Sa mga nagdaang taon, ang mga kalalakihan ay nagsimulang magbayad ng higit pa at higit na pansin sa kanilang hitsura. Ngayon ang isang magandang pigura ay isang tanda ng tagumpay at kalusugan. Hindi nakakagulat, ang industriya ng fitness ay umuusbong. Ngunit ano ang perpektong pigura ng lalaki, at kung paano ito likhain nang mabilis hangga't maaari? Ang mga palatandaan ay napaka-simple: isang manipis na baywang, malawak na likod, malakas na braso at balikat. Ang mga sangkap na ito ay kapansin-pansin sa unang lugar at makilala ang lalaki na silweta.
Kailangan iyon
- - barbel;
- - dumbbells;
- - crossbar.
Panuto
Hakbang 1
Gumawa ng mga pull-up sa bar upang mag-ehersisyo ang iyong mga kalamnan sa likod. Ang ehersisyo na ito ay mahirap palitan ng anupaman. Pagkatapos ng lahat, maaari kang mag-pull up hindi lamang sa gym, kundi pati na rin sa bakuran at sa bahay.
Hakbang 2
Grab ang bar gamit ang iyong mga kamay, ang distansya sa pagitan ng iyong mga palad ay bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Ang mga palad ay lumingon sa kanilang sarili. Nakabitin gamit ang iyong mga binti bahagyang baluktot. Bend sa ibabang likod at isama ang mga blades ng balikat. Dahan-dahang hilahin ang iyong mga siko patungo sa iyong katawan at iangat hanggang ang iyong baba ay dumampi sa bar. Pagkatapos ay dahan-dahang bumaba. Huwag mag-relaks ang iyong likod o mag-hang maluwag sa iyong mga bisig. Maaari itong humantong sa pinsala sa kalamnan ng trisep.
Hakbang 3
Upang lumikha ng isang manipis na baywang, kailangan mong mag-ehersisyo hindi lamang ang mga kalamnan ng tiyan, kailangan mong lumikha ng isang tinatawag na corset ng kalamnan. Ang perpektong pangunahing ehersisyo ay ang tabla. Ang isometric na ehersisyo na ito ay dapat gawin araw-araw sa loob ng 1 hanggang 2 minuto.
Hakbang 4
Kunin ang posisyon ng suporta na nakahiga sa iyong mga siko. Mahigpit na ilagay ang iyong mga siko sa ilalim ng mga kasukasuan ng balikat. Ilagay ang iyong mga daliri sa paa sa sahig. Sa pamamagitan ng paghihigpit ng mga kalamnan sa iyong core, panatilihing ganap na tuwid ang iyong katawan mula sa korona hanggang sa takong. Panatilihing tuwid ang iyong likod, na parang pinindot laban sa isang flat board. Huwag yumuko o yumuko ang iyong mas mababang likod. Higpitan ang iyong glutes. Hawakan ang posisyon na ito ng halos isang minuto.
Hakbang 5
Pumulot ng isang mabibigat na barbel. Tumayo nang tuwid, ang mga braso na may barbel ay malayang ibinababa kasama ang katawan. Nang hindi binabago ang posisyon ng iyong mga kamay at pinapanatili ang iyong likod tuwid, itaas ang iyong mga balikat, na parang sinusubukan na maabot ang iyong tainga. Dahan-dahang ibababa ang mga ito, pakiramdam na ang mga kalamnan ay umaabot sa ilalim ng bigat ng bar. Gumawa ng tatlong hanay ng 5-8 reps. Ang ehersisyo na ito ay naglalayong pagbuo ng deltoid na kalamnan.
Hakbang 6
Tumayo nang tuwid na may mga paa sa lapad ng balikat. Pumitas ng barbel. Malayang ibinababa ang mga braso sa kahabaan ng katawan. Itaas ang bar sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga siko. Sa tuktok, ang bar ay dapat na malapit sa mga balikat hangga't maaari, hawakan ng ilang segundo at dahan-dahang ibababa ang bar sa orihinal na posisyon nito. Ang mga pag-angat ng Barbell ay naglalayong pagbuo ng mga balikat at biceps. Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito gamit ang mga dumbbells.
Hakbang 7
Habang nagtatrabaho sa mga pinaka kilalang tampok ng lalaking silweta, huwag kalimutan na 80% ng mga kababaihan na sinuri ang tumawag sa pigi na pinaka erotiko na bahagi ng katawan ng lalaki. Siguraduhing magdagdag ng mga barbell squats sa iyong pag-eehersisyo. Papayagan ka nitong sabay na palakasin ang lahat ng mga kalamnan sa iyong mga binti at pigi.
