Ang mga kalamnan ng braso at sinturon ng balikat ay may malaking papel sa pagbuo ng isang kaakit-akit na katawan. Ang pangunahing kalamnan ng braso ay ang biceps - ang kalamnan ng biceps at ang trisep - ang trisep. Maaari kang bumuo ng mga bicep nang walang ehersisyo machine, nang walang barbells at dumbbells.
Panuto
Hakbang 1
Gumawa ng kamao gamit ang iyong kaliwang kamay at hawakan ito sa iyong kanang kamay. Yumuko ang iyong braso sa siko. Sa parehong oras, pigilan ang kilusang ito gamit ang iyong kanang kamay. Subukang ipamahagi nang pantay-pantay ang pagkarga. Ang mga unang ehersisyo ay hindi dapat gawin sa maximum na pagkarga. Upang mapainit ang kalamnan ng biceps, gawin ang ehersisyo na ito ng 20 beses para sa bawat braso.
Hakbang 2
Ilagay ang iyong kaliwang kamay gamit ang iyong palad at gawin ang ehersisyo na katulad ng naunang isa. Panatilihin ang orihinal na pagkarga sa braso sa buong buong liko. Ang ehersisyo na ito ay tinatawag na isotonic at nagtataguyod ng mas mabilis na pag-unlad ng biceps kumpara sa mga ehersisyo na gumagamit ng isang dumbbell.
Hakbang 3
Hawakan ang mga daliri ng isang kamay gamit ang mga daliri ng isa pa upang makakuha ka ng isang kandado. Itaas ang iyong mga braso kahilera sa sahig sa harap mo. Hilahin ang iyong kanang kamay patungo sa iyo at labanan ang kilusang ito sa iyong kaliwang kamay. Ang paglo-load ng biceps ay kokontra ng mga trisep ng kabilang braso.
Hakbang 4
Gumawa ng kamao gamit ang mga daliri ng iyong kaliwang kamay at ilagay dito ang iyong kanang kamay. Ilipat ang iyong kanang kamay patungo sa iyong balikat at labanan ito sa iyong kaliwang kamay. Gawin ang ehersisyo na ito kahit 15 beses na may unti-unting pagtaas ng karga.
Hakbang 5
Hawakan ang iyong mga kamay at itaas ang mga ito sa itaas ng iyong ulo. Bend ang iyong kanang braso sa siko, pagpindot dito sa iyong kaliwang kamay. Ang ehersisyo ay isinasagawa sa mga zigzag, na unti-unting ibinababa ang panimulang posisyon ng mga kamay.
Hakbang 6
Paikutin ang iyong katawan ng 90 degree at gawin ang parehong ehersisyo. Ang ehersisyo na ito ay dapat gumanap ng hindi bababa sa 10 beses na may maximum na karga.
Hakbang 7
Itaas ang iyong kanang kamay at ibalot sa mga daliri ng iyong kaliwang kamay. Hilahin ang iyong kaliwang kamay, pipigilan itong gumalaw gamit ang iyong kanang kamay. Sinasanay ng ehersisyo na ito ang mga biceps na para bang humihila ka sa isang pahalang na bar. Ipagpalit ang mga kamay at ulitin ng 25 beses.
Hakbang 8
Ibaba ang iyong mga kamay. Ilagay ang kanang kamay sa kaliwang pulso. Yumuko ang iyong braso sa siko. Kapag baluktot ang iyong braso, labanan ito gamit ang iyong kabilang kamay.
Hakbang 9
Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa harap mo kahilera sa sahig. Grab ang iyong pulso gamit ang iyong kanang kamay. Ilipat ang iyong kaliwang kamay patungo sa iyong ulo, harangan ito sa iyong kanang kamay. Gawin ang ehersisyo na ito na may maximum na karga.
