Ang kalamnan ng trapezius ay isa sa mga kalamnan sa sinturon ng balikat. Nagsisimula ito mula sa leeg at bumaba sa mga blades ng balikat. Mayroong maraming mga simpleng pagsasanay para sa kalamnan ng trapezius.
Dumbbell trapeze na ehersisyo
Ang unang pangunahing ehersisyo kung saan kasangkot ang kalamnan ng trapezius ay ang pag-angat ng mga dumbbells sa mga gilid. Sa kasong ito, ang katawan ay nakakiling pasulong. Ang mga binti ay mas makitid kaysa sa lapad ng balikat at bahagyang baluktot sa tuhod. Sa paglanghap, kinakailangan upang maikalat ang mga dumbbells sa mga gilid, na umaabot sa matinding punto - upang huminga nang palabas. Sa huling punto, ang mga blades ng balikat ay dapat na konektado magkasama, ito ay kung paano mo magagamit ang mga kalamnan ng trapezius sa maximum. Kung itataas mo lamang ang iyong mga bisig sa isang pahalang na linya, gagana lamang ang mga deltoid na kalamnan.
Ang nakaraang ehersisyo ay maaaring gawin sa patayo ng katawan. Ang likod ay dapat na tuwid, ang mga kamay na may dumbbells sa dulo ng point ay maabot ang pahalang na linya at i-cross ito. Piliin ang pinakamainam na timbang upang maisagawa nang hindi bababa sa 10 beses sa hanay. At mas mahusay - 15-25 beses, ang ehersisyo na ito ay hindi kaugalian na gumanap sa mga kritikal na timbang. Ang pangunahing bagay ay upang maisagawa nang wasto ang kilusan sa teknikal. Walang point kung wala kang sapat na lakas upang maabot ang iyong mga kamay kahit sa pahalang na linya. Para sa higit na kahusayan, maaari mo ring i-pause ng ilang segundo sa end point.
Mga ehersisyo para sa mga trapezium na may isang barbell at sa simulator
Maaari mo ring ehersisyo ang mga kalamnan ng trapezius sa isang ehersisyo sa barbell. Ang ehersisyo na ito ay tinatawag na pangunahing, na nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang isang matipuno sa katawan. Bilang karagdagan sa mga kalamnan ng sinturon sa balikat, kasama rin dito ang gawain ng mga kalamnan ng tiyan, pigi at braso. Panimulang posisyon: ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ituwid ang iyong likod. Hawak ng mga kamay ang bar na may isang mahigpit na pagkakahawak sa itaas na bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, malayang binabaan. Sa paglanghap mo, hilahin ang barbell sa iyong katawan hanggang sa mahawakan nito ang iyong baba. Habang nagbubuga ka, dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
Ang isa pang mahusay na ehersisyo sa trapeze ay ang tinaguriang mga shrug, na talagang shrug. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, pinapanatili ang bar na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat na may isang mahigpit na pagkakahawak sa itaas. Habang lumanghap ka, itaas ang iyong mga balikat hangga't maaari, itago ang iyong ulo sa kanila. Sa iyong pagbuga ng hangin, bumalik sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo na ito ay gumagana nang mahusay para sa itaas na kalamnan ng trapezius. Maaari rin itong gawin sa mga dumbbells.
Para sa susunod na mabisang ehersisyo, kakailanganin mong umupo sa simulator, sapagkat hindi posible na maisagawa ito sa mga dumbbells. Ang ehersisyo na ito ay isang back swing gamit ang mga hawakan ng makina. Umupo na nakaharap sa patagilid na makina at ipahinga ang iyong dibdib sa likuran. Habang lumanghap ka, ibalik ang iyong mga siko, subukang isara ang iyong mga blades ng balikat hangga't maaari sa end point. Sa iyong pagbuga ng hangin, bumalik sa panimulang posisyon.
