Ang hindi tamang nutrisyon, pag-iibigan para sa mga pagkaing may mataas na nilalaman ng taba at asukal, ay humantong sa ang katunayan na ang mga problema ng labis na timbang ay lalong nag-aalala hindi lamang mga kababaihan, kundi pati na rin ang mas malakas na kasarian. Para sa mga kalalakihan, ibalik sa normal ang kanilang pigura, pati na rin upang palakasin at paunlarin ang kanilang mga kalamnan, inirerekumenda na magsagawa ng lakas na ehersisyo. Kasabay ng pag-aalis ng mga hindi malusog na pagkain mula sa diyeta (fast food, chips, mga asukal na soda), ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na makakuha ng magandang lakas ng katawan at kalamnan.
Ehersisyo sa pagdadala ng timbang
- paghila sa pahalang na bar (crossbar);
- mula sa suportang nakahiga na push-up mula sa sahig o bench;
- flexion-extension ng trunk, nakaupo sa isang bench;
- pagtaas at pagbaba ng mga binti sa likod ng ulo habang nakahiga sa likod;
- pagtaas ng mga binti sa isang tamang anggulo sa hang sa isang gymnastic wall (crossbar);
- squatting sa dalawa o isang binti;
- paglukso mula sa isang malalim na squat;
- maximum na pag-igting ng kalamnan na sinusundan ng kumpletong pagpapahinga (halimbawa, itaas ang iyong mga braso sa mga gilid, higpitan ang mga ito, at pagkatapos ay mamahinga).
Ang mga ehersisyo na may mga banda ng paglaban at nababanat na mga banda
Bago simulan ang mga ehersisyo, ang tape ay dapat na ligtas na ikabit sa naayos na suporta. Halimbawa, sa isang gymnasium, ang isang gymnastic wall ay maaaring magsilbing suporta.
- Paghahalo ng magkabilang braso sa mga gilid, pataas at pababa mula sa pagtayo o nakahiga sa iyong likuran;
- katulad na paggalaw sa bawat kamay na halili, paikot na paggalaw ng kamay, pagliko ng balikat papasok at palabas;
- paggalaw ng bisig: pagbaluktot at pagpapalawak mula sa iba't ibang mga panimulang posisyon (mula sa posisyon ng kamay pasulong, sa mga gilid, sa ibaba);
- pag-on at labas ng bisig mula sa isang nakatayong posisyon na may kanang (kaliwa) na bahagi sa pader ng himnastiko;
- paggalaw ng brush: pagbaluktot at pagpapalawak, pag-ikot, pag-agaw at pagdaragdag ng kamay;
- panggagaya ng mga paggalaw ng manlalangoy (chesttroke, crawl); imitasyon ng pagkahagis ng isang sports granada, sibat (ang tape ay naayos sa likod at ibaba);
- paggalaw ng braso na pinagsama sa mga baluktot, mga likot ng katawan, squats;
- paggalaw ng binti na may isang nababanat na banda mula sa isang nakatayo na posisyon sa isang binti o nakahiga: pagbaluktot at pagpapalawak, pag-flat-spread ng mga tuwid na binti.
Dumbbell Ehersisyo
Sa halip na mga dumbbells, maaari kang gumamit ng mga plastik na bote na puno ng tubig o buhangin.
- Mula sa isang nakatayo o nakaupo na posisyon sa isang bench, magsagawa ng iba't ibang mga paggalaw na may dumbbells: flexion-extension ng mga bisig sa siko ng magkasanib at pagtaas-pagbaba ng mga tuwid na bisig;
- kapag gumagalaw ang mga kamay gamit ang mga dumbbells, i-on at ikiling ang katawan sa mga gilid, pasulong at paatras, squats, kahalili ng baga na may mga binti;
- kasabay ng pagsasagawa ng mga ehersisyo na may dumbbells, yumuko ang likod sa likod habang nakahiga sa dibdib;
- pagtaas at pagbaba ng katawan habang nakaupo sa sahig;
- Pagsamahin ang mga paggalaw ng kamay sa mga dumbbells na may paggalaw: pagtaas ng mga braso sa mga gilid at kanang kanang pasulong, pagbaba ng mga bisig - pagtaas ng kaliwang binti pasulong, atbp.
- paggalaw ng mga braso na may dumbbells: pagbaluktot at pagpapalawak, pagliko at paglabas;
- paggalaw ng mga brushes na may dumbbells: pagbaluktot at pagpapalawak, pagdaragdag at pagdukot, pag-ikot ng mga brush.
Ang mga nakalistang ehersisyo ay maaaring mapangkat sa mga kumplikado at kahalili sa kanilang pagpapatupad. Ang bilang ng mga ehersisyo na naglalayong pagsasanay ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa kumplikadong maaaring mula 8 hanggang 10. Ang bilang ng mga pag-uulit ng bawat ehersisyo ay mula 6 hanggang 14 na beses.
