Ang mga ehersisyo na naglalayong sanayin ang mga kalamnan ng tiyan ay magbibigay-daan sa iyo upang makamit hindi lamang ang isang patag at may tono na tiyan, kundi pati na rin ang mga tinatawag na relief cubes. Sa parehong oras, ang nais na resulta ay makakamit lamang sa pamamagitan ng pang-araw-araw na patuloy na pagsasanay at tamang paghinga kapag gumaganap ng ehersisyo.
Kailangan iyon
- - banig;
- - dumbbells.
Panuto
Hakbang 1
Upang maitaguyod ang iyong mga kalamnan sa tiyan, tumuon sa mga ehersisyo na naglalagay ng maraming stress sa iyong likod at hindi sa iyong balakang.
Hakbang 2
Sa posisyon na nakahiga, pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig, iangat ang iyong pelvis, hilahin ang iyong panloob na kalamnan ng tiyan at hawakan ang posisyon na ito sa loob ng apat na segundo. Relaks at ibaba ang iyong pelvis. Ulitin ng limang beses.
Hakbang 3
Panimulang posisyon, nakahiga sa sahig. Mga kamay sa likod ng ulo, hiwalay ng mga siko. Ang katawan ay nakataas, ang mga binti ay baluktot sa tuhod. Paikutin ang katawan nang may ritmo na halili sa kanan at kaliwa. Ulitin ang ehersisyo ng 50 beses.
Hakbang 4
Ang panimulang posisyon ay pareho. Pagliko ng katawan sa kaliwa, hilahin ang tuhod ng kaliwang binti sa siko ng kanang kamay. Pagliko ng katawan sa kanan, hilahin ang tuhod ng kanang binti sa siko ng kaliwang kamay. Kapag ginagawa ang ehersisyo na ito, panatilihing timbang ang katawan at mga binti. Ulitin ng 50 beses.
Hakbang 5
Habang nakahiga sa iyong likuran, ayusin ang iyong mga paa sa ilalim ng crossbar ng isang upuang sofa o pader ng palakasan. Kumuha ng isang pagkarga sa iyong mga kamay: dumbbells, isang disc mula sa isang barbel, o isang bagay na maaaring magsilbing isang pag-load para sa iyo. Ilagay ang iyong mga kamay na may isang pag-load sa likod ng iyong ulo. Habang hinihinga mo, itaas ang katawan na may karga sa iyong mga tuhod, habang hinihithit, ibababa ang katawan.
Hakbang 6
Nakahiga sa sahig, bahagyang iangat ang katawan, yumuko ang iyong mga binti, idikit ang iyong mga tuhod. Habang humihinga ka, pindutin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, at sa pasukan, babaan ito. Huwag babaan ang katawan kapag ginagawa ang ehersisyo na ito. Ulitin nang sampung beses.
Hakbang 7
Humiga sa sahig, ituwid ang iyong mga binti at iangat. Habang humihinga ka, babaan ang iyong mga binti nang hindi hinahawakan ang sahig, habang lumanghap, itaas ulit ito. Sa panahon ng ehersisyo na ito, ang mas mababang likod ay dapat na pipi sa sahig, kung hindi man ay maaari mo itong mapinsala. Ulitin ng labing limang beses.
Hakbang 8
Grapin ang pahalang na bar o ang itaas na crossbar ng sports wall gamit ang iyong mga kamay. Nakabitin, itaas ang iyong tuwid na mga binti, habang humihinga. Habang lumanghap ka, ibaba ang iyong mga binti. Ulitin ng dalawampung beses.
