Ang mga payat, naka-tono na guya ay nakumpleto ang isang magandang katawan. Ngunit sa pagsisikap na makuha ang perpektong pigura, maraming nakakalimutan ang bahaging ito ng mga binti at madalas na ang mga laro ay mukhang hindi katimbang. Upang ayusin ito, dapat mo munang matukoy kung ang problema ay sobra sa timbang o ang kalakihan ng mga pumped up na kalamnan.
Panuto
Hakbang 1
Iwasang mailagay ang labis na stress sa iyong mga guya, para dito, una sa lahat, sumuko ng mga mataas na takong at hindi komportable na mga platform. Kung ikaw ay isang mahilig sa cross-country bike, gupitin ang iyong mga pagsakay hanggang sa dalawang beses sa isang linggo nang hindi hihigit sa 0.5 oras. Kung hindi man, hindi maiiwasan ang labis na pagbomba ng mga guya at hindi ito gagana upang gawing payat ang mga ito. Upang maalis ang problema ng labis na napakalaking mga guya, ang pangunahing pagbibigay-diin ay dapat sa mga ehersisyo na nag-aambag sa pagsasanay at paghihigpit ng mga kalamnan ng guya.
Hakbang 2
Isama sa iyong programa sa pagsasanay ang mga simpleng pagsasanay mula sa callanetics - mga espesyal na himnastiko para sa pag-uunat ng iba't ibang bahagi ng katawan. Ang mga simpleng ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyong gawing payat, kaaya-aya ang iyong mga guya at panatilihing naka-tone ang iyong mga kalamnan, gawin mo lamang ito 3-5 beses sa isang araw.
Sa simula ng anumang pag-eehersisyo, kailangan mong magpainit ng iyong kalamnan. Gumawa ng ilang mga squats, tumakbo sa lugar para sa dalawang minuto, tiptoe kung maaari mo.
Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, lumanghap, habang humihinga ka, tiklop sa iyong sinturon at maraming beses sa pagsisikap na igalaw ang iyong mga braso at magtungo sa sahig. Kung nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa sa lumalawak na mga kalamnan o ligament, huminga nang dahan-dahan, na parang naglalabas ng sakit. Ulitin ang ehersisyo na ito nang maraming beses.
Tumayo ng tuwid. Bend ang iyong kaliwang binti sa tuhod, ilipat ang timbang ng iyong katawan sa iyong kanan. Hawakan ang kaliwang paa gamit ang iyong mga kamay at subukang dahan-dahang ituwid ito upang maihatid ito pahiga sa sahig. Sa una ay hindi ito gagana, ngunit sa paglipas ng panahon, ang mga kalamnan ng guya at hita ay unti-unting umaabot at ang binti ay magsisimulang ganap na ituwid. Hawakan nang pahalang ang iyong binti sa loob ng 8-10 segundo at dahan-dahang babaan ito.
Baguhin ang iyong binti at gawin ang pareho sa isa pa. Matapos ang pagtatapos ng ehersisyo, iwaksi ang tensyon mula sa iyong mga binti, magpahinga ng 2-3 minuto at magpatuloy sa susunod.
Tumayo sa posisyon ng isang ballerina - sa mga tiptoes, ang mga daliri ng paa ay kumakalat kasama ang takong magkasama - bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod, na parang sumisibol, maghasik sa mga daliri ng paa sa loob ng 30 segundo. Matutulungan nito ang iyong mga kalamnan sa mga guya na maging mas kilalang at payat..
Hakbang 3
Gawin ang lahat ng mga ehersisyo nang dahan-dahan, sinusubukan na pakiramdam kung paano nagpainit at lumalawak ang mga kalamnan. Ang mga unang araw ay magiging mahirap, ngunit mas mahusay na gawin itong kumplikadong mas kaunting beses, ngunit tama, nang hindi nagmamadali. Pagkatapos ng isang buwan ng pagsasanay, maaari mong makita ang resulta - ang iyong mga binti ay magiging mas payat.
Ang regular na pagsasanay sa pagsasanay ay nagtatayo lamang ng mass ng kalamnan, kung saan, para sa lahat ng pagiging kapaki-pakinabang nito, ginagawa pa ring makapal ang mga bukung-bukong. Samakatuwid, upang mabigyan ng kaluwagan ang mga guya at gawing mas payat sila, kinakailangan ng mga karga sa cardio. Tutulungan din nila ang paghimok ng labis na taba mula sa lugar na ito ng katawan kung mayroon kang isang malinaw na labis. Ang isa sa mga pinakamahusay na pagpipilian para sa pagsasanay ng cardio sa kasong ito ay ang aerobics ng hakbang at ang maraming mga pagkakaiba-iba. Maaari kang magsanay kasama ang isang magtuturo sa isang fitness club o sa bahay. Ang kailangan mo lang ay isang step platform.
Hakbang 4
Ang pinakasimpleng ngunit pinakamabisang ehersisyo ay tinatawag na pangunahing hakbang - ilagay ang iyong kanang paa sa platform, iangat ang iyong kaliwa dito, agad na bumaba sa iyong kanan sa sahig, ilagay ito sa kaliwa. Matapos gawin ang 10-15 na mga pag-uulit, baguhin ang nangungunang binti - sa kaliwa, simulan ang isang hakbang sa hakbang at sa kaliwa mula sa hakbang. Ang simpleng hakbang sa hakbang na ito ay makakatulong na mabawasan ang dami ng guya. Ang paggawa nito sa loob ng 20-30 minuto 2-3 beses sa isang linggo, makakakuha ka ng isang kapansin-pansin na epekto pagkatapos ng ilang linggo.
Hakbang 5
Ang isa pang mabisang ehersisyo mula sa hanay ng pagsasanay sa cardio ay ang paglukso sa lugar o sa isang lubid. Simulang tumalon sa dalawang binti, pagkatapos ay kahalili ng kanan at kaliwa, nahati, tumatawid. Sa pangkalahatan, ang kumplikadong mga pagtalon ay dapat tumagal ng 10-15 minuto araw-araw. Kung wala ka pa ring sapat na lakas para sa tuluy-tuloy na paglukso, tumalon ng 2-3 minuto at huminto nang 30 segundo, sa kung aling hakbang sa lugar, pinapanumbalik ang paghinga at pinapawi ang pag-igting mula sa iyong mga binti. Ang mga pagsasanay na ito ay perpektong higpitan ang iyong mga kalamnan ng guya at matanggal sila ng labis na taba.
Huwag kalimutang mag-inat. Ang anumang pag-eehersisyo ng cardio ay dapat magtapos sa pag-uunat ng mga na-load na kalamnan. Papayagan nitong makapagpahinga, mabawi nang mas mabilis at makakuha ng mas maayos na hugis.
Hakbang 6
Maaari mong gamitin ang bouncy leg lunges upang mabatak ang iyong mga guya. Upang magawa ito, kumuha ng isang hakbang pasulong sa isang binti, ipatong ang iyong mga kamay sa iyong pigi, dahan-dahang yumuko ang iyong tuhod at magsimulang maglupasay. Ang pangunahing timbang ng katawan ay nahuhulog sa kalamnan ng gastrocnemius at sa likod ng hita. Panatilihin ang iyong paa nakaunat ng hindi bababa sa 30 segundo sa bawat oras. Pagkatapos baguhin ang iyong binti.
Ang isa pang mabisang ehersisyo sa pag-inat ng guya ay isang tiklop - habang nakaupo sa banig, iunat ang iyong mga binti pasulong, ibababa ang iyong katawan na may isang patag na likod sa iyong tuwid na mga binti, at maabot ang iyong mga daliri sa iyong mga kamay.
Hakbang 7
Ang regular na pilates o mga klase sa yoga ay makakatulong sa iyo upang mapayat at maganda ang contoured calves. Ang pagkarga sa naturang mga ehersisyo ay ipinamamahagi nang maayos sa buong katawan, na bumubuo ng isang magandang kaluwagan ng lahat ng mga grupo ng kalamnan, kabilang ang guya. Gayunpaman, maaaring tumagal nang mas matagal upang makamit ang epekto dito. Maipapayo na magsanay ng Pilates o yoga sa ilalim ng pangangasiwa ng isang magtuturo, dahil ang resulta ay nakasalalay sa kawastuhan ng mga ehersisyo.
Sa proseso ng pagtatrabaho sa iyong katawan, napakahalaga na subaybayan ang iyong diyeta. Upang mapayat ang iyong mga guya, huwag subukang higpitan na paghigpitan ang calorie. Mahalaga ang balanse sa nutrisyon. Ang mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon ay ang kawalan ng kagutuman sa araw (kailangan mong kumain ng kaunti bawat 2 oras) at hapunan nang hindi lalampas sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog.
Una sa lahat, bawasan o alisin ang pagkonsumo ng mataba, matamis, maalat na pagkain na negatibong nakakaapekto sa timbang at hugis ng katawan. Kinakailangan din upang isuko ang mga semi-tapos na produkto, alkohol, fast food at anumang mga carbonated na inumin.
Kinakailangan na isama ang mga produktong protina, karne (karne ng baka, kuneho, manok) sa menu araw-araw, pati na rin mga pinggan ng keso sa maliit na bahay. Kailangan mong magluto ng pagkain sa pamamagitan ng pag-steaming o kumukulo, iprito bilang isang pagbubukod na may isang minimum na halaga ng langis, o mas mahusay na wala ito. Para sa agahan, ang otmil ay kanais-nais (hindi instant). Siguraduhing uminom ng 1.5-2 liters ng malinis na tubig araw-araw.
