Ang pagbibigay pansin sa itaas at gitnang seksyon ng pektoral na kalamnan, hindi dapat kalimutan ng isa ang tungkol sa ibabang dibdib. Mas mahirap mag-pump kaysa sa natitirang mga seksyon at nangangailangan ng isang dalubhasang diskarte upang mag-ehersisyo. Maaari mong ibomba ang iyong ibabang dibdib gamit ang karaniwang bench press at dumbbell bench press sa isang bench na may isang reverse slope. Ang mga ehersisyo tulad ng pullover at malawak na bar dips ay dapat na isama sa iyong pag-eehersisyo.
Panuto
Hakbang 1
Ang bench press ay isang pangunahing ehersisyo para sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng pektoral. Maaari itong maisagawa sa isang daluyan, makitid at malawak na mahigpit na pagkakahawak, sa isang pahalang na bangko, sa isang bench na may paitaas na dalisdis at isang pababang slope. Upang ibomba ang ilalim ng dibdib, kailangan mong gumawa ng isang malawak na grip bench press na may pababang slope ng 35-45 degrees. Upang gawin ang hilig na pindutin, kakailanganin mo ang tulong ng isang kasosyo na aangat sa iyo ang bar at ibabalik ito. Ang paggawa ng ehersisyo na ito sa iyong sarili ay mapanganib; kung walang dalubhasang bench para sa reverse press, pagkatapos ay gagawin ang isang incline bench para sa pagbomba ng press. Mahalaga na magkaroon ng isang mount mount. Hindi ka dapat dumulas habang pinindot. Habang lumanghap ka, ibaba ang bar sa iyong dibdib, malapit sa iyong solar plexus. Ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid, tumawid na may kaugnayan sa katawan. Subukang huwag pipindutin ang mga ito laban sa iyo. Ililipat nito ang pagkarga sa trisep. Matapos hawakan ang dibdib, pisilin ang bar paitaas habang humihinga ka.
Hakbang 2
Ang dumbbell bench press na may isang pababang slope ay ginaganap sa isang malawak na arko upang ma-maximize ang paggamit ng mga kalamnan ng pektoral at ihiwalay ang gawain ng trisep. Grab ang mga dumbbells mula sa itaas. Sa panimulang posisyon, ang mga dumbbells ay direkta sa itaas mo, ang mga disc ay magkadikit. Habang lumanghap, ikalat ang mga dumbbells sa mga gilid. Palawakin ang iyong mga siko gamit ang isang krus, tulad ng sa bench press. Sa pagbuga - i.p.
Hakbang 3
Ang mga push-up sa hindi pantay na mga bar ay pangunahing nagsasangkot ng mga trisep. Gayunpaman, ang paggawa ng mga push-up sa malawak na bar ay maaari ring makatulong na mai-load ang iyong ibabang dibdib. Pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang itulak ang 8-10 beses. Ang pagkarga ay karaniwang nakabitin sa isang sinturon gamit ang isang sinturon at isang kawit dito. Ang isang timbang o isang disk ay maaaring kumilos bilang isang timbang.
Hakbang 4
Ang pullover ay hindi pump ang dibdib, ngunit makakatulong ito upang mapalawak ang dami ng dibdib at biswal na palakihin ito. Ginagawa ito sa magaan na timbang 8-10 beses hanggang sa makaramdam ng pag-unat ng mga buto-buto. Ginanap sa isang patag na pahalang na bangko na may mga dumbbells. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong ulo sa gilid ng bench. Hawakan ang dumbbell gamit ang magkabilang kamay malapit sa tiyan at ibabang dibdib. Habang lumanghap ka, kunin ang dumbbell sa likod ng iyong ulo. Habang nagbubuga ka, bumalik sa I. P. Maaari mong isakatuparan ang isang pullover at sa buong artikulo, nakasandal lamang sa iyong mga balikat. Ang pullover ay pinakamahusay na ginagawa bago ang bench press, at ang bar push-up pagkatapos.
