Kailangan mo bang higpitan ang iyong kalamnan sa dibdib bago magbakasyon sa dagat? Walang problema. Ang huling resulta ay nakasalalay sa iyong paunang fitness. Ngunit sa anumang kaso, kung sinimulan mo ang iyong pag-aaral nang maaga, pagkatapos ng ilang buwan hindi mo makikilala ang iyong sarili.
Panuto
Hakbang 1
Tandaan na ang anumang pagsasanay ay dapat na sinamahan ng wastong nutrisyon at malusog na pagtulog. Tanggalin ang mga mataba at pritong pagkain mula sa iyong diyeta. Kumain ng mas sariwang gulay at prutas. Uminom ng mga sariwang kinatas na juice. Siguraduhin na makuha ang iyong sarili ng mahusay na walong oras na pagtulog. Pumili ng isang mahusay na gym malapit sa iyong bahay at magsimula ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. Maghanap ng isang mahusay na magtuturo na maaaring gabayan ka sa tamang pamamaraan ng pag-eehersisyo upang maprotektahan ka mula sa pinsala at mapabilis ang pag-unlad ng iyong pagsasanay.
Hakbang 2
Upang mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng pektoral, kinakailangan upang magsagawa ng isang hanay ng mga ehersisyo. Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng bench press gamit ang isang barbell sa isang bench sa isang anggulo na 45-degree. Gumagana ang ehersisyo na ito sa itaas na kalamnan ng pektoral. Upang "higpitan" at bigyan ang mga kalamnan ng pektoral ng isang kaluwagan, kinakailangan upang magsagawa ng isang malaking bilang ng mga pag-uulit (higit sa 15 beses) sa dalawa o tatlong mga diskarte. Magpahinga ng halos 2 minuto sa pagitan ng mga set. Ibaba ang bar sa tuktok ng iyong kalamnan ng pektoral. Kapag angat ng mga timbang, siguraduhin na ang iyong mga siko ay patayo sa sahig, at ang iyong mga pulso ay hindi "nahihiwalay" sa kahabaan ng bar. Susunod, gawin ang isang bench press sa isang regular na bangko (parallel sa sahig) na may parehong bilang ng mga set at reps. Ang ehersisyo na ito ay gagana ang gitnang tuktok ng iyong kalamnan ng pektoral. Pagkatapos nito, ikiling ang bench at pindutin ang bench head pababa, gumagana ang mas mababang bahagi ng iyong kalamnan ng pektoral.
Hakbang 3
Lumipat sa dumbbell na pagruruta sa bench. Pumili ng mas magaan na dumbbells at gawin ang ehersisyo hanggang sa kabiguan. Pagkatapos nito, magpahinga at gumawa ng isa pang hanay. Ngunit hindi lang iyon. Magsagawa ng dalawang hanay ng mga push-up sa sahig. Kung maaari mo, pagkatapos ay sa mga clap. Ang bilang ng mga pag-uulit - sa kabiguan Maingat na gampanan ang hanay ng mga pagsasanay na ito, at ang iyong mga kalamnan ng pektoral ay magiging kilalang at naka-toned.
Hakbang 4
Tapusin ang pag-eehersisyo sa mga ehersisyo upang mabatak ang mga kalamnan sa dibdib. Mahusay na gawin ang gayong mga marka ng pag-abot sa pagitan ng mga frame ng pinto. Tandaan na hindi ka maaaring magsanay ng mahabang panahon alinsunod sa inilarawan na programa. Pinapamahalaan mo ang panganib na mag-overtraining. Bilang karagdagan sa mga kalamnan ng dibdib, ang iba pang mga pangkat ng kalamnan ay kailangang paunlarin. Huwag kalimutan na kumuha ng isang araw ng pahinga sa pagitan ng pag-eehersisyo.
