Lahat ay maaaring umupo sa ikid. Hindi alintana ang kasarian at edad. Siyempre, mas madali para sa mga bata kaysa sa mga matatanda. Ngunit ang pasensya at dedikasyon sa loob ng maraming linggo o buwan ay tiyak na hahantong sa nais na resulta.
Panuto
Hakbang 1
Tandaan, ang iyong mga ligament ay masasaktan habang lumalawak ang mga ehersisyo. Ang sakit ay isang palatandaan na lahat ng bagay ay tama. Ngunit ang sakit ay hindi dapat maging malubha o malupit - kontrolin ang iyong mga pagsisikap. Ang matalim na sakit ay maaaring isang senyas ng pinsala sa kalamnan o ligament. Matapos ang nasabing pinsala, ito ay magtatagal upang mabawi, at ang pagkamit ng layunin ay maantala sa loob ng mahabang panahon. Regular na sanayin, 2-3 beses sa isang linggo, sa loob ng 30-60 minuto. Gawin nang maayos at dahan-dahan ang lahat ng mga ehersisyo, nang walang labis na pagsisikap at biglaang paggalaw.
Hakbang 2
Magpainit nang mabuti bago mag-ehersisyo. Mahusay na gumagana ang jogging para dito. Sa bahay, palitan ang pag-jogging gamit ang paglukso ng lubid, squats, swinging binti pasulong, paatras at sa mga gilid. Kapag ginaganap ang swing, panatilihing tuwid ang iyong mga binti, huwag subukang itaas ang mga ito hangga't maaari. Gayundin, gawin ang mga ehersisyo sa pag-init ng tuhod, pag-ikot, at mga baluktot sa gilid.
Hakbang 3
Simulan ang iyong pangunahing pag-eehersisyo sa lunges. Upang gawin ito, ilagay ang isang binti sa unahan, yumuko sa tuhod. Ituwid ang pangalawa at ibalik ito. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Gawin ang bouncy squats pataas at pababa, pagkatapos ay lumipat ng mga binti. Upang gawing mas mahirap ang ehersisyo, palawakin ang iyong paa sa harap hangga't maaari at ilagay ang iyong binti sa likuran hangga't maaari.
Hakbang 4
Para sa pangalawang ehersisyo, ikalat ang iyong mga binti nang magkalayo. Simulang umupo sa isang binti, baluktot ito sa tuhod. Iwanan ng tuwid ang kabilang paa. Pagpapanatiling tuwid ng iyong katawan, maayos na gumulong mula sa isang paa papunta sa isa pa. Sa kasong ito, ang pelvis ay dapat na lumipat sa isang tuwid na linya, at hindi sa isang arko.
Hakbang 5
Ang susunod na ehersisyo ay butterfly. Upang maisagawa ito, umupo sa sahig, isama ang iyong mga paa, ikalat ang iyong mga tuhod sa mga gilid. Gumawa ng mga galaw na paggalaw gamit ang iyong tuhod pataas at pababa, sinusubukang babaan ang mga ito nang mas mababa hangga't maaari. Tulungan ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga kamay upang maging mabisa. Matapos ang pagtatapos ng ehersisyo, nang hindi binabago ang pustura, hawakan ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay at magsimulang magsagawa ng mga baluktot na pasulong.
Hakbang 6
Lumipat sa cross twine na ehersisyo. Nakaupo sa twine nang mas mababa hangga't maaari, pisilin ang iyong mga binti ng may pinakamataas na pagsisikap na parang sinusubukan mong tumayo. Gawin ang ehersisyo na ito sa mga medyas ng lana sa parquet at linoleum. Sa loob ng 10 segundo, hawakan ang maximum na pag-igting ng kalamnan, pagkatapos ay i-relaks ang mga ito sa loob ng 5 segundo.
Hakbang 7
Sa isang posisyon sa pag-upo sa maximum na paghati, magsimulang dahan-dahan na umiling upang ang iyong mga binti ay unti-unting gumalaw nang mas malawak at mas malawak. Gayundin mula sa posisyon na ito, ikiling ang katawan pasulong at sa mga gilid. Pagkatapos, nakaupo sa maximum na paghati, maglagay ng isang salansan ng mga libro sa ilalim mo at umupo sa kanila. Subukang i-relaks ang iyong kalamnan hangga't maaari, at pagkatapos ay dahan-dahang alisin ang mga libro mula sa ilalim mo.
Hakbang 8
Kapag nagsisimula na sanayin, gumawa ng hindi bababa sa 15 mga pag-uulit para sa bawat ehersisyo. Tuwing 2 linggo, magdagdag ng 5 repetitions hanggang sa maabot mo ang 45 beses. Subukang iunat nang kaunti pa sa bawat kasunod na pag-uulit ng ehersisyo kaysa sa naunang isa. Ngunit kapag lumitaw ang isang matalas na sakit, relaks ang iyong mga pagsisikap.
