Ang mga pull-up ay maayos na nagkakaroon ng maraming kalamnan: likod, abs, braso, balikat. Ang paggawa sa kanila ay medyo simple. Ang isa ay dapat lamang makitungo sa diskarte nang isang beses. Gayunpaman, para sa mga batang babae, maraming mga puntos na isasaalang-alang kapag gumaganap ng ehersisyo na ito.
Panuto
Hakbang 1
Gumawa ng mga pantulong na pagsasanay upang sanayin ang iba't ibang mga pangkat ng kalamnan. Sa mga pull-up, nakatanggap ang likod ng maraming stress, kaya ipinapayong ihanda ang mga kalamnan nito para sa paparating na mga pagsasanay sa crossbar. Mag-ehersisyo sa bangka. Humiga sa iyong tiyan, kunin ang parehong mga binti sa iyong mga kamay at subukang i-swing hangga't maaari sa posisyon na ito. Ulitin ang ehersisyo ng 3 mga hanay ng 15-20 beses. Gayundin, gawin ang mga push-up sa sahig na nakaluhod at sanayin ang iyong trisep gamit ang mga light dumbbells. Ang lahat ng ito ay mahusay na ihahanda ang katawan para sa mga pull-up.
Hakbang 2
Palakasin ang iyong pulso sa pamamagitan ng pag-hang para sa isang minuto. Para sa mga pull-up, mahalagang magkaroon ng isang medyo malakas na pulso, na wala sa karamihan sa mga batang babae. Samakatuwid, ang vis ay unti-unting makakatulong na alisin ang kakulangan na ito. Hawakan ang bar gamit ang isang sobrang kamay at mahigpit ang iyong mga braso. Hang muna hangga't makakaya mo. Sa isip, dalhin ang ehersisyo na ito hanggang sa 60 segundo. Upang gawing kumplikado ang gawain, mag-hang ng maliliit na timbang na 1-2 kg sa iyong mga binti o balikat. Pagkatapos ang proseso ng pagpapalakas ng pulso ay magiging mas mabilis.
Hakbang 3
Hilahin up gamit ang isang reverse grip sa una. Para sa maraming mga batang babae, ito ay isang malaking problema na gawin ito sa isang direktang setting ng mga kamay, dahil ang biceps ay mas malaki sa istraktura at makatiis ng isang mas seryosong pagkarga kaysa sa trisep. Grab ang bar gamit ang isang reverse grip at dahan-dahang hilahin ang 3-4 beses. Magsagawa ng 3-4 na diskarte kung maaari. Ito ay magiging isang mahusay na resulta sa ngayon.
Hakbang 4
Suportahan ang iyong mga paa habang ginagawa ang ehersisyo na ito. Ito ay isa pang pamamaraan para sa mga batang babae upang mabilis na matutong mag-pull up. Kung ang crossbar ay matatagpuan sa mga wall bar, pagkatapos ito ay perpekto lamang. Ilagay ang iyong mga paa dito at kunin ang tuktok ng bar. Gumawa ng 15-20 mga kulot sa baba. Sa gayon, sanayin mo ang iyong abs, iyong likuran, iyong mga braso, at iyong pulso.
Hakbang 5
Humingi ng seguro habang kumukuha. Sa sandaling naramdaman mo na ang lakas upang ganap na gawin ang pagsasanay na ito, kakailanganin mo ang isang katulong sa katauhan ng isang coach o kasintahan. Grab ang tuktok ng bar, mag-hang at subukang hilahin ang iyong sarili sa antas ng baba. Kung sa ilang antas wala kang lakas, ipilit nang kaunti ang katulong. Sa proseso ng pagsasanay, magagawa mo nang wala ito.
