Ang kalamnan ng guya ay isang mahalagang bahagi ng mga binti. Nang walang maayos na pumped calves, ang mga binti ay magiging napaka-expression. Ito ang dahilan kung bakit maraming mga atleta ang nagbibigay ng espesyal na pansin sa mga kalamnan na ito, kasama ang ibabang binti at mga hita.
Kailangan iyon
- - gym;
- - barbel;
- - racks;
- - pancake;
- - kandado.
Panuto
Hakbang 1
Painitin nang maigi ang iyong mga binti bago mag-ehersisyo. Upang hindi mabatak ang mga hibla ng kalamnan at magpainit ng maayos ang mga kasukasuan, kailangan mong magtabi ng 10 minuto para sa mga espesyal na marka ng pag-inat.
Hakbang 2
Yumuko sa iyong mga paa habang nakatayo. Susunod, gumanap ng maraming mga kalahating tahi o, kung maaari, i-twine. Masahin ang buong likod ng hita at ibabang binti gamit ang iyong mga kamay. Iyon lang, maaari mo nang simulan ang pangunahing pag-eehersisyo.
Hakbang 3
Gumawa ng barats squats. Ang pangunahing unibersal na ehersisyo na ito ay nakakaapekto sa ganap na lahat ng mga kalamnan sa binti, kabilang ang mga kalamnan ng guya. Ang mas maraming pagsisikap na nadaig mo sa patakaran ng pamahalaan, mas mabilis ang pagtaas ng dami ng guya.
Hakbang 4
Gumawa ng 10-12 reps sa bawat isa sa 4 na hanay na may malapit sa maximum na timbang, idaragdag ito mula sa itinakda hanggang sa itakda. Pagkatapos nito, maglakad-lakad sa hall at huminga ng maayos.
Hakbang 5
Nakataas ba ang guya na may barbel sa iyong balikat. Ito ay isang espesyal na ehersisyo para sa pagdaragdag ng mga kalamnan ng guya. Sa kasong ito, ang shell ay dapat timbangin ng kaunti pa kaysa sa isang squat. Kaya, maglagay ng isang maliit na "pancake" mula sa bar sa ilalim ng mga daliri ng iyong mga paa, ilagay ang bigat sa iyong mga balikat at kumuha ng isang hakbang pabalik mula sa mga racks.
Hakbang 6
Tumaas lamang sa iyong mga daliri sa paa sa kapinsalaan ng ibabang binti. Ang iyong gawain ay upang gawin 15 reps. Kung magtagumpay ka, magdagdag ng timbang at gumawa ng ibang hanay. Dapat mayroong hindi bababa sa 4 na mga diskarte sa kabuuan.
Hakbang 7
Palakasin ang resulta sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang pag-angat ng paa sa isang espesyal na simulator. Sa ilang mga gym, may mga bloke na nakakabit sa mga racks na kailangang ilagay sa ilalim ng mga balikat at ang pag-load ay dapat na iangat lamang sa shin. Gawin ang ehersisyo na ito kung maaari mo. Gawin ito sa parehong paraan: 4 na hanay, 15-20 beses bawat isa.
Hakbang 8
Gumawa ng mga baga ng paa ng timbang. Kumuha ng isang light barbel na 20-30 kg, depende sa iyong pisikal na fitness. Ilagay ito sa iyong balikat. Balikan ang isang binti, at hilahin ang isa pa pasulong, inilalagay lamang ito sa paa (daliri ng paa).
Hakbang 9
Ramdam na humihigpit ang kalamnan ng guya. Pagkatapos ay ipagpalit ang iyong mga binti, lumilikha ng isang pasulong na paggalaw. Sa gayon, lumibot sa hall ng dalawang beses. Ito ay magiging isang mahusay na pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo.
