Ang pigi ay hindi lamang ang pinaka-napakalaking, kundi pati na rin ang pinaka-kaakit-akit na kalamnan sa katawan ng tao. Upang maakit lamang ng pari ang paghanga ng mga sulyap, ipinapayong panatilihing maayos ito sa regular na ehersisyo.
Kailangan iyon
- - bodybar;
- - dumbbells;
- - mahabang expander (nababanat na banda).
Panuto
Hakbang 1
Ang glute ehersisyo ay dapat magsimula sa pag-uunat at pag-init. Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at maglupasay nang malalim nang hindi inaangat ang iyong takong mula sa sahig. I-stretch pabalik ang iyong puwitan hanggang sa maramdaman mo ang maximum na kahabaan. Pagkatapos ng ilang mabagal na pag-uulit, kunin ang tulin, aktibong maglupasay at bumangon sa dalawang bilang; pagkatapos ay maglupasay sa tatlong bilang, bumangon sa isa; pagkatapos ay kabaligtaran: isang matalim na squat para sa isang bilang, isang mabagal na pagtaas para sa tatlo. Habang lumalakas ang iyong pag-eehersisyo, magdagdag ng timbang (nakatuon na body bar para sa mga balikat, dumbbells, o mga bote ng tubig lamang sa magkabilang kamay).
Hakbang 2
Pagkatapos ay magpatuloy sa ehersisyo ng baga. Mahakbang ang iyong kanang kanang pasulong at maglupasay upang ang iyong paa at pigi ay magkakasama sa ilalim ng iyong squat. Pumayag Pagkatapos ulitin sa kaliwang binti. Inirerekumenda na gumawa ng hindi bababa sa 8 reps bawat binti.
Hakbang 3
Iwagayway ang iyong binti sa gilid, at pagkatapos ay paatras, kailangan mong magsagawa ng hindi bababa sa 20-30 pag-uulit. Upang lumikha ng isang pagkarga sa kalamnan ng gluteus, ang buong katawan ay dapat na maayos, ang binti lamang sa lugar ng hita ang gumagana (ang paa ay nakakarelaks, ang daliri ng paa ay nakabukas). Upang mapanatili ang balanse, mas mahusay na magkaroon ng isang suporta (halimbawa, isang patayo na nakalagay na bodybar), ngunit huwag mag-hang dito, ngunit manatili lamang dito. Ulitin nang simetriko para sa iba pang mga binti.
Hakbang 4
Isang hanay ng mga ehersisyo sa posisyon ng tuhod-siko: swings na may isang binti 90 degree (ang tuhod ay baluktot din sa isang tamang anggulo) para sa hindi bababa sa 20-30 repetitions. Ang natitirang bahagi ng katawan ay mananatiling walang paggalaw. Simetriko sa iba pang mga binti. Pagkatapos ay ituwid ang iyong tuhod, ipahinga ang iyong daliri sa sahig at i-swing gamit ang iyong tuwid na binti. Ulitin sa iba pang mga binti. Ito ay mas epektibo upang maisagawa ang mga pagsasanay na ito sa isang expander (isang nababanat na banda, ang isang dulo nito ay naayos sa swing leg, at ang isa ay hawak ng tuhod na walang galaw).
Hakbang 5
Isang mabisang ehersisyo sa puwitan mula sa isang nakaharang na posisyon, baluktot ang mga binti sa tuhod. Itaas ang pelvis, lumalawak ang katawan mula tuhod hanggang balikat sa isang linya, tumagal sa posisyon na ito, pagkatapos ay babaan sa panimulang posisyon. Gumawa ng hindi bababa sa 15-20 na mga pag-uulit.
