Upang ma-pump up ang itaas na likod, mayroong isang espesyal na hanay ng mga ehersisyo. 10-15 minuto ng araw-araw na pag-eehersisyo ay sapat upang makamit ang mahusay na mga resulta. Sa parehong oras, huwag kalimutan ang tungkol sa maayos at balanseng nutrisyon.
Kailangan
- - dumbbells;
- - barbells;
- - bench.
Panuto
Hakbang 1
Bago simulan ang isang pag-eehersisyo, palabasin ang lugar kung saan ka mag-eehersisyo. Ang sariwang hangin ay mag-aambag sa iyong mga resulta. Sa tag-araw, ang bintana o bintana ay maaaring iwanang bukas.
Hakbang 2
Gawin ang mga ehersisyo sa itaas na kalamnan ng likod nang maayos, nang walang jerking. Sa mga unang pag-eehersisyo, gumamit ng karagdagang kagamitan (dumbbells, barbells) na may gaanong timbang. Dagdagan ang pag-load nang paunti-unti. Sa ganitong paraan, protektahan mo ang iyong gulugod mula sa pinsala at palakasin ang iyong mga kalamnan at ligament.
Hakbang 3
Upang ma-pump ang iyong pang-itaas na likod, gumamit ng malawak na mga mahigpit na hawak sa baba. Ito ay isa sa mga pangunahing pagsasanay na aktibong nakakaapekto sa pangkat ng kalamnan na ito. Subukang makaramdam ng pag-igting sa iyong likuran habang kumukuha ka. Kumuha ng posisyon na nakatayo upang gawin ang ehersisyo. Grab ang pahalang na bar sa iyong pang-itaas na mahigpit na pagkakahawak. Ilagay ang iyong mga bisig nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Hilahin ang iyong katawan gamit ang iyong mga kalamnan sa likod, hindi ang iyong mga bisig. I-lock sa tuktok na punto ng ilang segundo. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo ng 6-8 beses, 3-4 na hanay.
Hakbang 4
Gumawa ng isang barbell pull sa iyong dibdib. Para sa mga ito kailangan mo ng isang bench. Kunin ang panimulang posisyon na nakahiga. Bend ang iyong mga binti sa tuhod, na gumagawa ng isang anggulo sa pagitan ng balakang at ang katawan ng 90 degree. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Kapag pinindot ang bar, ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid. Tandaan na huminga nang tama. Kapag pinindot - lumanghap, bumalik sa panimulang posisyon - huminga nang palabas. Ulitin ang ehersisyo 10-15 beses, 3-4 na hanay.
Hakbang 5
Subukan ang ehersisyo ng liko gamit ang isang barbell sa iyong mga balikat. Upang gawin ito, kunin ang panimulang posisyon habang nakatayo. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Kunin ang barbell na may isang malawak na mahigpit na pagkakahawak at ilagay ito sa iyong mga balikat. Sa panahon ng pag-eehersisyo, yumuko ang iyong likod nang bahagya sa mas mababang likod. Balikat at dibdib? ituwid Baluktot ang iyong mga binti nang bahagya sa tuhod. Sumandal habang lumanghap ka, hinihila ang iyong pelvis pabalik. Mangyaring tandaan: ang katawan ay dapat na ikiling dahil sa magkasanib na balakang. Matapos dalhin ang katawan ng tao sa isang parallel na posisyon, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo 8-10 beses, 3-4 na hanay.
