Ang mga kalalakihan na namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay (mga driver o mga manggagawa sa opisina) ay madalas na nag-aalala tungkol sa labis na sentimetro sa mga balakang, dahil nais talaga nilang magsuot ng mga maiikling shorts sa beach. Kung napagpasyahan mong mahigpit na harapin ang iyong pigura, alamin ang ilang mga mabisang ehersisyo na makakatulong sa iyo hindi lamang mabawasan ang dami ng iyong mga hita, ngunit gamitin din ang mga kalamnan ng pigi at mga oblique nang sabay.
Kailangan iyon
- - upuan;
- - dumbbells o barbell;
- - banig
Panuto
Hakbang 1
Kunin ang sumusunod na posisyon sa pagsisimula: Umupo sa sahig gamit ang iyong mga siko sa iyong kanang bahagi ng iyong hita. Ilagay ang iyong mga kamay nang diretso sa harap mo, magpahinga sa sahig. Gayundin, mapanatili mong balanse habang ginagawa ang ehersisyo. Yumuko ang iyong mga tuhod, itaas ang iyong kaliwang tuhod at hilahin ang daliri ng paa patungo sa iyo. Pagkatapos ibababa ang iyong binti at i-relaks ang mga kalamnan, gawin ang dalawampung mga pagsasanay na ito sa bawat panig.
Hakbang 2
Tumayo at ituwid ang iyong likod, ang mga binti ay dapat na magkasama, iunat ang iyong mga braso at magpahinga sa likuran ng isang upuan. Ngayon dahan-dahang tumaas sa daliri ng iyong kanang paa. Sa parehong sandali, ibalik ang iyong kaliwang binti at iangat ito hangga't maaari. Hawakan ang posisyon na ito ng lima hanggang sampung segundo (nakatayo sa mga tip ng iyong kanang mga daliri sa paa) at ibababa ang iyong sarili sa iyong buong paa. Gawin ang ehersisyo ng sampung beses para sa bawat binti (kahaliling mga binti sa bawat oras).
Hakbang 3
Maghiga ng basahan at humiga sa iyong likuran, ibaling ang iyong mga palad sa sahig at ilagay ito sa ilalim ng iyong puwitan, ang mga binti ay dapat na tuwid. Huminga at sabay na itaas ang iyong tuwid na binti, hawakan ito ng ilang segundo sa itaas ng sahig at babaan ito sa iyong paghinga. Gumawa ng tatlumpung ehersisyo para sa bawat binti. Upang mapakinabangan ang paggamit ng mga kalamnan sa harap ng mga hita, dapat mong iunat ang medyas nang matindi at huwag itong paganahin hanggang sa matapos ka sa ehersisyo. Sa anumang kaso ay yumuko ang iyong binti sa tuhod, dahan-dahang taasan ang swing amplitude.
Hakbang 4
Nakahiga sa iyong likuran, ikalat ang iyong mga bisig at ituon ang mga ito. Bend ang iyong mga binti, panatilihin ang iyong mga tuhod magkasama. Ibaba ang iyong mga baluktot na binti sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwa, bumalik sa panimulang posisyon. Sa panahon ng pag-eehersisyo, ang mga braso at balikat ay dapat na pinindot sa sahig. Gumawa ng sampung pag-uulit sa bawat direksyon.
Hakbang 5
Ituwid ang iyong likuran at tumayo nang tuwid na magkalayo ang iyong mga paa sa balakang. Dalhin ang iyong mga blades ng balikat, higpitan ang iyong mga kalamnan ng tiyan. Habang lumanghap ka, maglupasay upang ang iyong mga tuhod ay yumuko sa isang pantay na anggulo. Sa parehong oras, ibalik ang iyong pelvis, na parang uupo ka sa isang upuan sa likuran mo. Sa iyong pagbuga ng hangin, bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang ehersisyo ng sampu hanggang labing limang beses sa tatlong mga hanay. Para sa higit na kahusayan, gumamit ng mga dumbbells o isang barbell bar, na dapat na hawakan sa iyong balikat sa likod ng iyong ulo.
Hakbang 6
Ang mga swing ng paa ay makakatulong na mabawasan ang laki ng iyong mga hita. Kapag ginagawa ang ehersisyo na ito, huwag kalimutan ang tungkol sa mahusay na ritmo ng musika at pagtitiwala sa tagumpay na naghihintay sa iyo pagkatapos ng matinding pagsasanay. Lumuhod gamit ang iyong mga kamay sa sahig. Nang hindi ganap na itinutuwid ang iyong binti, gawin ang libreng mga swing, habang pinipilit ang iyong mga kalamnan ng gluteal at kalamnan ng hita hangga't maaari. Gumawa ng tatlumpung pag-indayog at palitan ang mga binti.
