Pangunahing pagsasanay ay ang pundasyon ng anumang pag-eehersisyo sa pagbuo ng kalamnan. Ang pinaka-naa-access sa mga ito ay ang pull-up sa bar. Ang mga kalamangan ng ganitong uri ng ehersisyo ay ang posibilidad ng iba't ibang mga posisyon ng mga kamay, konsentrasyon ng pagkarga sa ilang mga kalamnan. Kaya, upang madagdagan ang lakas ng tunog at palakasin ang mga biceps, ginagamit nila ang mga pull-up gamit ang reverse grip.
Ang susi ng pagiging epektibo ng ehersisyo ay nakasalalay sa tamang pamamaraan ng pagpapatupad at pag-unawa sa pisika nito. Upang sanayin ang iyong biceps gamit ang reverse grip pull-up (mga palad na nakaharap sa iyo), kailangan mong ituon ang pagkarga. Ginagawa ito sa pamamagitan ng pagpili ng nais na mahigpit na pagkakahawak sa bar.
Pagpili ng crossbar grip
Ang mahigpit na pagkakahawak ng bar ay maaaring maging katamtaman kapag ang mga palad ay may lapad na balikat, at samakatuwid ay makitid at malapad. Kung mas makitid ang hawak, mas mataas ang pagkarga sa biceps.
Bilang karagdagan sa pag-aayos ng pag-load, ang gumaganang bahagi ng biceps ay nakasalalay sa lapad ng pagtatrabaho. Ang panloob na bahagi ng biceps ay pinaka-puno na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak ng bar. Kapag malawak, ang panlabas na ulo nito. Ang medium grip back grip ay namamahagi ng load nang pantay-pantay. Sa pamamagitan nito, dapat mong simulan ang pagsasanay sa crossbar.
Ang paghila, na taliwas sa pagtatrabaho sa mga dumbbells o isang barbell, ay nagsasangkot ng isang bilang ng mga kalamnan. Una sa lahat, ito ang mas mababang bahagi ng latissimus dorsi. Sa isang mas mababang lawak - ang balikat ng balikat, mga deltoid at pektoral na kalamnan. At salamat sa mga paggalaw sa mga kasukasuan ng balikat at siko, ang dami ng mga biceps ay ginagamit sa pinakamahusay na paraan.
Diskarte sa pag-eehersisyo
Upang sanayin ang tamang pamamaraan at upang madama ang mga kalamnan, inirerekumenda na magsagawa ng mga passive pull-up bago simulan ang pagsasanay sa crossbar. Ang pamamaraang ito ay binubuo sa katotohanan na ang ehersisyo ay nagsisimulang maisagawa mula sa tuktok na punto, iyon ay, na may baluktot na mga braso at baba sa ibabaw ng crossbar, at para dito tumayo sila sa isang bangkito. Pagkatapos, dahan-dahang tinatalo ang iyong mga braso, bumaba sila.
Upang maisagawa nang tama ang ehersisyo at makuha ang pinakadakilang epekto, kailangan mong kunin ang panimulang posisyon sa pamamagitan ng paghawak sa bar, ganap na ituwid ang iyong mga bisig at bahagyang hilahin ang iyong balikat. Pagkatapos ay iangat ang katawan sa crossbar, hawakan ito sa itaas na dibdib. Sa panahon ng paggalaw na ito, ginaganap ang paglanghap. Bago bumaba, kailangan mong gumawa ng isang maikling pause. Habang humihinga ka ng dahan-dahan, dahan-dahang ituwid ang iyong mga bisig.
Pagbuo ng isang pag-eehersisyo
Ang inirekumendang bilang ng mga diskarte para sa mga pull-up na may isang reverse grip ay 3-5 beses. Sa bawat hanay, ang bilang ng mga pagsasanay ay mula sa walo hanggang dalawampung pag-uulit. Ang mas maliit na halaga ay naglalayong pagdaragdag ng lakas at lakas ng kalamnan at ginagamit upang makabuo ng kalamnan. Labinlimang o higit pang mga reps ang pagtitiis sa tren.
Upang hindi ihinto ang pag-unlad at hindi mawala ang pagiging epektibo ng mga klase, kailangan mong dagdagan ang pag-load sa paglipas ng panahon. Kapag naging sapat na madali upang maiangat ang iyong sariling katawan, maaaring magamit ang mga timbang. Maaari itong maging isang espesyal na tsaleko o isang simpleng backpack na puno ng kinakailangang halaga ng mga barbell pancake. Ang timbang ay nababagay upang hindi lumampas sa 8-10 na saklaw ng pag-uulit.
