Kung nais mong alagaan ang iyong sarili, ngunit ang mabilis na bilis ng pagsasanay sa gym ay hindi eksakto kung ano ang kailangan mo - bigyang pansin ang yoga. Makinis na paggalaw, pagkakasundo at pagpapahinga pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo na gumawa ng mga klase sa yoga na kaakit-akit sa marami. Paano gawin ang yoga sa bahay mula sa simula? Isaalang-alang ang pitong postura (asanas) para sa mga nagsisimula.
Kung saan magsisimula ng mga klase sa yoga
Una sa lahat, tiyaking walang mga kontraindiksyon. Ang yoga ay kontraindikado para sa anumang mga malalang sakit sa talamak na yugto at mga congenital deformities ng seksyon ng buto. Kung mayroon kang mga nakaraang operasyon sa mga kasukasuan at gulugod, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor at magsimula lamang sa yoga pagkatapos ng isang kurso ng mga ehersisyo sa physiotherapy.
Upang magsanay ng yoga sa bahay, kakailanganin mo: isang non-slip mat, isang terry twalya at damit na hindi pumipigil sa paggalaw. Hindi kinakailangan ng sapatos na yoga, ang lahat ng ehersisyo ay ginaganap sa mga walang paa. Para sa mood, ilagay sa nakakarelaks na musika at i-on ang air ionizer (kung magagamit).
Sa tag-araw, kung maaari, gawin ang yoga sa labas: sa damuhan o boardwalk. Walang dapat makaabala sa iyong pag-aaral. Tagal ng isang aralin: hindi bababa sa 45 minuto.
Yoga para sa mga nagsisimula: 7 asanas (posisyon)
Ang mga klase sa yoga ay laging nagsisimula sa pag-tune ng hininga at nagtatapos sa pagpapahinga. Isaalang-alang ang 7 asanas (posisyon) para sa mga nagsisimula.
Upang magsimulang mag-ehersisyo, mag-ipon ng basahan at umupo na cross-legged. Ilagay ang iyong pulso sa iyong mga tuhod gamit ang mga back up. Panatilihing tuwid ang iyong likod at balikat at ang iyong baba ay hindi malugmok. Pumikit ka. Huminga ng malalim na paghinga. Subukang panatilihing pareho ang tagal at lalim ng paglanghap at pagbuga.
1. Pose na pusa
Isa sa pinakamahalagang gawain ng yoga sa bahay: isang therapeutic effect sa gulugod. Maraming madalas na naobserbahan kung paano ang pusa ay kaaya-aya na yumuko, pag-alog ng labi ng pagtulog. Ang unang yoga pose para sa mga nagsisimula ay ang pose ng pusa, na idinisenyo upang magbigay ng kakayahang umangkop at tono sa gulugod.
Makakuha ng lahat ng mga apat upang ang iyong mga binti at braso ay nasa tamang mga anggulo sa iyong katawan. Ang mga daliri ay nagkalat. Habang lumanghap ka, yumuko ang iyong ibabang likod, ituwid ang iyong balikat at hilahin ang iyong ulo nang hindi inaangat ang iyong mga palad sa sahig. Sa pagbuga ng hangin, sa kabaligtaran, i-arko ang iyong likod sa isang arko, iguhit ang iyong tiyan, at ibaba ang iyong ulo.
Ang lahat ng mga paggalaw ay nakakarelaks - isipin na ikaw ay isang pusa sa araw. Ang lahat ng mga yoga pose ay binibilang sa 6. Kumpletuhin ang ikaanim na paglanghap, ganap na huminga nang palabas at dahan-dahang itulak ang iyong mga palad sa sahig, baluktot ang iyong mga tuhod at nakaupo sa iyong takong.
2. Pose sa bundok
Ang lahat ng mga pose ng yoga ay maayos na dumadaloy mula sa isa't isa. Mula sa pangwakas na posisyon ng pusa na pose, ilipat ang iyong kanan o kaliwang balakang sa gilid, ilagay ang iyong binti baluktot sa tuhod at dahan-dahang tumaas, pagtulong sa iyong sarili sa iyong mga kamay. Ang likod ay tuwid, ang tiyan ay hinila. Ang likod ng ulo, mga blades ng balikat, tailbone at takong ay dapat na nasa isang tuwid na linya.
Ang mga braso ay maluwag na nakalagay sa kahabaan ng katawan. Ang mga paa ay mahigpit sa banig. Huwag mag-tulad ng isang bundok na wala ay maaaring gumawa ka ng umiling. Habang lumanghap ka, palabasin ang iyong mga palad (tinatawag na bukas na mga palad) at dahan-dahang itaas ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo. Umunat ang mga daliri. Sa iyong pagbuga ng hangin, ibalik ang iyong mga palad sa kanilang orihinal na posisyon at babaan ang iyong mga bisig. Huminga ng 6 na paghinga at paglabas.
Mula sa pose ng bundok, maginhawa upang makagawa ng mga liko sa kaliwa at kanan. Iunat ang iyong kanang bisig sa harap mo (palad na nakaharap sa kaliwa, hindi pababa) at itaas ang iyong ulo. Ikiling bahagya ang iyong braso at itaas na katawan sa kaliwa. Lumiko ang iyong ulo at dibdib patungo sa nakataas mong braso. Huminga ng 2 paghinga at paglabas. Sa ika-3 paglanghap, ituwid, at sa huminga nang palabas, babaan ang iyong kamay. Ang parehong bagay sa ibang direksyon. Ang ehersisyo na ito ay nagpapabuti sa palitan ng hangin sa baga at tinono rin ang pahilig na kalamnan ng tiyan.
3. Magpose ng pagsisisi (pagsamba)
Pumunta sa isang pose sa bundok. Ilagay ang iyong mga palad sa iyong balakang. Yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod. Dahan-dahang sumandal. Palawakin ang iyong mga braso at balutin ang iyong mga bukung-bukong o binti sa ilalim ng iyong mga tuhod. Nang walang pag-angat ng iyong mga bisig, ituwid ang iyong likod at mga binti hangga't pinapayagan ng antas ng iyong kakayahang umangkop. Habang lumanghap, nang hindi inaangat ang iyong mga bisig, mag-inat, umayos ng iyong balikat at pinipilit ang iyong likod. Habang hinihinga mo, yumuko, sinusubukan na pigilan ang iyong ulo laban sa iyong mga binti. Ang likod ay lundo. Pagkatapos ng ika-6 na pagbuga, dahan-dahang tumaas, bumubukas tulad ng isang bulaklak. Huling tumaas ang ulo.
4. Mga lungga
Ang pangalawa sa mga gawain ng yoga sa bahay ay ang pagbuo ng kakayahang umangkop at pag-uunat ng kalamnan. Mula sa pose ng bundok, dahan-dahang sumandal, ilagay ang iyong mga daliri sa sahig. Yumuko ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga palad ay ganap na nasa banig, at ang iyong mga tuhod ay nasa iyong mga kilikili. Bumalik sa iyong kaliwang paa hangga't maaari. Maglagay ng isang nakatiklop na tuwalya sa ilalim ng iyong kaliwang tuhod. Ang tuhod at bukung-bukong ng kanang binti ay dapat na nasa isang tuwid na linya. Ilagay ang parehong mga palad sa iyong kanang tuhod at ituwid ang iyong likod habang pinapanatili ang balanse. Habang lumanghap ka, gumuhit sa iyong tiyan, habang humihinga ka, lumubog nang bahagya pababa upang mabuo ang mga panloob na kalamnan ng kanang hita. Pagkatapos ng 6 na paghinga, gawin ang ehersisyo kasama ang iba pang mga binti.
5. Pose na puno
Panimulang posisyon: nakatayo (bundok na magpose). Paikutin ang iyong kanang paa at tuhod sa kanan at yumuko nang dahan-dahan, ilagay ang iyong paa sa bukung-bukong ng iyong kaliwang binti. Pagkatapos sa mga paggalaw ng slide ng paa (maaari kang tumulong sa iyong kamay), itaas ito sa antas ng tuhod o sa panloob na bahagi ng hita. Sa parehong oras, ang paa ng kaliwang binti ay pinindot sa sahig, ang binti mismo ay tuwid. Kung nahihirapan kang mapanatili ang balanse, maglagay ng upuan na may mataas na back sa iyong kaliwa at isandal ito gamit ang iyong kaliwang kamay. Dahan-dahang itaas ang iyong mga bisig at ilagay ang mga ito sa antas ng puso, pinagsama ang mga palad. Tumingin sa isang punto sa harap mo, pagtuon. Kung "patakbo" mo ang iyong mga mata, hindi mo mapapanatili ang balanse. Huminga ng 6 na paghinga at paglabas. Ulitin sa iba pang mga binti.
6. Cobra magpose
Panimulang posisyon: Kumuha ng posisyon na madaling kapitan ng sakit. Ang mga bisig ay baluktot sa mga siko, ang mga siko ay pinindot sa katawan, ang mga palad ay matatagpuan sa magkabilang panig ng dibdib, ang ulo ay nakataas. Huminga ng 6 na paghinga at paglabas. Sa paglanghap, ang dibdib, dahil sa pagpuno ng baga sa hangin, ay itaas ang itaas na katawan, at sa pagbuga, ibababa ito. Matapos ang paunang paghahanda na ito, dahan-dahang itaas ang iyong sarili sa iyong mga bisig at yumuko. Ayusin ang posisyon at kumuha ng 6 na paghinga at pagbuga. Sa huling pagbuga, bumalik sa panimulang posisyon.
7. Pose ng bata
Mula sa panimulang posisyon ng kobra, maayos na pumunta sa isang posisyon sa lahat ng mga apat. Ipagsama ang malalaking daliri ng mga paa at magkalat ang mga tuhod sa mga gilid. Ibaba ang iyong katawan ng tao sa iyong takong, iniiwan ang iyong mga bisig na nakaunat (o iposisyon ang mga ito kasama ang iyong katawan, alinman ang nababagay sa iyo). Habang lumanghap ka, iunat ang iyong mga daliri pasulong. Mamahinga habang humihinga ka. Huminga ng 6 na paghinga at paglabas
Pangwakas na pagpapahinga
Palawakin ang iyong mga binti mula sa pose ng bata, kumuha ng isang madaling kapitan ng sakit na posisyon. Umikot sa iyong likuran. Panatilihing malaya ang iyong mga binti at braso. Ipikit ang iyong mga mata at masiyahan sa katahimikan (o musika). Magsinungaling ng ganito sa loob ng 10 minuto nang hindi iniisip ang anuman.
Madali ang paggawa ng yoga sa bahay, maaari mong kahalili ang mga poses ayon sa iyong paghuhusga: halimbawa, magsimula sa pose ng bundok at mga dalisdis. Ang pangunahing bagay: huwag kalimutang huminga nang tama at gawin ang lahat nang mabagal at may kasiyahan. Anumang kakulangan sa ginhawa: masamang kalagayan, masakit na panahon, mataas na temperatura, atbp. Ay isang magandang dahilan upang kanselahin ang iyong pag-eehersisyo. Pagkatapos ng 3 linggo ng pang-araw-araw na pagsasanay, maaari mong dagdagan ang mga pag-eehersisyo sa iba pang, mas kumplikadong mga postura.
