Ang Smith machine ay isang tool para sa pag-eehersisyo ng mga puwitan at hita. Ang mga squats ay itinuturing na pinaka mabisang ehersisyo para dito. Ang klasikong bersyon ng pagpapatupad nito sa isang barbell ay ibinibigay sa maraming mga batang babae, lalo na ang mga nagsisimula, na may kahirapan. Kapag nag-eehersisyo nang may libreng timbang, ang isa ay hindi lamang dapat subaybayan ang gawain ng mga target na kalamnan, ngunit patatagin din ang katawan sa kalawakan. At para dito kinakailangan na magkaroon ng sapat na nabuo na muscular frame at mahusay na koordinasyon. Posibleng ihanda ang katawan para sa mga naturang karga sa tulong lamang ng mga squats sa Smith machine, kung saan ang tilapon ng paggalaw ay itinakda ng aparato.
Smith simulator - ano ito
Ang weighted squat ay kinikilala bilang isa sa pinakamahirap na ehersisyo, at nagbibigay ito ng magandang resulta. Ginagawang mas madali ng squats sa Smith machine ang squat, magbigay ng mas kaunting pinsala at kaunting pinsala sa gulugod. Iyon ang dahilan kung bakit ginusto ng karamihan sa mga atleta na palitan ang regular na squats na may isang barbell sa kanilang balikat o dibdib na may pagsasanay dito.
Ang mga modernong makina ng Smith ay nilagyan ng isang bar na matatagpuan mahigpit na pahalang, na nagbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ang isang mas malawak na hanay ng mga ehersisyo, kahit na ang bench press at isang braso.
Ang kagamitang pampalakasan na ito ay nilikha upang ang magsanay ay maaaring magsagawa ng mga paggalaw na limitado sa amplitude sa tulong ng mga limiters, ito ang kakanyahan ng disenyo nito.
Disenyo ng simulator:
- leeg;
- mga kawit;
- mga gabay;
- limiters.
Ang pangunahing layunin ng ganitong uri ng tagapagsanay ay upang matiyak ang katatagan ng pamamahagi ng timbang. Ang proseso ng pagsasanay para sa isang tao na may nadagdagan na hindi pa pinagkadalubhasaan na timbang ay mas epektibo at mas ligtas sa tulong ng simulator na ito.
Dapat ding tandaan na kapag nagtatrabaho sa Smith machine, hindi mo na kailangang makagambala kahit kanino para sa belay, dahil ang papel nito ay ginampanan ng mga pagpigil. Salamat sa kanilang presensya na ang posibilidad na masyadong mababa ang pag-load ay naibukod, at hindi nito magagawang madurog ang nagsasanay
Mga pangkat ng kalamnan na kasangkot sa pagsasanay
- ang quadriceps habang ang ehersisyo ay tumatanggap ng pinakadakilang karga, binubuo sila ng apat na uri ng kalamnan:
- lottery;
- nasa pagitan;
- tuwid;
- medalya;
- gluteus maximus na kalamnan;
- biceps - likod ng hita;
- kalamnan ng guya;
- ang mga kalamnan ng extensor ay tumatanggap ng isang static na pag-load sa panahon ng pagsasanay, dahil responsable sila sa pagpapanatili ng mga bending ng gulugod sa buong buong panahon ng squats;
- tiyan press - ay isang karagdagang fixator na pumipigil sa mga spinal disc mula sa pag-aalis, pagdaragdag ng presyon ng intrauterine habang ehersisyo.
Mga Pakinabang ng Smith Squats
Ang bersyon ng makina ay may maraming mga pakinabang sa paglipas ng libreng mga squats sa timbang:
- ang paggalaw ay ibinibigay ng disenyo ng simulator, kaya mas madaling sundin ang tamang pamamaraan;
- halos walang pag-load sa ibabang likod, na nagpapahintulot sa kahit na ang mga taong may pinsala sa likod na mag-ehersisyo;
- sa pamamagitan ng pagbabago ng posisyon ng mga binti, posible na mapadali ang gawain ng mga kasukasuan ng tuhod;
- dahil hindi mo kailangang makagambala sa pamamagitan ng pag-stabilize ng katawan, mas mahusay itong gumana sa target na kalamnan;
- ang mga nagsisimula ay maaaring palakasin ang frame ng kalamnan at maghanda para sa libreng squats ng timbang;
- mayroong isang pagkakataon na sanayin na may maraming timbang nang walang safety net ng kasosyo.
Salamat dito, ang mga batang babae, na nag-squat sa kotse ni Smith, ay mabilis na ma-pump up ang mga gluteal na kalamnan at palakasin ang kanilang mga binti.
Gayunpaman, hindi posible na makamit ang tulad makabuluhang paglaki ng kalamnan tulad ng kapag gumaganap ng squats na may libreng timbang. Dahil sa kasong ito ang mga nagpapatatag na kalamnan ay halos hindi gumana, mas madali itong maisagawa. Bilang isang resulta, mas mababa ang testosterone na pinakawalan.
Samakatuwid, ang pag-squat sa Smith machine ay inirerekomenda para sa mga nagsisimula na nahihirapan na sanayin kahit na may isang walang laman na bar. Ang tinukoy na daanan ng paggalaw ay protektahan laban sa mga pinsala sa simula ng landas ng pagsasanay at ihahanda ang katawan para sa mga ehersisyo na may libreng timbang.
Pangunahing mga panuntunan para sa squats
- Dapat na tuwid ang likod. Kapag nag-squatting, siguraduhin na ang iyong likod ay hindi bilugan at ang isang likas na pagpapalihis sa ibabang likod ay pinananatili. Kung hindi mo maiiwas ang iyong likod tuwid, bawasan ang timbang.
- Ang mga tuhod ay hindi lalampas sa hangganan ng mga medyas. Upang mapalawak na ilipat ang pagkarga mula sa harap ng hita hanggang sa puwit, ang mga tuhod sa panahon ng squat ay dapat na patayo sa linya ng takong, at sa anumang kaso ay lampas sa hangganan ng mga daliri.
- Ang mga paa ay nakadirekta patungo sa mga tuhod. Hindi mahalaga kung ang paninindigan ay makitid o malawak, tulad ng sa diskarte ng plie, squatting, ang mga tuhod ay dapat na nakadirekta kasama ang linya ng mga paa. Kung ang mga tuhod ay magkakasama, kung gayon ang ilan sa karga ay lilipat mula sa pigi patungo sa mga kasukasuan ng tuhod, na maaaring makapukaw ng pinsala.
- Ang mga takong ay hindi nagmula sa sahig. Ito ang pangunahing panuntunan ng lahat ng squats para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan ng pigi. Sa pamamagitan ng pagpapatong ng iyong takong sa sahig (hindi ang iyong mga medyas!), Ang mga kalamnan ng pigi ay tumatanggap ng maximum na stress, dahil kung saan mas mabilis at mas mahusay itong lumalaki
- Ang ulo ay tuwid. Kapag squatting, tumingin tuwid o bahagyang mas mataas, ngunit huwag tumingin sa sahig.
- Ang paghinga ay dapat na tama. Napasinghap kami habang naglulupasay at huminga nang palabas habang bumalik sa orihinal na posisyon.
- Kailangan mong maglupasay nang sapat. Ang maximum na pag-load sa puwit ay sinusunod kapag ang butas ay bumaba sa ibaba ng linya ng tuhod. Iyon ay, mas malalim kang maglupasay, mas mabuti ang pag-indayog ng pigi. Ngunit huwag maglupasay sa isang buong squat, sa ibaba lamang ng isang 90-degree na anggulo ay sapat, kung hindi man ay tumataas ang pagkarga sa mga kasukasuan.
- Huwag ituwid ang iyong mga binti hanggang sa itaas. Ang pinakamataas na posisyon ay mahalaga din. Sa panahon ng pag-aangat, hindi mo dapat ganap na ituwid ang iyong mga binti, dahil sa posisyon na ito ang pagkarga mula sa pigi ay inililipat sa mga kasukasuan ng tuhod at gulugod. Nalalapat ang panuntunang ito hindi lamang sa mga squats, kundi pati na rin sa "leg presses", "lunges" at iba pang mga ehersisyo sa ibabang bahagi ng katawan.
- Dapat ay tama ang takbo. Iyon ay, kailangan mong maglupasay nang dahan-dahan, at kailangan mong bumalik sa panimulang posisyon nang mas mabilis, na may isang malakas na push up.
- Ang bigat ay dapat na patuloy na umuunlad. Sa paunang yugto, ang bigat ay maaaring maliit, ngunit habang pinangangasiwaan mo ang ehersisyo, ang bigat ay dapat na tumaas, kung hindi man ay hindi ito gagana upang ibomba ang puwit.
Pamamaraan ng Smith Machine Squat
- Itakda ang nais na timbang at ilagay ang bar sa iyong mga balikat, sa iyong mga kamay na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. I-unlock ang makina, sumulong sa iyong mga paa hanggang sa lapad ang balikat. Ito ang panimulang posisyon.
- Habang lumanghap ka, dahan-dahan kang umupo, bumababa lamang sa ibaba ng isang 90-degree na anggulo. Iposisyon ang iyong mga paa upang ang iyong mga tuhod ay manatili sa linya kasama ang iyong mga takong sa panahon ng squat. Isipin na nakaupo ka sa isang upuan.
- Habang nagbubuga ka, na may isang malakas na push up, bumalik sa panimulang posisyon, itulak ang sahig gamit ang iyong takong. Ulitin ang ehersisyo 8-12 beses.
- squats sa pamamagitan ng baluktot ng mga tuhod, sa halip na hilahin ang pelvis pabalik, bilang isang resulta, ang mga tuhod ay umaabot sa kabila ng mga daliri ng paa at ang karga ay inilipat mula sa pigi hanggang sa harap ng hita.
Mga pagkakaiba-iba
Bilang karagdagan sa klasikong bersyon ng Smith squat, maraming mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo:
isa Na may isang makitid na paninindigan
Sa isang makitid na paninindigan, ang ilan sa mga karga ay inilipat sa labas ng quadriceps; ang mga pigi sa kasong ito ay halos hindi gumagana. Samakatuwid, inirerekomenda ang pagpipiliang ito para sa mga kalalakihan na nais makamit ang dami ng binti.
2. Sa malawak (mga diskarteng "sumo" at "plie")
Ang mga kalamnan ng gluteal ay mabisang nagtrabaho kapag sumo squats. Nagsasangkot sila ng isang napakalawak na paninindigan ng mga binti, kumakalat ng mga medyas sa mga gilid at dinukot ang likuran ng pelvis. Sa bersyon na ito, ang mga pigi ay nakaunat hangga't maaari at makatanggap ng isang insentibo na lumago.
3. Lumuhod na maglupasay
Upang palakihin ang iyong mga glute at hindi ibomba ang iyong mga binti, maaari kang gumawa ng ehersisyo tulad ng squatting sa Smith machine habang nakaupo sa iyong tuhod.
Una, kailangan mong ilagay ang basahan sa sahig.
Diskarte sa pagpapatupad:
- Lumuhod at ilagay ang bar sa trapezoid sa ilalim ng leeg.
- Alisin ang mga may hawak at ibababa ang iyong sarili, hinila ang pelvis pabalik, hanggang sa mahawakan ng pigi ang mga ibabang binti.
- Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon, pinipigilan ang mga kalamnan ng pigi.
- Sa tuktok na punto, pisilin ang pwetan hangga't maaari.
4 na squats sa harap
Maaari kang gumawa ng mga front squats sa Smith, na naglalayong pagbuo ng quadriceps. Ang pagpipiliang ito ay mas angkop para sa mga kalalakihan, bagaman ginagawa din ito ng mga kababaihan. Sa kasong ito, kinakailangan na huwag ilagay ang barbell sa balikat, ngunit sa dibdib.
Diskarte sa pagpapatupad:
- Itakda ang tamang timbang sa makina at ayusin ang taas ng bar.
- Maglakad hanggang sa barbel, i-cross ang iyong mga braso at ilagay ito sa harap ng delta.
- Grab ang bar na may isang mahigpit na pagkakahawak mula sa itaas, ilagay ang iyong mga paa hanggang sa lapad ng balikat.
- Habang humihinga, umupo upang makasama sa sahig.
- Habang nagbubuga ka, tumaas nang hindi itinuwid ang iyong mga binti sa dulo sa tuktok na punto.
Ang mga front squats ay mas ligtas para sa mga kasukasuan ng tuhod dahil sa biomekanika ng paggalaw. Ngunit ang bigat ay kukuha ng mas kaunti kaysa sa paggawa ng mga klasikong squat na may isang barbel sa balikat.
5 split squats
Ang split squats ay isang sopistikadong bersyon ng mga klasikong lunges, kung saan ang isang binti, na matatagpuan sa likuran, ay inilalagay sa isang bench (fitball). Sa ehersisyo na ito, ang mga gluteal na kalamnan ng nagtatrabaho binti ay tumatanggap ng maximum na kahabaan, kaya't ang paglaki ng kalamnan ay mas mahusay. Mahalagang gumawa ng isang "mahusay na hakbang" dito, na nagbibigay-daan sa iyo upang tumutok sa pigi, inaalis ang pagkarga mula sa mga quadricep hangga't maaari.
Mga Kontra
Ang mga klase na gumagamit ng Smith machine ay kontraindikado para sa mga taong mayroong:
- paggagatas;
- pagbubuntis;
- cesarean;
- sakit na hemorrhoidal;
- isang problema sa musculoskeletal system;
- mga problema sa paningin;
- varicose veins ng mga daluyan ng dugo.
Ang mga uri ng squats sa Smith machine ay maaaring kahalili mula sa isang pag-eehersisyo hanggang sa susunod. Magagawa nito ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Ang mga kababaihan na nais na palakihin ang pigi ay dapat magbayad ng pansin sa mga squats na may malawak na paninindigan. Ang pangunahing bagay ay upang obserbahan ang mga pag-iingat sa kaligtasan at makinig sa iyong katawan sa panahon ng pagsasanay.
Bilang karagdagan, mahalagang isaalang-alang na ang mga kalamnan ay hindi lalago nang walang balanseng diyeta. Para sa kanilang pag-unlad, dapat mong ubusin ang isang sapat na halaga ng protina.
