Ang isang napalaki na dibdib ay isang malinaw na tanda ng isang mahusay na binuo na katawan. Maraming bagay ang dapat isaalang-alang kapag sinasanay siya. Ang dibdib ay binubuo ng itaas, gitna at mas mababang mga seksyon. Anong mga ehersisyo ang kinakailangan upang maibomba ang gitnang bahagi?
Kailangan iyon
- - Gym;
- - pahalang na bangko;
- - nakakiling bench;
- - racks;
- - barbel;
- - dumbbells.
Panuto
Hakbang 1
Magpainit nang mabuti bago magsanay. Upang maiwasan ang pinsala sa panahon ng pangunahing pagsasanay, gawin ang isang full-body warm-up. Magbayad ng espesyal na pansin sa mga kalamnan ng iyong dibdib. Iunat ang iyong mga braso pataas at mag-ugoy sa mga gilid. Gumawa ng kaunting ilaw, makitid na mga push-up sa mahigpit na pagkakahawak. Ito ay magiging, direktang epekto sa gitna ng dibdib. Magpatuloy sa susunod na hakbang.
Hakbang 2
Magsagawa ng isang makitid na grip bench press sa isang pahalang na bangko. Ilagay ang shell ng pancake sa racks. Kumuha ng kaunting timbang upang magsimula sa. Humiga sa isang bangko, ibaba ang iyong mga paa sa sahig, kunin ang bar na may isang makitid na setting ng iyong mga kamay at iangat ito mula sa mga racks. Mababa habang lumanghap at pinipiga ang itinakdang timbang habang humihinga. Ulitin ng hindi bababa sa 12 beses para sa unang hanay. Ang kasunod ay hindi hihigit sa 8-10 beses. Magpahinga ng mabuti at kalugin ang iyong mga kalamnan bago ang susunod na ehersisyo.
Hakbang 3
Itabi ang mga dumbbells habang nakahiga. Sa parehong bench sa parehong posisyon, pumili ng dalawang magaan na dumbbells. Itaas ang mga ito upang sila ay nasa itaas ng iyong ulo, at ikalat ito. Magsagawa ng hindi bababa sa 10 beses sa bawat isa sa 4 na mga hanay. Magpahinga ulit at ibalik ang iyong hininga.
Hakbang 4
Pigain ang barbel sa isang sandalan. Gawin ang bench press lamang sa isang sandal. Magpatuloy sa parehong paraan tulad ng sa pag-eehersisyo sa isang pahalang na ibabaw, paglalagay lamang ng isang maliit na mas mababa timbang sa aparato. Kaya, gagawin mo ang lahat ng mga seksyon ng gitnang bahagi ng mga kalamnan ng pektoral.
Hakbang 5
Gumamit ng nakatuon na gulong ehersisyo sa gitna ng dibdib. Lumuhod sa sahig, hawakan ang gulong sa magkabilang kamay at iikot ito nang dahan-dahan hanggang sa makakaya ng iyong mga kamay. Pagkatapos ay bumalik sa parehong kilusan. Ulitin ang ehersisyo na ito 10-15 beses. Mahuli ang iyong hininga at makipagkamay.
Hakbang 6
Iunat ang iyong mga nagtatrabaho kalamnan pagkatapos ng pagsasanay. Tiyaking gumawa ng isang static na kahabaan ng dibdib pagkatapos ng buong pag-eehersisyo. Ginagawa ito sa parehong paraan tulad ng isang pag-init. Tumayo malapit sa anumang pader at ilagay ang isang kamay dito. Itabi ang iba pa at manatili ng isang minuto. Ulitin sa kabilang kamay. Iyon lang, tapos na ang pagsasanay na ito para sa pagbomba sa gitnang bahagi ng dibdib.
