Ang mga push-up ay isa sa pinakamadaling ehersisyo. Ang paggawa ng push-up ay bahagi ng sapilitang programa sa pisikal na edukasyon sa paaralan. Salamat sa simpleng kilusang ito, madali mong mai-pump up ang mga kalamnan ng braso, dibdib, itaas na likod. Ang mga kalamnan ng core at, una sa lahat, ang press, makikilahok din sa mga push-up. Hindi mo dapat kunot ang iyong ilong at sabihin na ang mga push-up ay banal, elementarya at hindi nakakainteres. Mayroong maraming mga paraan upang gawin ang mga push-up. At ang ilan sa kanila ay hindi magagawang gumanap kaagad kahit na ang pinaka-pumped na mga atleta.
Kailangan iyon
- - medball na may bigat na 3 - 4.5 kg;
- - dumbbells;
- - taas ng platform na 5-10 cm;
- - Dalawang platform na 15-30 cm ang taas.
Panuto
Hakbang 1
I-refresh ang iyong isip sa klasikong diskarteng push-up. Magpahinga ka habang nakahiga sa sahig. Ang mga braso ay tuwid, bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Ang mga daliri ay nakaharap sa unahan. Ang katawan ay panahunan, sa isang tuwid na linya kasama ang mga binti. Makinis na ibababa ang iyong katawan, baluktot ang iyong mga siko. Siguraduhin na ang ibabang likod ay hindi yumuko, huwag i-arko ang iyong likod. Ibaba ang iyong sarili hanggang sa dumampi ang iyong dibdib sa sahig. I-lock ang posisyon sa loob ng ilang segundo. Bumalik nang maayos sa panimulang posisyon.
Hakbang 2
Upang mabilis na madagdagan ang masa ng kalamnan, sulit na gawin ang mga plyometric o paputok na push-up. Kunin ang panimulang posisyon - isang diin na nakahiga sa sahig. Ang mga armas ay naituwid ang lapad ng balikat. Dahan-dahang ibababa ang iyong katawan hanggang sa dumampi ang iyong dibdib sa sahig. Pagkatapos, sa isang matalim na pagtulak, itapon ang katawan pataas. Ipalakpak ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong dibdib habang ang iyong katawan ay nasa paglipad. Mapunta sa baluktot na mga braso upang maiwasan ang pinsala sa iyong mga kasukasuan ng siko at bawasan ang pagkarga ng pagkabigla.
Hakbang 3
Ang isa pang pagpipilian para sa mga plyometric push-up ay ang offset push-up ng iba't ibang taas. Kumuha ng isang madaling kapitan ng sakit na posisyon. Ang kanang kamay ay nasa sahig, maglagay ng isang maliit na platform na 5-10 cm ang taas sa ilalim ng kaliwa. Makinis na ibababa ang iyong katawan hanggang sa mahawakan ng iyong dibdib ang sahig. Pagkatapos ay itulak ang iyong sarili nang husto at ilipat ang iyong katawan sa gilid. Ang mga daliri ng paa ay mananatili sa lugar, at dapat baguhin ng mga kamay ang kanilang posisyon. Sa mga dais, ngayon ang kanang kamay, ang kaliwa sa sahig. Magsagawa ng mga push-up sa iyong normal na bilis, ituwid ang iyong mga bisig. Simulan muli ang push-up at magtapos sa isang pagtalon sa paglipat ng katawan sa gilid at pagpapalit ng mga kamay. Mga kahaliling push-up at offset na push-up.
Hakbang 4
Gumawa ng simpleng mga push-up ng iba't ibang taas upang ma-maximize ang iyong kalamnan sa dibdib at braso. Kumuha ng isang madaling kapitan ng sakit na posisyon. Ang kanang kamay ay nasa sahig, ang kaliwa ay nasa medball. Dahan-dahang ibababa ang iyong katawan nang sa gayon ay dumampi ang iyong dibdib sa sahig. I-pause sandali sa ilalim, pagkatapos ay ituwid ang iyong mga bisig. Bumabalik sa panimulang posisyon, patuloy na ituwid ang iyong kaliwang braso upang ang tama ay lumabas sa sahig. Magpatuloy sa pag-angat hanggang ang iyong kaliwang braso ay ganap na napahaba. Bumalik sa panimulang posisyon. Magpalit ng kamay.
Hakbang 5
Itapon ang mga push-up at ang iyong dibdib ay lumalaki sa mga natitirang sukat. Kunin ang panimulang posisyon - nakahiga. Ang mga kamay ay wala sa sahig, ngunit sa mga dumbbells. Baluktot ang iyong mga bisig, ibababa ang iyong katawan, ayusin ang ilalim na punto. Bumalik sa panimulang posisyon at agad na magsagawa ng isang dumbbell row sa baywang gamit ang iyong kanang kamay. Ilagay ang dumbbell sa sahig at gawin muli ang push-up. Ngayon ay gawin ang isang sinturon na hatak gamit ang iyong kaliwang kamay. Ito ay isang diskarte.
Hakbang 6
Kung kailangan mong dagdagan ang tibay ng lakas, magdagdag ng isometric push-up sa iyong gawain sa pag-eehersisyo. Kumuha ng isang madaling kapitan ng sakit na posisyon. Ang mga kamay ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat sa dalawang mababang platform, katawan sa pagitan nila. Dahan-dahang ibababa ang iyong katawan nang mas mababa hangga't maaari. Matapos maabot ang pinakamababang punto, magtagal nang 10-15 segundo. Bumalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 7
Upang masalimuot ang pagganap ng anumang mga push-up at dagdagan ang pagkarga sa mga kalamnan, magsagawa ng mga push-up sa iyong mga paa hindi sa sahig, ngunit sa isang bahagyang pagtaas. Sa isip, ang taas ng taas na ito ay dapat na ang iyong katawan sa orihinal na posisyon ay isang pahalang na linya. Iyon ay, unti-unting ang taas ng platform ay dapat maging humigit-kumulang na katumbas ng haba ng mga braso. Sa bahay, perpekto ang gilid ng kama.
