Ang panloob na hita ay nagbibigay sa mga kababaihan ng maraming kalungkutan. Dito na naipon ang taba sa una at napapansin ang cellulite. At ang mga lalaking atleta ay maaari ding magreklamo tungkol sa kahirapan sa pag-eehersisyo ng pangkat ng kalamnan na ito. Samantala, mayroong isang bilang ng mga pagsasanay na idinisenyo upang higpitan ang mga kalamnan ng hita ng hita at gawing mas malakas sila.
Kailangan iyon
- - barbel;
- - pasanin sa bukung-bukong;
- - banig sa gymnastic.
Panuto
Hakbang 1
Tumayo nang tuwid, ilagay ang barbell sa iyong mga balikat. Kung gumagamit ka ng dumbbells bilang isang timbang, hawakan ang mga ito sa iyong malayang binabaan na mga kamay. Ilagay ang iyong mga paa nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, paikutin ang iyong mga paa sa isang anggulo ng 45 degree. Ito ang pagpoposisyon ng mga binti upang magbigay ng isang pagkarga sa mga panloob na kalamnan ng hita. Dahan-dahang ibababa ang iyong sarili. Subukang panatilihing tuwid ang iyong katawan at huwag isuksok sa loob ang iyong mga tuhod. Kapag bumaba ka sa antas ng patayong posisyon ng mga shins, ang pangunahing gawain ay dapat gawin sa gastos ng mga kasukasuan ng balakang. Ibaba ang iyong sarili na para bang nakaupo ka sa isang mababang upuan. Ang pagkakaroon ng pagbagsak sa isang malalim na squat, maayos na bumalik sa panimulang posisyon. Ang pag-angat ay dapat na bahagyang mas mabilis kaysa sa squat.
Hakbang 2
Direktang tumayo sa harap ng barbell. Ikalat ang iyong mga binti. Ang mga shin ay dumampi sa barbel. Sumandal, kunin ang bar na may isang tuwid na mahigpit na mahigpit na mahigpit kaysa sa iyong mga balikat. Huwag yumuko. Sa pag-ilid ng pag-ilid, ang mga kasukasuan ng balikat ay 15-20 cm sa likod ng bar. Dalhin ang iyong mga blades ng balikat at bahagyang i-arko ang iyong ibabang likod. Itaas ang barbel gamit ang isang haltak at umayos. Ang bar ay dapat na gumalaw nang napakalapit sa harap ng mga binti.
Hakbang 3
Humiga sa iyong kanang bahagi, nakasalalay sa iyong kanang bisig. Maglagay ng timbang na timbang ng cuff sa iyong kanang bukung-bukong. Bend ang iyong kaliwang binti at ilagay ang iyong kaliwang paa sa harap ng iyong kanang hita, na malapit sa iyong pelvis hangga't maaari. Dahan-dahang iangat ang iyong tuwid na kanang hita sa taas na makakaya mo. Sa tuktok na punto, gumawa ng dalawa o tatlong mga galaw na paggalaw. Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong binti, ngunit huwag ilagay ito sa sahig, ngunit magtagal sa dalawang bilang. Bumangon ulit. Magsagawa ng makinis, spring-load na pag-angat hanggang sa maramdaman mo ang isang nasusunog na pang-amoy sa mga kalamnan ng panloob na ibabaw ng kanang hita. Mamahinga nang halos isang minuto at gawin ang ehersisyo para sa kaliwang binti.
Hakbang 4
Ang pag-unat ay nakakatulong upang palakasin nang mabuti ang mga kalamnan ng panggitna ng hita. Tumayo nang tuwid, ikalat ang iyong mga binti hangga't maaari, i-out ang iyong mga paa. Ang mga kamay ay maaaring pahabain sa harap mo o idikit sa iyong balikat. Ibaba ang iyong sarili sa isang malalim na squat. Ang anggulo sa kasukasuan ng tuhod ay dapat na tama. Hawakan ang posisyon na ito hanggang sa maramdaman mo ang isang bahagyang nasusunog na sensasyon sa mga kalamnan. Gumawa ng kaunting paggalaw na pataas at pababa at ituwid ang iyong mga binti. Magpahinga ng isang minuto at ulitin ang ehersisyo.
