Ang pahalang na bar ay isa sa mga pinakakaraniwang projectile para sa pagpapaunlad ng liksi, lakas, tibay ng lakas at iba pang kasanayang pisikal. Maaari itong matagpuan sa anumang istadyum, sa mga looban ng iba't ibang mga institusyong pang-edukasyon at bahay, sa lahat ng mga gym, atbp.
Panuto
Hakbang 1
Sa tulong ng isang pahalang na bar, maaari mong ibomba ang lahat ng mga kalamnan ng itaas na katawan - braso, leeg, likod, dibdib, abs. Ang iba't ibang mga ehersisyo sa pahalang na bar ay idinisenyo upang makabuo ng iba't ibang mga pangkat ng kalamnan. Ang isa sa mga pangunahing ehersisyo, ang mga pull-up, ay idinisenyo upang ibomba ang mga kalamnan ng biceps, triceps at latissimus dorsi. Gayunpaman, ang mga pull-up ay may iba't ibang mga pagpipilian.
Hakbang 2
Ang Reverse grip pull-up ay nagdaragdag ng load sa biceps. Ang lapad ng mahigpit na pagkakahawak ay dapat na daluyan o makitid. Tiyaking kontrolin ang pagdaragdag ng mga blades ng balikat at ang pag-agaw ng mga balikat. Malawakang mahigpit na paghila sa dibdib o sa likod ng ulo ay dagdagan ang pagkarga sa latissimus dorsi. Ang pangunahing bagay kapag ang paghila ay upang makagawa ng mga paggalaw nang maayos, nang walang jerking. Ang makitid, tuwid na mahigpit na paghila ng mga mahigpit na pagkakahawak ay naglalagay ng mas maraming pilay sa mga deltoid na kalamnan, lalo na sa kanilang mga front lobes. Para sa mas mahusay na pag-unlad ng mga kalamnan na ito, kailangan mong mag-pull up nang halos hindi tumitigil sa pagitan nila, sinusubukan na maabot ang gitna ng dibdib sa crossbar.
Hakbang 3
Para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan sa dibdib, inilaan ang mga push-up sa pahalang na bar. Gumawa ng isang overturn o puwersang pag-angat sa bar at mula sa tuktok na posisyon magsimulang babaan at itaas ang iyong katawan ng tao. Sa parehong oras, ang mahigpit na pagkakahawak ay dapat na malawak, at ang mga paggalaw ay dapat na mabagal at pantay. Huminga sa pagbaba, huminga nang palabas. Subukang panatilihin ang iyong balanse. Ang parehong ehersisyo na ito, na ginaganap ng isang makitid na mahigpit na pagkakahawak, ay perpektong bubuo ng trisep at mga panloob na lobe ng mga kalamnan ng pektoral.
Hakbang 4
Upang mabuo ang pindutin sa pag-hang sa pahalang na bar, iangat ang iyong mga tuwid na binti hanggang sa bar. Para sa pagpapaunlad ng mga pahilig na kalamnan ng tiyan, ang mga binti ay maaaring itaas hindi lamang tuwid, kundi pati na rin sa kanan at kaliwang balikat. Upang masunog ang taba, itaas ang iyong mga binti sa isang 45-degree na anggulo at subukang gawin ang mga pabilog na galaw sa kanila. Gayundin, ang pagdukot ng mga binti sa mga gilid, pag-ikot ng katawan sa nakabitin sa pahalang na bar ay kapaki-pakinabang para sa pagsasanay. Ang huling nakalista na pagsasanay ay hindi masyadong nakaka-stress at inilaan para sa mga taong hindi handa.
Hakbang 5
Upang sanayin ang kaluwagan sa kalamnan, gawin ang mga rolyo. Hilahin ang iyong sarili sa pahalang na bar at sa itaas na posisyon, ituwid ang isang braso, lumilipat sa gilid. Pagkatapos nito, ituwid ang iba pa, maayos na lumiligid sa posisyon, kumukuha. Ang magkatulad na mga rolyo ay maaaring gawin pagkatapos magsagawa ng isang pag-angat na may lakas - perpektong binobomba nila ang trisep.
Hakbang 6
Huwag maliitin ang pahalang na bar para sa pag-unlad ng kalamnan. Ang klasikong malawak na mahigpit na paghila na may isang kettlebell o isang barbell pancake na sinuspinde mula sa isang sinturon ay isang malakas na ehersisyo para sa pagtaas ng mga kalamnan sa likod. Mahirap gumanap, ngunit lubos na inirerekomenda para sa maraming mga bodybuilder na nasa isang krisis, kapag ang pagtaas ng pagkarga ay hindi nagbibigay ng karagdagang paglago ng kalamnan.
