Ang pagbuo ng mga kalamnan ng tiyan ay isa sa mga pangunahing layunin ng mga taga-gym. Maaari mong epektibo ang pag-indayog ng press sa isang espesyal na board, kung saan maaari mong baguhin ang anggulo ng pagkahilig, bawasan o taasan ang antas ng pagkarga. Ang nasabing isang board ay hindi kukuha ng maraming puwang, ngunit papayagan kang gawin ito sa iyong sarili sa bahay.
Panuto
Hakbang 1
I-set up ang iyong press board sa anumang anggulo. Mangyaring tandaan na ang steeper ang anggulo ng pagkahilig ng board, mas aktibo ang paggalaw ng rehiyon ng lumbar. Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa abs sa 20 pag-uulit ng bawat ehersisyo. Magdagdag ng isang karagdagang pag-uulit araw-araw. Iyon ay, sa pangalawang pag-eehersisyo, gawin ang bawat ehersisyo na 21 beses. Dalhin ang bilang ng mga pag-uulit sa hindi bababa sa 35. Mag-ehersisyo ang pinakadakilang pag-load sa paglanghap, at sa pagbuga, magpahinga at bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang mga pagsasanay nang maayos hangga't maaari, nang walang jerking.
Hakbang 2
Kunin ang panimulang posisyon. Humiga sa pisara, ayusin ang iyong mga paa gamit ang mga strap o ilagay sa ilalim ng isang espesyal na crossbar. Ikapit ang iyong mga kamay sa iyong ulo, ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod. Angat ng pag-eehersisyo ng torso. Tiyaking ang mas mababang likod ay mahigpit na pinindot laban sa pisara. Pagkatapos gawin ang mga twists - hilahin ang itaas na katawan na halili sa kanang tuhod, pagkatapos ay sa kaliwa.
Hakbang 3
Humiga nang patagilid sa pisara upang gawin ang mga crunches sa gilid. Ang itaas na katawan sa itaas ng baywang ay dapat na lumabas sa kabila ng gilid ng bench. Yumuko ang iyong baywang pataas at pababa. Ang gayong ehersisyo ay perpektong hinuhubog ang baywang, ginagawang mas payat ang baywang. Pagkatapos gawin ang pag-ikot ng mga twists. Ulitin ang mga ehersisyo sa kabilang panig.
Hakbang 4
Gumulong sa iyong likuran, hawakan ang pisara gamit ang iyong mga kamay. Itaas ang iyong mga binti sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga tuhod habang angat mo. Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa at ituwid ang iyong mga binti.
Hakbang 5
Humiga ka sa pisara. Ayusin ang iyong mga binti at simulang iangat ang katawan. Kapag ito ay patayo sa iyong balakang, bilugan ang iyong likod, ibaluktot ang iyong kalamnan sa tiyan hangga't maaari. I-lock ang pose sa loob ng ilang segundo, at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong sarili. Ngunit huwag hawakan ang bangko sa iyong likuran, panatilihin ang iyong pag-igting.
Hakbang 6
Umupo sa gilid ng bench. Hawak ang pisara gamit ang iyong mga kamay, sumandal nang kaunti. Bend ang iyong mga binti sa tuhod at dahan-dahang hilahin ang mga ito patungo sa iyong dibdib. Pagkatapos ay ituwid ang iyong mga binti at iunat ito sa harap mo. Bumalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 7
Iwasang kumain ng 2 oras pagkatapos ng pagsasanay kung maaari. Maaari kang magkaroon ng meryenda kalahating oras pagkatapos magsanay sa isang mansanas o saging.
