Ang isang malawak na dibdib ay isa sa mga mahahalagang katangian ng isang maganda, matipuno katawan. Upang mabuo ang mga kalamnan ng dibdib, kinakailangang regular na bumuo ng mas mababa at itaas na mga seksyon ng mga kalamnan ng pektoral, ang kanilang panlabas at panloob na mga bahagi at ang mga ligament na may mga kalamnan na deltoid.
Kailangan
- - pahalang na bangko;
- - nakakiling bench;
- - barbel;
- - dumbbells;
- - mga bar.
Panuto
Hakbang 1
Mag-iskedyul ng mga ehersisyo upang paunlarin ang iyong kalamnan sa dibdib at braso sa iba't ibang mga araw upang ang pagkarga sa mga lugar na ito ay kahalili. Ang pagsasanay sa kalamnan ng dibdib ay dapat na isagawa 2-3 beses sa isang linggo na may mga break ng 2 araw. Gawin ang bawat ehersisyo 10-12 beses para sa 4-8 na diskarte. Ang lahat ng mga paggalaw ay dapat na makinis, mabagal. Piliin ang bigat ng barbell at dumbbells depende sa iyong hugis.
Hakbang 2
Humiga sa isang pahalang na bangko. Ilagay ang iyong mga paa sa sahig upang mapanatili ang balanse. Alisin ang bar mula sa rak at hawakan ito ng ilang segundo na nakaunat ang iyong mga bisig. Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang barbell. Dapat niyang hawakan ang kanyang dibdib. Isulong ang iyong mga siko. I-lock sa down na posisyon ng ilang segundo, at pagkatapos ay iangat muli ang bar.
Hakbang 3
Lumipat sa isang incline bench. Kumuha ng isang barbel at hawakan ito sa iyong ulo gamit ang nakaunat na mga bisig. Ibaba ang bigat sa iyong dibdib, magtagal sa posisyon na ito, at pagkatapos ay pisilin muli ang bar. Tiyaking panatilihin ang iyong balanse upang ang bar ay hindi sumulong.
Hakbang 4
Pumili ng mga dumbbells at humiga sa isang pahalang na ibabaw. Iunat ang iyong mga bisig sa iyong ulo, mga palad na magkaharap. Ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid hangga't maaari. Baluktot nang bahagya ang iyong mga siko upang mapawi ang stress. Ayusin ang posisyon kung saan mararamdaman mo ang maximum na pag-igting. Pagkatapos ay itaas ang iyong mga bisig, bumalik sa panimulang posisyon at higpitan ang iyong kalamnan ng pektoral.
Hakbang 5
Humiga nang pahalang sa isang bench. Kumuha ng isang dumbbell gamit ang parehong mga kamay at hawakan ito sa itaas ng iyong dibdib. Pindutin ang iyong mga palad sa loob ng disc. Ibaba ang iyong mga tuwid na bisig gamit ang isang dumbbell sa likod ng iyong ulo hangga't makakaya mo. Dapat mong pakiramdam ang mga kalamnan ng dibdib na umaabot. Panatilihing mababa ang iyong balakang hangga't maaari. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 6
Sumandal sa mga nakabuka na bisig sa hindi pantay na mga bar at makahanap ng isang punto ng balanse. Dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa iyong mga kamay hangga't maaari. Pagkatapos ay itulak at bumalik sa panimulang posisyon. Higpitan ang mga kalamnan ng iyong dibdib sa isang pataas na posisyon. Sa panahon ng pag-eehersisyo, i-cross ang iyong mga binti sa likuran ng iyong pigi upang ikiling ang iyong katawan ng maliit na pasulong. Sa ganitong posisyon, ang pagkarga sa mga kalamnan ng pektoral ay magiging mas matindi.
