Ang mga nagsisimula sa kanilang unang pag-eehersisyo sa gym ay hindi dapat maging masyadong masigasig at gumawa ng maraming iba't ibang mga ehersisyo. Mas mahalaga ito upang makahanap ng pinakamainam na timbang sa pagtatrabaho sa aparador. Dapat itong gawin lamang alinsunod sa isang espesyal na pamamaraan.
Kailangan iyon
- - gym;
- - pahalang na bangko;
- - paglaktaw ng lubid;
- - crossbar;
- - leeg;
- - pancake;
- - tagapagsanay / katulong.
Panuto
Hakbang 1
Gumawa ng isang masusing pag-init bago ang pagsasanay. Pedal ang nakatigil na bisikleta sa loob ng 10 minuto o tumalon na lubid. Pagkatapos ay hilahin nang 10 beses sa bar at gawin ang parehong bilang ng mga pag-uulit sa mga push-up mula sa sahig. Iunat ang iyong mga braso, binti, at pabalik ng lubusan gamit ang mga pag-indayog at baluktot. Ito ay kinakailangan upang ganap na maiinit ang mga kalamnan, pati na rin upang maiwasan ang malubhang pinsala habang nagtatrabaho sa timbang.
Hakbang 2
Simulang kunin ang iyong timbang sa pagtatrabaho. Pumili ng isa sa mga ehersisyo na nais mong gawin: bench press, squat, deadlift, o higit pa. Karaniwan, sinisimulan nilang kunin ang bigat sa bench press sa isang pahalang na bangko. Tandaan na ang kagamitan ay dapat na alinsunod sa iyong personal na timbang.
Hakbang 3
Maglagay ng ilang mga pancake sa bar. Kung timbangin mo, sabihin mo, 70 kg, pagkatapos ay pagsamahin ang isang 30 kg bar at gawin ang 6 na reps. Mamahinga ng tatlong minuto. Mag-hang ng isa pang 2.5 kg sa bawat panig ng bar at subukang pigain ang timbang na 35 kg na anim na beses din. Huminga ulit at maglakad-lakad sa silid ng mga 4 na minuto.
Hakbang 4
Magdagdag ng isa pang 5 kg sa iyong kasalukuyang timbang at subukang gawin ang parehong 6 na pag-uulit na may 40 kg. Ipagpalagay na sumusunod sa scheme na ito, naabot mo ang 45-50 kg milyahe. Kung nagawa mong pigain ang isang naibigay na bigat sa bar nang hindi bababa sa 5 beses, pagkatapos ito ang magiging timbang mo sa pagtatrabaho. Magsimula sa projectile na ito sa bawat pag-eehersisyo sa loob ng maraming linggo. Kung nakakaramdam ka ng isang lakas ng lakas, pagkatapos ay maaari kang magdagdag ng isa pang 5 kg.
Hakbang 5
Lumipat sa iba pang mga ehersisyo. Kapag natukoy mo na ang naglo-load na pag-load ng iyong bench press, hindi mo dapat gawin ito ng maraming beses upang subukang masira ang talaan. Mapupuno ito ng pinsala. Pumili ng isang nagtatrabaho timbang gamit ang teknolohiyang ito para sa mga deadlift, squats, at iba pang pangunahing ehersisyo.
