Sa tradisyonal na pag-aangat ng kettlebell, ang mga klasikong ehersisyo - agaw at haltak - bumuo ng lakas ng tibay ng mga kalamnan ng likod at itaas na balikat na balikat. Ngunit kung ninanais, maaaring magamit ang mga timbang upang ibomba ang mga kalamnan ng pektoral, likod, mga delta at binti. Bukod dito, ang pagiging epektibo ng mga ehersisyo na may timbang ay magiging mas mataas kaysa sa mga ehersisyo na may isang barbell at dumbbells.
Panuto
Hakbang 1
Ang isa sa pinakamahalagang kalamangan ng isang kettlebell sa dumbbells at isang barbell ay ang pamamahagi ng timbang sa dalawang mga anchor point, hindi isa. Pinapayagan kang hindi malimitahan ang lakas ng gumaganang kalamnan at gumamit ng malalaking timbang sa pagsasanay. Bukod dito, ang mga ehersisyo ng kettlebell ay nagdadala ng halos walang panganib na mapinsala. Nangangahulugan ito na ang mahigpit na mga diskarte sa pagpapatupad ay hindi na kinakailangan at ang hanay ng mga timbang na nagtatrabaho ay magiging mas mabilis. Ang maximum na intensity ng pagsasanay na may timbang ay mas mataas kaysa sa paghila ng isang barbell at dumbbells. Nangangahulugan ito na ang mga kalamnan ay lalago nang mas mabilis at ang taba ng pang-ilalim ng balat ay masunog nang masinsin. Mula sa isang praktikal na pananaw, ang pag-angat ng kettlebell ay nakabuo ng lakas na gumagana nang mas mahusay, na nagbibigay ng kalamangan kapag gumagamit ng puwersa sa natural na mga kondisyon.
Hakbang 2
Upang ma-pump up ang mga kalamnan ng pektoral na may mga timbang, ang bench press ay perpekto, alinman sa pahalang o sa isang anggulo. Siyempre, hindi maginhawa na kumuha ng mabibigat na timbang mula sa mga stand, kaya kailangan mo munang itapon ang mga ito sa iyong balakang, at pagkatapos ay humiga sa bangko kasama nila. Ang iba't ibang mga diltle ng kettlebell ay hindi epektibo. Ang mga pull-up na may kettlebells ay mahusay para sa pagbuo ng lats. Hindi tulad ng mga dumbbells o barbell pancake, ang kettlebells ay mas angkop para sa karagdagang mga timbang. Ang close-grip na baluktot sa mga hilera ay mas komportable sa mga kettlebells kaysa sa mga dumbbells o barbells. Ang ehersisyo na ito ay maaari ring dagdagan ng isang isang braso na baluktot sa hilera.
Hakbang 3
Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pagbomba ng mga deltoid ay ang overhead press. Bukod dito, maaari mong pisilin ang mga shell parehong pareho at halili. Sa unang kaso, ang lakas ay bubuo, sa pangalawa - pagtitiis. Ang klasikong multi-paulit-ulit na pag-agaw ng kettlebell ay nagpapalakas sa mga ligament ng mga kalamnan ng balikat na balikat, na makakatulong upang makabuluhang bawasan ang panganib ng pinsala. Mas mahusay na i-swing ang iyong mga binti gamit ang mga squats na may timbang sa iyong balikat. Ang paglalakad sa lunges na may mga kettlebells sa iyong balikat ay nagdudulot ng mahusay na mga resulta.
Hakbang 4
Mayroong koordinasyon at lakas ng ehersisyo na may kettlebells. Sinasanay nila ang lakas ng pagtitiis at lakas ng koordinasyon. Nakamit ang tagumpay sa kanilang pagpapatupad, maaari mong ipagyabang sa iyong mga kaibigan na malamang, hindi nila magawa.
Hakbang 5
Ang isa sa mga pagsasanay na ito ay upang pisilin ang kettlebell nang paitaas. Ang kettlebell jerkily ay tumataas mula sa posisyon sa ibabang kamay hanggang sa balikat at pagkatapos ay maayos na pinipilitan ang baligtad. Pagkatapos nito, bumababa ito, o magpatuloy na baligtad ang mga pagpindot sa kettlebell. Isa pang ehersisyo ang pag-uulat. Ang isang kettlebell ay nakataas sa itaas ng ulo at hinawakan sa isang nakaunat na kamay. Nang hindi ito ibinaba, umupo at kumuha ng isa pang kettlebell mula sa sahig gamit ang iyong kabilang kamay. Tumayo, pisilin ang pangalawang timbang. Ang opisyal na tala para sa ehersisyo na ito na may 32 kg kettlebells ay hindi pa nasira mula pa noong 1907.
Hakbang 6
Kettlebell juggling. Sumandal at kunin ang kettlebell gamit ang iyong libreng kamay sa iyong hita. Ilipat ang kettlebell pasulong gamit ang isang nakaunat na braso. Kapag ang timbang ay nasa antas ng ulo, iikot ang hawakan pababa at malayo sa iyo. Matapos makumpleto ng projectile ang isang buong pagliko, kunin ito at, sa pamamagitan ng pagkawalang-galaw, ibaba ito sa pagitan ng mga binti para sa isang bagong ehersisyo sa tulong ng pangalawang kamay. Sa pagsasanay, maaari kang mag-juggle gamit ang parehong mga kamay nang sabay-sabay.
