Ang mga armadong binuo ng armas ay karaniwang nauugnay sa malalaking biceps. Ngunit paano kung wala kang oras upang pumunta sa gym, ngunit nais mo pa ring magkaroon ng isang magandang katawan? Ang solusyon ay simple - upang mag-usisa ang mga biceps sa bahay ay hindi napakahirap, ang pinakasimpleng kagamitan sa palakasan at kalahating oras sa isang araw ay sapat na.
Kailangan iyon
- - Dalawang dumbbells
- - Barbell
Panuto
Hakbang 1
Tumayo nang tuwid na may mga paa sa lapad ng balikat. Masahin ang mga kasukasuan ng balikat at siko na may swinging na paggalaw, una sa mga baluktot na braso, pagkatapos ay tuwid. Gumawa ng mga paggalaw ng swing sa loob ng limang minuto. Ito ay magbibigay sa iyong sarili ng kinakailangang paghahanda ng mga kasukasuan para sa paparating na pagsasanay.
Hakbang 2
Tumayo nang tuwid na tuwid ang iyong likuran at tumingin sa itaas lamang ng iyong taas. Ituwid ang iyong leeg at, pagkuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay, pindutin ang iyong mga siko sa katawan. Halili na itaas ang bawat kamay sa katamtamang bilis sa balikat at, nang hindi inaayos ang posisyon na ito, babaan ito. Gumawa ng labindalawang pag-uulit sa bawat kamay, at ulitin ang set na ito ng apat na beses.
Hakbang 3
Mabawi ang iyong hininga, kumuha ng isang barbel. Tumayo nang tuwid na ang iyong ulo ay nakatingin ng diretso. Pindutin ang iyong mga siko laban sa iyong katawan ng tao at iangat ang barbel hanggang sa iyong baba na may matalim na paggalaw. Ulitin ang ehersisyo na ito tatlumpung beses sa tatlong mga hanay. Sa huling hanay, gawin ang labing limang reps, maaari kang gumamit ng kaunting pandaraya at higit pang mga rep - sa pamamaraang ito, kailangan mong i-load ang mga bicep hangga't maaari.
Hakbang 4
Umupo sa isang upuan at hawakan ang dumbbell na may bigat na ginamit mo sa unang ehersisyo sa iyong kanang kamay. Ilagay ang iyong trisep sa iyong panloob na hita at iangat ito nang mabilis hangga't maaari. Matapos maabot ang pagkabigo sa bicep, lumipat ng mga braso. Gawin ang ehersisyo na ito bago ang kisame ng kabiguan ay limang reps sa bawat kamay.
