Maraming mga atleta ang nagbigay ng espesyal na pansin sa kanilang mga kamay. Napakalaking biceps, nabuo na balikat ang pangarap ng bawat tao. Huwag kalimutan ang tungkol sa trisep, na gumagawa ng mga braso na embossed, bigyan sila ng isang mas malakas na hitsura. Samakatuwid, sa panahon ng pagsasanay, sulit na maglaan ng ilang oras sa mga ehersisyo na naglalayong dagdagan ang pangkat ng kalamnan na ito.
Panuto
Hakbang 1
Ang isa sa mga pangunahing pagsasanay ay ang bench press. Humiga sa isang sports bench gamit ang iyong ulo, mga blades ng balikat at pigi na mahigpit na pinindot laban sa ibabaw nito. Kunin ang barbell na may isang mahigpit na pagkakahawak mula sa itaas, alisin ito mula sa mga racks at pisilin ito sa itaas mo, hawakan ito sa antas ng dibdib. Sa isang mabagal na paggalaw, pinapanatili ang iyong balikat, ibaba ang barbell patungo sa iyong mukha. Naayos ang posisyon, iangat muli ang projectile. Panatilihing bahagyang baluktot ang iyong mga siko habang nag-eehersisyo.
Hakbang 2
Ang press ng Pransya gamit ang isang kamay ay makakatulong din upang buuin ang masa ng trisep. Kakailanganin mo ang isang dumbbell na sapat na mabigat upang gawin ang ehersisyo na ito. Umupo sa isang bench, kunin ang projectile sa iyong kanang kamay, iangat ito, ganap na ituwid sa kasukasuan ng siko. Ibaba ang kamay, pinipiga ang dumbbell, sa likod ng ulo, tinitiyak na ang gumaganang balikat ay mananatiling nakatigil. Maaari mo ring hawakan ito gamit ang iyong kaliwang kamay. Huwag mag-pause sa ilalim na punto, agad na simulan ang kabaligtaran na paggalaw pataas. Matapos gawin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit, sundin ang parehong diskarte sa iyong kaliwang kamay.
Hakbang 3
Upang gawing mas kilalang trisep, isama sa kumplikadong pagtuwid ng mga bisig pabalik sa isang slope. Panimulang posisyon: direktang tumayo sa harap ng bench ng palakasan, ikalat ang iyong mga binti nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, kumuha ng isang dumbbell sa iyong kanang kamay. Palawakin ang isang binti isang hakbang pasulong at yumuko upang ang iyong kaliwang kamay ay nakasalalay sa upuan ng bangko. Ang kamay na may hawak ng puntero ay dapat na kahanay ng katawan at praktikal na pinindot laban dito. Habang lumanghap ka, babaan ang dumbbell pababa, baluktot ang iyong siko sa isang 90 degree na anggulo. Sa ilalim ng ehersisyo, ang bisig ay dapat na patayo sa sahig. Sa pamamagitan ng isang malakas na kilusan, ituwid muli ang iyong braso, itaas ang projectile sa nakaraang antas.
Hakbang 4
Ang susunod na ehersisyo ay nangangailangan ng dalawang bangko. Ilagay ang mga ito kahilera sa bawat isa upang mailagay mo ang iyong mga paa sa isa sa mga ito, ipatong ang iyong mga kamay sa isa pa. Mangyaring tandaan: para sa tamang pamamahagi ng pag-load, kailangan mong hawakan ang panloob na gilid ng bench gamit ang iyong mga kamay. Habang nasa posisyon na ito, simulang dahan-dahang ibababa ang iyong katawan, baluktot ang iyong mga braso sa mga siko. Subukan na pag-isiping mabuti ang pag-igting sa trisep at sa pagsisikap, sa isang haltak, itapon ang iyong katawan hanggang sa panimulang posisyon. Gumawa ng maraming mga pag-uulit hangga't maaari.
