Ang pag-aaral na umupo sa ikid ay totoo sa anumang edad. Sa pamamagitan ng masigasig na pagsasagawa ng mga lumalawak na ehersisyo, pagkatapos ng 2 hanggang 3 buwan maaari kang magyabang ng isang kakayahang umangkop na katawan, tono ng kalamnan at mabuting kalusugan.
Panuto
Hakbang 1
Magsuot ng magaspang, masikip na damit upang panatilihing komportable at nakakarelaks ka. Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pag-init ng iyong kalamnan. Tumalon ng lubid o maglakad nang mabilis, aktibong maglupasay sa loob ng 5 - 10 minuto.
Hakbang 2
Umupo sa sahig na pinahaba ang iyong mga binti. Abutin ang iyong mga daliri sa kamay gamit ang iyong mga kamay, habang hindi naka-arching ang iyong likod, itulak ang iyong dibdib pasulong. Manatili sa posisyon na ito sa loob ng 20 hanggang 30 minuto. Ulitin ang parehong ehersisyo, ngunit baluktot ng halili ang iyong kanan at kaliwang mga binti.
Hakbang 3
Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balikat. Dalhin ang iyong kaliwang tuhod hanggang sa gilid, hawakan ang paa gamit ang iyong kaliwang kamay. Hilahin ang iyong katawan. Pagkatapos ay yumuko, ilagay ang iyong mga kamay sa likuran mo sa isang kandado, daklot ang pinalawig na tuhod, at hilahin ito hanggang sa maaari. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig.
Hakbang 4
Ilagay ang iyong mga binti sa isang tamang anggulo habang nakaupo na may isang binti tuwid at ang isa sa gilid, na tuwid ang iyong likod. Baguhin ang mga binti pagkatapos ng 30 segundo. Pagkatapos iangat ang mga ito ng 90 degree, iunat ang iyong katawan pasulong, panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag yumuko.
Hakbang 5
Swing straight leg sa gilid, sinusubukan na itaas ang binti nang mas mataas sa bawat oras. Ilagay ang iyong binti sa isang mesa o wall bar at sandalan alinman sa sahig o sa daliri ng paa ng iyong nakataas na binti. Pagkatapos ay lumipat ng mga binti.
Hakbang 6
Tumakbo sa isang tamang anggulo pasulong na may isang binti, at iangat ang iba pang kahanay sa sahig sa loob ng 30 hanggang 60 segundo. Ngayon hilahin ang iyong paa pasulong at hawakan ng isa pang minuto. Palitan ang mga binti at ulitin ang ehersisyo.
Hakbang 7
Humiga sa sahig malapit sa dingding at iangat ang iyong mga binti, ikinakalat sa iba't ibang direksyon. Hilahin ang iyong mga paa pababa. Tumayo at ituwid ang iyong likod, yumuko ang isang binti pasulong at hilahin ang isa pa pabalik. Pagkatapos palitan ang mga binti.
Hakbang 8
Ikalat ang iyong mga binti, ibaling ang iyong mga medyas sa mga gilid. Subukang umupo nang malalim hangga't maaari, sumandal at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig. Ilipat ang bigat sa iyong mga bisig, i-arko ang iyong likuran, itaas ang iyong ulo nang kaunti at ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid hangga't maaari. Pagkatapos ng ehersisyo na ito, subukang umupo sa ikid, sa bawat oras na bumababa nang mas mababa at mas mababa.
