Ang pagtakbo ay mangangailangan ng napakaliit sa iyo: tatlong ehersisyo lamang bawat linggo ang inirerekumenda, na tumatagal ng hindi bababa sa dalawampung minuto. Ang paggastos ng napakaliit na oras, mapapabuti mo ang gawain ng puso at suplay ng dugo, palakasin ang mga kalamnan, at i-optimize ang gawain ng mga panloob na organo. Paano ka magsisimula?
Panuto
Hakbang 1
Hanapin ang tamang damit na tumatakbo. Hindi ito dapat makagambala sa iyong mga paggalaw at dapat huminga. Mas madaling tumakbo kasama ang isang minimum na damit. Ngunit kung ang temperatura ng hangin ay taglamig, sa rehiyon - 20 ° C, pagkatapos ay dapat kang maglagay ng dalawang suit. Ang mas mababang isa ay gawa sa isang materyal na nagpapahintulot sa hangin na dumaan, at ang itaas ay hinaharangan ito at pinapanatili ito. Lilikha ito ng isang puwang ng thermal air sa pagitan ng mga layer ng damit.
Ang iyong sapatos ay dapat na perpekto para sa pagtakbo. Ito ay mahalaga. Ang mga sneaker ay dapat magkasya nang mahigpit sa paligid ng iyong paa, ngunit huwag magpatuloy. Hindi nila dapat ilagay ang presyon sa bukung-bukong bukung-bukong o sa paligid ng Achilles tendon, at ang hinlalaki ay hindi dapat hawakan ang daliri ng sapatos. Para sa pagtakbo sa iba't ibang mga kundisyon, kailangan mo ng isang bahagyang naiibang disenyo ng boot. Ang pagpapapal ng outsole patungo sa takong ay mahalaga upang makuha ang pagkabigla habang bumababa ka. Ang naka-groove outsole ay nagbibigay ng mas mahusay na traksyon. Parehong mabuti ang una at pangalawa kapag nagsasanay ka sa mga kalsada sa bansa. Ang pagtakbo sa istadyum ay nangangailangan ng may spiked na sapatos. Dapat silang nakaposisyon kasama ang panlabas na gilid sa harap. Kung tumatakbo ka sa isang matigas na ibabaw, pumili ng isang sapatos na may isang malubak na solong goma.
Hakbang 2
Painitin ang mga litid at kalamnan bago tumakbo. Upang magawa ito, magpainit bago simulan ang iyong pagtakbo. Ang oras ng pag-init ay nakasalalay sa panahon at distansya na iyong pinapatakbo. Mas mainit ang pag-init sa malamig na panahon at kung plano mong magpatakbo ng daluyan o malayo. Ang lima hanggang sampung minuto ay sapat na upang magpainit. Maglakad nang mabilis sa iyong mga braso. Lumipat sa mga rolyo mula sa daliri ng paa hanggang sa takong. Gumawa ng ilang squats. Gumawa ng isang serye ng mga lumalawak na ehersisyo. Magbayad ng espesyal na pansin sa iyong mga kasukasuan sa binti. Kaya't natapos ang buong pag-init.
Hakbang 3
Tumakbo nang lundo. Hayaang nakalawit ang iyong mga braso at gumalaw ang iyong mga binti nang hindi pinipigilan ang iyong mga tuhod. Dapat lamang nilang buhatin nang bahagya mula sa lupa. At ang buong pakiramdam ng pagtakbo ay dapat na kaaya-aya at nakakarelaks. Ang mga tunay na runner ay pinapahinga ang kanilang mga kalamnan sa mukha, na iniiwan ang kanilang mga bibig na tumatakbo habang tumatakbo sila. Ang pagtakbo ay dapat na masaya at nakakarelaks, hindi sa ibang paraan.
Hakbang 4
Kailangan mong magsimulang tumakbo nang paunti-unti. Una, paghalili sa pagitan ng pagtakbo at paglalakad, pagdaragdag ng mga agwat ng pagpapatakbo sa paglipas ng panahon. Sa tuwing, magsimulang tumakbo sa isang maayos na bilis, huwag tumakbo nang buong bilis nang sabay-sabay. Dahan-dahan ding wakasan ang iyong pag-eehersisyo. Hindi mo mapigilan ang pagtakbo bigla, dahan-dahang mag-jogging, pagkatapos maglakad at saka ka lang makakahinto. Kung ito ay cool sa labas, ipinapayong agad na pumunta sa isang mainit na silid. Palitan ng tuyong, mainit na damit. Uminom ng mainit na inumin Maaari kang humiga sa iyong likod sa isang matigas na ibabaw.
Minsan, pagkatapos ng pag-eehersisyo, maaari kang makaramdam ng kakulangan ng lakas. Huwag maalarma, ang lahat ay ibabalik. Ang susunod na pag-eehersisyo, sa kasong ito, pinakamahusay na ginagawa hindi bawat iba pang araw, ngunit pagkatapos ng dalawa o tatlo. Nangangailangan din ito ng pahinga mula sa pagsasanay kung sa palagay mo ay hindi maganda ang katawan, nagkakasakit ka. Ipagpaliban ang pagtakbo ng isang linggo matapos mawala ang huling mga sintomas. At pagkatapos ay simulan ang pagsasanay na parang hindi ka pa tumakbo dati. Unti-unting pagdaragdag ng tagal at distansya.
