Ang parehong kalalakihan at kababaihan ay nais na magkaroon ng isang magandang toned tiyan o embossed at kamangha-manghang mga cube ng pindutin, at lalo na sa tag-init. Sa mga gym at fitness center, tutulong sa iyo ang isang magtuturo o tagapagsanay sa pagpili ng mga ehersisyo, ngunit sa iba't ibang kadahilanan, hindi lahat ay maaaring makapunta roon. Huwag panghinaan ng loob, ang isang magandang abs ay maaaring ibomba sa bahay. Mangangailangan ito ng paghahangad, pagnanais at regular na pag-eehersisyo na tumatagal ng 10-15 minuto.
Panuto
Hakbang 1
Bago simulan ang mga ehersisyo, magiging kapaki-pakinabang para sa iyo na malaman ang ilang mga lihim ng paggawa ng mga ehersisyo: • Inirerekumenda ng mga eksperto na manatili sa pumping up ng press para sa 8-15 repetitions, wala na. Mula sa kanilang pananaw, isang labis na pagkarga sa mga kalamnan ng pagbaluktot (nakahiga sa lalim ng pelvis) sa paglipas ng panahon ay nagiging sanhi ng pagbaluktot ng kasukasuan ng balakang at, bilang isang resulta, matinding sakit sa lumbar gulugod. Kung madali mong makakagawa ng 30 mga pag-uulit sa isang ehersisyo, subukang hanapin ito ng isang mas mahirap na pagpipilian: • Subukang pahingain ang bahaging iyon ng ehersisyo na nangangailangan ng pinakamaraming tensyon ng kalamnan. Ang paglanghap ay magpapataas ng panloob na presyon ng tiyan at mabatak ang mga kalamnan ng tiyan, na kung saan ay umbok pasulong sa paglipas ng panahon • Huwag pump ang iyong abs, maayos na ayusin ang pagkarga mula sa pag-eehersisyo hanggang sa pag-eehersisyo. Magbayad ng pansin sa mas mababang likod - hindi dapat magkaroon ng kakulangan sa ginhawa at pagkapagod dito kapag gumagawa ng mga ehersisyo.
Hakbang 2
Ang pinakamabisang ehersisyo ay ang pag-hang ng mga binti. • Nakabitin mula sa bar, ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat. Dahan-dahang iangat ang iyong mga tuwid na binti pataas. Bago ibaba ang mga ito sa kanilang orihinal na posisyon, magtagal nang sandali sa tuktok na punto. Subukang huwag lamang itaas ang iyong mga binti, ngunit bahagyang itulak ang pelvis pasulong. • Mula sa parehong posisyon, itaas ang iyong mga baluktot na binti sa antas ng pelvis, na parang nakaupo sa isang upuan. Paikutin ang mga tuhod sa isang direksyon, pagkatapos sa kabilang direksyon. Sa kasong ito, ang pelvis ay dapat na lumipat sa kabaligtaran na direksyon. Magpahinga sandali sa tuktok na punto at bumalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 3
Ang iba't ibang mga nakaharang pagsasanay ay epektibo din: • Humiga sa sahig (sa iyong likuran) na sinusuportahan ng iyong mga braso sa likuran mo. Itaas ang iyong mga binti sa 90 degree sa sahig at dahan-dahang ibababa ito. • Ang pagsisinungaling sa parehong posisyon, yumuko ang iyong mga tuhod at magsagawa ng mga paggalaw na sway tulad ng sinusubukan na maabot ang iyong dibdib at bumalik sa sahig. • Nakahiga sa iyong likuran, ilagay ang iyong mga binti sa baluktot sa mga tuhod sa isang upuan, buhatin ang katawan, maabot ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga kamay at likod. • Sa parehong posisyon, ilagay ang iyong mga kamay sa likuran ng iyong ulo at kahalili ng kaliwa at kanan gamit ang mga paggalaw ng pag-ikot upang ang iyong kamay ay malapit sa tapat ng binti hangga't maaari.
Hakbang 4
Ang mga gilid na tulay, kahit na hindi isa sa mga pinakatanyag na ehersisyo, ay mahusay para sa pagpapatatag ng likod at paganahin din ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Upang gawin ito, humiga sa iyong tagiliran, nakatuon sa iyong mga binti at bisig, at iangat ang iyong pelvis mula sa sahig. Subukang panatilihing tuwid ang iyong likod habang isinasagawa. Ulitin para sa iba't ibang panig.
