay tinatawag na extensor at flexor na mga pangkat ng kalamnan ng mga bisig.
Mga ehersisyo para sa pagsasanay sa mga bicep at trisep
Ang mga ehersisyo sa lakas na may dumbbells at isang barbell ay nag-aambag sa isang mahusay na pag-aaral at isang pagtaas sa dami ng mga biceps at trisep. Posible rin ang mga klase sa pahalang na bar at mga parallel bar.
Upang sanayin ang kalamnan ng biceps, maaari mong gamitin ang mga sumusunod na pagsasanay. Exercise # 1: Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Grab ang barbell na may isang mahigpit na mahigpit na pagkakahawak. Yumuko ang bar patungo sa iyong mga balikat, gawin ito ng dahan-dahan, pinapanood ang iyong paghinga. Ang bilang ng mga nakakataas at ang bigat ng bar ay tinutukoy nang isa-isa, depende sa iyong timbang at antas ng pagsasanay. Para sa mga nagsisimula, pinakamahusay na magsimula sa mga katulad na ehersisyo (alternating pagtaas ng mga bisig sa katawan) na may dumbbells na may bigat na 5-8 kg.
Numero ng ehersisyo 2: Kumuha ng panimulang posisyon, lalo - nakabitin sa bar. Iiba ang iyong mahigpit na pagkakahawak mula sa makitid hanggang sa malawak (hangga't gusto mo) na nakaharap sa iyo ang iyong mga palad. Kung ninanais, maaari kang maglakip ng isang timbang sa sinturon sa harap, ngunit para sa mga nagsisimula mas mahusay na hindi ito gawin. Hilahin ang iyong sarili hangga't maaari, bumalik sa panimulang posisyon. Ang bilang ng mga pagpapatupad para sa mga nagsisimula ay 10-15.
Upang sanayin ang kalamnan ng trisep, maaari mong gawin ang mga sumusunod na ehersisyo:
Exercise # 1: Humiga sa isang bench, kunin ang barbell na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak sa itaas. Ilipat ang iyong mga bisig pataas at pababa, halili. Ang bigat ng bar at ang bilang ng mga pag-uulit ay nakasalalay sa mga indibidwal na parameter: itinakda ang mga layunin, antas ng fitness, iyong timbang, atbp.
Exercise # 2: Tumalon sa hindi pantay na mga bar at hawakan ang mga ito nang tuwid na braso. Bend at ibaluktot ang iyong mga siko, binti tuwid, patayo sa sahig. Subukang huwag mag-sway, malinis na mag-ehersisyo. Subukang gumawa ng 10-15 reps upang makapagsimula.
Exercise # 3: Magsagawa ng mga push-up mula sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong likod at binti, gumana lamang sa iyong mga braso at katawan. Ang bilang ng mga push-up ay nag-iiba depende sa iyong pisikal na mga kakayahan. Para sa isang mahusay na pag-aaral ng mga trisep, kinakailangan upang magsagawa ng maraming mga diskarte (2-3) hanggang sa 30 mga push-up sa bawat isa.
Maraming iba pang mga ehersisyo para sa pag-eehersisyo ang mga kalamnan ng bicep at trisep. Sa partikular - mga ehersisyo sa isang espesyal na Scott simulator, baluktot ang isang braso gamit ang isang dumbbell, pindutin ang bar gamit ang isang reverse grip, at marami pang iba.
Kailangan mong piliin ang pinakaangkop na pamamaraan ng pagsasanay batay sa iyong pisikal na fitness, katayuan sa kalusugan, edad. Tutulungan ka ng iyong tagapagsanay na gumuhit ng pinakamainam na variant ng iskedyul ng pagsasanay at mga pag-load ng dosis.
