Mabuti't maging malaki! Upang ang mga bicep, trisep at pinakamalawak na kalamnan ng likuran ay magmukhang kahanga-hanga, sapat na upang mawala ang ilang timbang at regular na magsagawa ng mga pangunahing pagsasanay na may timbang. Ngunit paano ang tungkol sa mga babaeng payat na may kakulangan sa masa ng kalamnan? Ang pagpunta sa gym ay nagiging araw-araw, ang bigat ay dumarami, at ang mga kalamnan, kahit na ang kaluwagan, ay hindi mas malaki … Ang problemang ito ay maaaring harapin!
Kailangan iyon
- Pagkain ng protina
- Mga ehersisyo tuwing ibang araw
- Madalas na pagkain
- Nagtatrabaho sa malalaking mga grupo ng kalamnan
- Nanginginig ang protina
Panuto
Hakbang 1
Huwag sayangin ang iyong oras sa mga walang kabuluhan!
Upang ma-maximize ang paglaki ng mga fibers ng kalamnan, mag-load ng malalaking mga grupo ng kalamnan. Totoo ito lalo na kung matagal ka nang naglalaro, at huminto ang pagdami ng kalamnan. Sa complex ng pagsasanay, dapat mayroong mga paghila, pagpindot, squats, paghila sa slope, push-up sa hindi pantay na mga bar at mga press ng bench. Gumawa ng 2 - 3 na hanay ng 8 - 12 reps bawat isa. Ang pahinga sa pagitan ng mga hanay ay 1 minuto.
Hakbang 2
Huwag palalampasan ito araw-araw.
Upang ang mga kalamnan ay lumago nang masidhi, dapat mayroong isang araw ng pahinga sa pagitan ng pag-eehersisyo. Lumalaki ang mga kalamnan pagkatapos ng ehersisyo sa loob ng 48 oras. Bukod dito, tumataas sila nang eksakto sa oras na sila ay nagpapahinga, at hindi sa isang panahon ng stress.
Hakbang 3
Ang Vegetarianism ay hindi para sa iyo.
Upang lumaki ang mga kalamnan, kailangan nila ng isang materyal na pang-gusali: halos dalawang gramo ng protina para sa bawat kilo ng timbang sa katawan bawat araw. Ang isang lalaking may timbang na 78 kg ay dapat ubusin ang humigit-kumulang 160 gramo ng protina bawat araw. Ang natitirang menu ay dapat na hatiin sa kalahati sa pagitan ng mga carbohydrates at taba.
Hakbang 4
Kumain ng mas madalas.
Ang masyadong maliit na pagkain sa araw ay magpapabagal sa paglaki ng kalamnan. Pinakamainam na hatiin nang pantay ang lahat ng mga caloryo sa anim na pagkain, na may halos 20 gramo ng protina bawat pagkain.
Hakbang 5
Ang pinakamahusay na oras para sa carbs ay pagkatapos ng ehersisyo.
Ang mga pagkaing tulad ng patatas, pasta, at saging ay pinakamahusay na kinakain pagkatapos ng ehersisyo. Ang mga pagkaing mayaman sa karbohidrat ay nagtataas ng mga antas ng insulin sa dugo. Kaugnay nito, pinapabagal ng insulin ang pagkasira ng protina sa mga kalamnan. Pipigilan nito ang iyong katawan mula sa muling pagdadagdag ng enerhiya mula sa kalamnan.
Hakbang 6
Uminom ng mga protein shakes.
Ang pagkuha ng amino acid-carbohydrate ay umiling bago ang iyong pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo na bumuo ng kalamnan nang mas mabilis kaysa sa kung kinuha mo sila pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Ang katotohanan ay na sa panahon ng pagsasanay, ang dugo ay dumadaloy sa mga kalamnan nang mas aktibo, at ang mga amino acid ay mas mahusay na hinihigop. Para sa isang cocktail na kailangan mo: 1 kutsarita ng pulbos ng protina, 120 gramo ng mababang-taba na yogurt, 1 kutsarita ng langis ng halaman at 240 gramo ng orange o ubas na ubas.
Hakbang 7
Ang galing ng ice cream!
Naglalaman ang ice cream ng maraming madaling natutunaw na karbohidrat. Kumain ng isang paghahatid ng malamig na paggamot ng dalawang oras pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo at mas maraming glucose ang bubuo sa iyong mga kalamnan. At kinakailangan ito para sa pagpapaunlad ng mga cell ng kalamnan.
