Ang pagtakbo ay isang garantiya ng kalusugan at mataas na mga resulta sa palakasan. Ito ay maraming nalalaman at maaaring maging pundasyon para sa pisikal na fitness sa anumang isport. Gayunpaman, hindi lahat ay maaaring tumakbo nang mahabang panahon.
Panuto
Hakbang 1
Magsimula sa light jogging sa umaga. Kung hindi ka pa nakakagawa ng atletiko dati, pagkatapos ay kailangan mo lamang masanay sa bagong karga. Gawin ang iyong sarili ng magaan, komportableng sapatos na pang-takbo at lumabas tuwing umaga sa kagubatan o parke. Nag-time para sa 10-15 minuto at tumakbo sa isang madali, libreng bilis. Siguraduhin na ang iyong paghinga ay makinis at hindi staggered. Ito ay magiging isang mahusay na pagsisimula para sa mahabang pagpapatakbo.
Hakbang 2
Isama ang pagsasanay sa krus sa iyong proseso ng pagsasanay. Pagkatapos ng 2-3 buwan, o kahit na mas maaga, ang iyong katawan ay malayang nababagay sa pagtakbo. Simulang gumawa ng mas mahahabang pagpapatakbo ng 5, 7, o kahit na 9 km. Sa prinsipyo, 5 km ay magiging sapat. Maaari mong patakbuhin ang mga ito sa loob ng 30-40 minuto kung gagawin mo ito sa isang mabagal na tulin. Sa yugtong ito, maaari mo nang matanggal ang mga takbo sa umaga.
Hakbang 3
Gawin itong isang panuntunan upang madagdagan ang bilis ng pagpasa sa distansya. Palaging kumuha ng isang segundometro sa iyo kapag lumabas ka sa track. Itala ang oras at agwat ng mga milyahe sa iyong talaarawan sa palakasan. Kung ikaw, halimbawa, ay nagpatakbo ng 5 km sa loob ng 40 minuto sa linggong ito, pagkatapos ay subukang bawasan ang oras na ito sa 37 minuto sa susunod na linggo. Sa ganitong paraan, makakabuo ka ng bilis ng pagtitiis para sa mas matagal na pagtakbo.
Hakbang 4
Gumawa ng mahabang pagpapabilis sa kurso. Pagkatapos ng 1-2 buwan ng naturang pagsasanay, magagawa mong dagdagan ang bilis sa kurso ng distansya. Sukatin ang itak na 6-8 na mga segment ng 100-150 metro (mga hakbang). Bilisin ang distansya na ito habang tumatawid. Sa madaling panahon ay madarama mo kung gaano kalakas ang iyong mga binti, at kung paano tumaas ang iyong lakas.
Hakbang 5
Taasan ang iyong distansya sa pagtakbo. Ngayon ay maaari kang tumawid sa 7-10 km. Tumakbo sa isang mahinahon na tulin sa una. Muli, pagkatapos ng 1-2 buwan, i-on ang pagpabilis sa kurso. Iyon ay, magsisimula muli ang lahat. Habang tumataas ang pagtitiis, tataas ang distansya ng pagtakbo. Huwag kalimutang i-record ang lahat ng data at mga tagapagpahiwatig sa iyong talaarawan sa palakasan.
Hakbang 6
Makilahok sa iba`t ibang mga kumpetisyon ng atletiko. Upang matutong tumakbo nang mahabang panahon, kailangan mong gawin ito sa isang pangkat ng mga malalakas na atleta. Ang mga kumpetisyon ng long distance na 5-10 km o higit pa ay angkop para sa hangaring ito. Kung mas nakikilahok ka sa mga ito, mas maraming pag-unlad ang maaari mong gawin.
