Ang kakayahang umupo sa ikid ay may mahusay na epekto. Ngunit bilang karagdagan sa visual na apila, ipinapakita ng kakayahang ito na mayroon kang mataas na kakayahang umangkop, ang iyong mga kalamnan at ligament ay may mahusay na pagkalastiko, at ang iyong mga kasukasuan ay mobile. At ang mga kahanga-hangang katangian na ito ay maaaring makatulong sa iyo na mabawasan ang panganib ng pinsala mula sa isang hindi sinasadyang pagbagsak. At sa wakas, alam kung paano gawin ang mga paghihiwalay, madali mong makabisado ang maraming mahirap na mga hakbang sa sayaw.
Panuto
Hakbang 1
Lamang gawin ang lahat ng mga lumalawak na ehersisyo pagkatapos ng isang mahusay na pag-init. Kinakailangan na magpainit ng mga kalamnan at ligament, upang mas nababanat ang mga ito. Upang magpainit, maaari kang tumagal ng isang maikling pagtakbo, tumalon lubid, o gumanap lamang ng anumang simpleng pisikal na kumplikadong pagsasanay.
Hakbang 2
Tumayo nang tuwid gamit ang iyong kanang kamay sa antas ng balikat, nakakakuha ng isang matatag na suporta, tulad ng isang frame ng pinto. Magsagawa ng mga swings gamit ang isang tuwid na kaliwang binti, sinusubukang itaas ang binti hangga't maaari, huwag yumuko sa ibabang likod at huwag ibababa ang iyong ulo. Matapos makumpleto ang 10-12 swings, lumiko sa suporta sa kabilang panig at ugoy gamit ang iyong kanang binti.
Hakbang 3
Tumayo sa iyong kanang bahagi laban sa isang matatag na upuan. Lumubog sa isang mababang lungga. Ang kanang binti ay nasa harap, baluktot sa tuhod. Subukang panatilihin ang iyong tuhod sa likod ng linya ng iyong mga daliri. Ang kaliwang binti ay tuwid sa likuran. Bahagyang pamumulaklak, ibababa ang iyong sarili sa isang squat, itulak ang daliri ng paa ng iyong kaliwang paa nang paalis. Ang mga kalamnan ng nauunang ibabaw ng kaliwang hita ay dapat na mabatak. Tulungan ang iyong sarili na mapanatili ang balanse sa pamamagitan ng paghawak ng iyong kanang kamay sa upuan ng upuan. Huwag yumuko sa likuran o sumandal. Kapag ang pag-igting ay nasa maximum nito, hawakan ng 20-30 segundo at tumaas nang maayos. Pagkatapos ay iunat ang iyong kanang binti.
Hakbang 4
Humiga sa iyong likod sa isang banig sa gym. Hilahin ang tuhod ng iyong kaliwang binti sa iyong dibdib at kunin ang bukung-bukong. Habang hawak ang iyong paa gamit ang iyong mga kamay, subukang ituwid ito nang buo. Ang kanang binti ay tuwid sa banig, huwag ibaluktot ito sa tuhod. Sa yugto ng maximum na pag-igting, hawakan ng 20-30 segundo, pagkatapos ay iunat para sa iba pang mga binti. Kapag madali mong maituwid ang iyong binti, simulang hilahin ito malapit sa iyong ulo hangga't maaari. Ang likod ng hita ay dapat na umunat.
Hakbang 5
Matapos makumpleto ang mga pagsasanay na ito, subukang umupo sa isang paayon na paghati, bumaba nang mas mababa hangga't maaari, tulungan ang iyong sarili na mapanatili ang balanse, ipatong ang iyong mga kamay sa sahig. Sa pinakamababang punto, magtagal sa loob ng 20-30 segundo, bahagyang sumisibol. Bumangon mula sa posisyon na ito nang napakalumanay at maayos.
Hakbang 6
Tumayo sa iyong kaliwang bahagi sa haba ng braso sa anumang matatag na pahalang na suporta. Ilagay diretso ang iyong kaliwang binti. Dahan-dahang yumuko at subukang abutin gamit ang iyong mga kamay sa mga daliri ng paa ng iyong kanang paa. Subukang babaan ang buong katawan nang mas mababa hangga't maaari at hilahin ito sa tuhod ng sumusuporta sa binti. Pakiramdam ang pag-igting sa mga kalamnan at ligament ng panloob na hita. Magpahinga sa ibabang punto. Pagkatapos ay ituwid at dahan-dahang yumuko ang iyong kanang binti sa tuhod. Umupo ka kasing baba ng makakaya mo. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Baguhin ang iyong binti at gawin ang liko at maglupasay muli. Mahusay na isagawa ang ehersisyo na ito sa pader ng Sweden, na unti-unting nadaragdagan ang taas ng pag-angat ng binti.
Hakbang 7
Upo sa sahig. Ikalat ang iyong tuwid na mga binti. Ibaba ang katawan nang mas mababa hangga't maaari at iunat ang iyong mga bisig pasulong. Unti-unting taasan ang distansya sa pagitan ng mga daliri ng paa ng iyong mga paa, at babaan ang iyong katawan nang mas mababa at mas mababa, sinusubukan na hawakan ang sahig sa iyong dibdib. Magpahinga sa pinakamababang punto.
Hakbang 8
Tumayo nang tuwid sa iyong mga binti hangga't maaari. Upang mapanatili ang balanse, maglagay ng upuan o dumi sa harap mo at suportahan ito gamit ang iyong mga kamay. Unti-unting ikalat ang iyong mga tuwid na binti sa mga gilid, ibinababa ang pelvis hangga't maaari. Panatilihing tuwid ang iyong katawan.
