Ang mga kalamnan ng pektoral ay ang batayan ng buong pangangatawan ng tao. Samakatuwid, dapat silang bigyan ng maraming pansin habang ehersisyo sa iron. Ang dibdib ay binubuo ng tatlong mga antas: mas mababa, gitna at itaas. Mayroong maraming mga pagsasanay para sa pag-eehersisyo nang eksakto sa itaas na bahagi nito.
Kailangan iyon
- - gym;
- - nakakiling bench;
- - barbel;
- - dumbbells.
Panuto
Hakbang 1
Magpainit nang lubusan bago ang pagsasanay sa paglaban. Ito ay kinakailangan para sa tamang paghahanda ng mga kalamnan bago ang paparating na pagkarga. Huwag magsimulang magtrabaho kasama ang mga timbang sa malamig na kalamnan. Tumalon ng lubid sa loob ng 5-7 minuto. Gumawa ng ilang mga push-up mula sa sahig. Iunat ang iyong mga braso, binti, dibdib. Lumiko sa katawan sa iba't ibang direksyon. Handa ka na ngayong magpraktis gamit ang iron.
Hakbang 2
Pindutin ang isang incline bench. Dapat itong mai-install sa isang anggulo ng 45 degree. Ito ang perpektong lokasyon para sa itaas na pagbomba ng dibdib. Maglagay ng magaan na timbang sa bar. Humiga sa isang bangko at kunin ang shell na may isang sobrang kamay. Alisin ito mula sa mga racks at dahan-dahang ibababa ito hanggang sa mahinhin nitong mahawakan ang dibdib. Habang hinihinga mo, pisilin ang barbel. Ulitin ng 9 pang beses. Magsagawa ng 4 na hanay.
Hakbang 3
Idirekta ang mga dumbbells sa parehong bench. Ang mga shell ay dapat na naaangkop para sa iyong timbang. Huwag kumuha ng masyadong mabibigat na dumbbells sa unang yugto. Kailangan mong mahasa nang eksakto ang pamamaraan ng pag-eehersisyo. Kunin ang mga dumbbells sa iyong mga kamay, humiga sa bench at iangat ang mga ito sa iyong ulo. Habang lumanghap, ikalat ang mga shell sa mga gilid sa threshold ng sakit. Sa iyong pagbuga ng hangin, bumalik sa panimulang posisyon. Sa ganitong paraan, 10 ulitin at 4 na diskarte.
Hakbang 4
Gumamit ng isang espesyal na tagapagsanay para sa pumping sa itaas na dibdib. Sa ilang mga bulwagan mayroong isang "hilahin mula sa sarili". Tumutulong ito, lamang, upang mag-ehersisyo ang kaluwagan ng pang-itaas na kalamnan ng pektoral. Ginagawa ito mula sa parehong pagkalkula at may parehong pamamaraan tulad ng naunang dalawang pagsasanay. Tandaan lamang na kailangan mo lamang gawin ito pagkatapos ng ilang buwan na pagtatrabaho sa mga dumbbells at isang barbel.
Hakbang 5
Palamigin ang iyong kalamnan ng pektoral pagkatapos magtrabaho sa iron. Gawin itong isang panuntunan upang mabatak sa dulo ng iyong pag-eehersisyo. Una, isusulong nila ang mabilis na paggaling at paglago ng kalamnan. Pangalawa, makakatulong sila upang maiwasan ang pinsala at pagwawalang-kilos. Ilagay ang isang kamay sa mga tuktok at hilahin ang iyong kaliwang dibdib ng 30 segundo. Gawin ang pareho para sa kanang bahagi.
