Ang pumped-up na pahilig na mga kalamnan ng tiyan ay nagbibigay diin sa kagandahan ng abs, ginagawang payat at maganda ang baywang, at suportahan ang gulugod kapag baluktot at pinapihit ang katawan. Bilang karagdagan, ang pangkat ng kalamnan na ito ay napakahalaga sa mga sports sa pakikipag-ugnay - football, hockey, martial arts.
Para sa mga gumagawa ng mga unang hakbang sa pag-unlad ng pahilig na mga kalamnan ng pindutin, kinakailangan ang mga ehersisyo na may mababang pag-load - iba't ibang mga uri ng mga twists.
Paikut-ikot
Ang pinakasimpleng pag-ikot ay upang ibaling ang katawan sa mga gilid habang nakatayo. Sa kasong ito, ang pelvis ay dapat manatiling galaw. Ang mga nasabing pagsasanay ay madalas na kasama sa kumplikadong mga pisikal na ehersisyo o pag-init sa umaga. Gayunpaman, huwag maliitin ang mga ito: kahit na may nakikitang gaan, nagbibigay sila ng isang mahusay na pagkarga sa mga pahilig na kalamnan. Gumawa ng 20-25 pagliko ng katawan na may mga bisig na pinahaba sa mga gilid sa maraming mga diskarte - at ang mga hindi nakahanda na kalamnan ay medyo masakit sa susunod na araw.
Ang isa sa mga uri ng pag-ikot ay ehersisyo sa pahalang na bar. Nakabitin sa bar, iikot ang iyong pelvis sa mga gilid. Bilang karagdagan sa direktang mga benepisyo para sa pagpapaunlad ng mga pahilig na kalamnan, ang gulugod ay nakakarelaks at umaabot nang maayos, ang kartilago nito ay masahin.
Ang mga bodybuilder ng Amerikano ay labis na nais na gumanap ng mga kulot na may isang barbel sa kanilang mga balikat, nakaupo sa isang bench. Ang bigat ng bar ay napili nang isa-isa, ang bilis ng ehersisyo ay mabagal at makinis. Ang espesyal na pansin ay binabayaran sa mga sandali ng pagtigil sa pag-ikot sa isang direksyon at ang simula ng paggalaw sa kabilang direksyon. Ito ay sa pag-overtake sa lakas ng pagkawalang-kilos ng bar na ang pangunahing pag-load sa mga pahilig na kalamnan ay namamalagi. Ang bilang ng mga liko ay maaaring mag-iba mula 50 hanggang 100, at ang bilang ng mga diskarte mula 3 hanggang 5.
Iba pang mga ehersisyo
Ang iba pang mga pahilig na ehersisyo ay magiging kapaki-pakinabang din sa una. Nakatayo nang tuwid, itaas ang iyong mga kamay. Ang mga binti ay mas malawak kaysa sa mga balikat. Nakasandal, paikutin ang katawan upang ang iyong kamay ay hawakan ang daliri ng paa sa tapat ng binti. Ang tulin ng pagpapatupad ay average na may konsentrasyon ng pansin sa pinakamababang punto ng pagkiling.
Ang katawan ay yumuko sa mga gilid na may mga dumbbells sa pinababang mga kamay. Sa kasong ito, ang katawan ay dapat na baluktot na mahigpit sa gilid, ang mas mababang likod ay hindi dapat yumuko. Ang bigat ng mga dumbbells ay average; kapag Pagkiling, ang dumbbell ay dapat na dumulas sa linya ng katawan. Average na bilis.
Nakabitin sa bar, itaas ang iyong mga binti, baluktot sa tuhod, sa iyong mga balikat. Hindi tulad ng pag-angat ng mga tuwid na binti, ang ehersisyo na ito ay mas madali para sa mga nagsisimula upang gumanap.
Pamutol ng kahoy. Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Kumuha ng isang light dumbbell, na may timbang na hindi hihigit sa 5 kg, sa iyong mga kamay at iangat ito sa iyong balikat. Inaayos ang abs, dahan-dahang ibababa ito sa pahilis sa kabaligtaran ng binti at dalhin ito sa ibabang binti mula sa labas.
Ang lahat ng mga pagsasanay na inilarawan ay dapat na gumanap 10-20 beses sa maraming mga diskarte. Ang mga ehersisyo para sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan ay maaaring maisagawa kasabay ng pagbomba ng press. Kung sa panahon ng linggo ang press ay sway na may maraming mga ehersisyo, ang pag-aaral ng mga pahilig na kalamnan ay maaaring makilala bilang isang hiwalay na aralin.
