Ang malaki, nabuo na mga kalamnan ng braso ay hindi lamang maganda, ngunit praktikal din. Gayunpaman, upang makamit ang ninanais na resulta, kakailanganin ng kaunting pagsisikap at oras. Ang mga bisik at trisep ay isang medyo kumplikadong grupo ng kalamnan. Iyon ang dahilan kung bakit mahalaga na makahanap ng tamang hanay ng mga ehersisyo.
Panuto
Hakbang 1
Ang pinaka-mabisang ehersisyo upang palakasin at paunlarin ang iyong biceps ay isang barbell curl sa isang nakatayong posisyon. Ang bar ay dapat na gaganapin sa isang mahigpit na pagkakahawak mas maliit kaysa sa mga balikat, at ang mga siko ay dapat na pinindot nang mahigpit hangga't maaari sa katawan ng tao. Baluktot ang iyong mga bisig, itaas ang bar sa iyong baba. Mayroong dalawang mga pagpipilian para sa pagsasagawa ng ehersisyo na ito. Ang "tumpak", kung saan ang katawan ng tao ay hindi lumihis pabalik sa panahon ng paggalaw, at ang mga bisig ay ganap na pinalawig sa panimulang posisyon, ay angkop para sa unang 9-11 reps. Ang tinaguriang istilo ng "pagdaraya" - pag-aangat ng bar sa pamamagitan ng paggawa ng katawan sa isang uri ng pendulum, na ginagawang mas madali ang pagtatrabaho sa patakaran ng pamahalaan, sa kabaligtaran, pinakamahusay na ito ay ginagamit sa huling mga pamamaraang ito.
Hakbang 2
Ang mga naka-concentrate na dumbbell curl ay nagdaragdag ng taas ng biceps. Kunin ang shell sa iyong kamay at umupo sa gilid ng isang mababang bench. Tamang posisyon: Ang siko ay nakasalalay sa panloob na hita, bahagyang sa itaas ng tuhod. Sa panimulang posisyon, ang braso ay tuwid na pababa. Yumuko ito ng dahan-dahan patungo sa balikat, pagkatapos ay ibababa ito pabalik nang hindi binabago ang tulin. Matapos gawin ang maraming mga pag-uulit hangga't maaari para sa iyo, gawin ang ehersisyo gamit ang kabilang kamay.
Hakbang 3
Tumutulong ang bench press upang paunlarin ang trisep. Mas mahusay na gampanan ito sa tulong ng isang katulong. Kumuha ng isang pahalang na posisyon, na nakapatong ang iyong mga paa sa sahig sa magkabilang panig ng bench. Humiling na bigyan ka ng isang medyo mabibigat na barbell, ngunit huwag labis-labis ang iyong lakas sa pamamagitan ng pagpili ng bigat ng timbang. Ang mahigpit na pagkakahawak ay dapat na makitid - ilagay ang mga kamay tungkol sa 5-10 cm ang layo. Gamit ang iyong mga siko laban sa iyong katawan ng tao, ibaba ang barbell sa iyong ibabang dibdib at pisilin muli ito. Mas mahusay na magsimula sa isang maliit na bilang ng mga pag-uulit.
Hakbang 4
Ang susunod na ehersisyo ay makakatulong sa iyong gumana ang iyong gitnang trisep. Maaari itong gampanan kapwa nakaupo at nakatayo. Ikalat ang iyong mga binti sa lapad ng balikat o umupo sa isang sports bench na ang iyong mga paa ay patag sa sahig. Panimulang posisyon - ang mga kamay na may hawak na dumbbell ay itinaas sa itaas ng ulo, baluktot ang mga siko at pinindot laban dito. Palawakin ang iyong mga bisig sa buong extension, itaas ang projectile sa iyong ulo. Maglaan ng iyong oras upang bumalik sa panimulang posisyon, pagkatapos ay gumawa ng ilang mga pag-uulit.
