Ang mga nais na makakuha ng isang mala-atletiko ay kailangang magsikap sa kanilang sarili. Ang pagkuha ng mass ng kalamnan ay nangangailangan ng matagal na pagsasanay, hindi alintana ang aling bahagi ng katawan ang nais mong mabuo. Ang mga kalamnan ng mga binti ay nangangailangan ng isang hiwalay na hanay ng mga ehersisyo, na kung saan ay medyo simple upang makabisado.
Kailangan iyon
Dumbbells o barbell
Panuto
Hakbang 1
Upang makuha ang iyong mga binti sa hugis, kakailanganin mong magtrabaho kasama ang timbang. Ang pinakasimpleng ehersisyo na magagawa mo kahit sa bahay ay squats. Upang magawa ito, yumuko ang iyong mga tuhod at ibaba ang iyong sarili upang ang iyong balakang ay parallel sa sahig. Ang mga mas malalim na squat ay hindi kailangang gawin, dahil ang mga kasukasuan ng tuhod ay maaaring mapinsala. Sa ehersisyo na ito, ang iyong sariling timbang sa katawan ang gumaganap ng papel ng pagtimbang. Upang makamit ang mga resulta, dapat kang gumawa ng hindi bababa sa tatlong mga hanay ng 15 mga pag-uulit bawat isa.
Hakbang 2
Ang mga lungga ay ginawang halili sa bawat binti. Gumawa ng isang hakbang pasulong sa isang binti at yumuko ito sa tuhod, halos hawakan ang sahig, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Matapos gawin ang ehersisyo na ito ng 15 beses, palitan ang iyong nagtatrabaho binti at tumabi sa pangalawa. Pagkatapos ng isang maikling pahinga, gumawa ng dalawa pang mga cycle ng ehersisyo para sa bawat binti.
Hakbang 3
Ang bigat ng mga binti ay nakukuha rin kapag gumagawa ng squats sa isang binti. Dahil ang ehersisyo ay medyo mabigat, gawin ito gamit ang iyong kamay sa suporta. Squat at tumaas nang maayos. Nang walang paunang paghahanda, mahirap na gumawa ng higit sa dalawa o tatlong mga squat sa bawat binti, ngunit sa pagkakaroon ng karanasan, tataas ang bilang ng mga diskarte at pagiging epektibo ng ehersisyo.
Hakbang 4
Sa gym, maaari kang bumuo ng mga binti sa tulong ng mga espesyal na simulator. Ito ay isang pagpindot sa paa mula sa isang posisyon na nakahiga, pati na rin ang isang pag-aaral ng lunas sa mga kalamnan ng harap, gilid, likod at panloob na mga hita.
Hakbang 5
Ito ay mas epektibo upang magsagawa ng anumang mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng mga binti, pagkuha ng mga dumbbells o paggamit ng isang barbell. Ang pagtimbang ng timbang ay nakasalalay sa antas ng pisikal na fitness, ngunit walang katuturan na kumuha ng mga dumbbells na mas mababa sa 5 kilo. Sa fitness para sa squats, ginagamit ang mga espesyal na body bar, na kung saan ay magaan na bar at pancake, habang ang mas seryosong mga timbang ay kinuha para sa bodybuilding.
