Ang tibay ng lakas ay tinukoy bilang ang kakayahang mapanatili ang pinakamainam na antas ng lakas sa loob ng mahabang panahon. Ang pansin ay binigyan ng pansin sa pag-unlad ng lakas ng tibay sa pagsasanay ng mga boksingero, wrestlers at mga kinatawan ng martial arts. Mas mabuti na paunlarin ito sa pamamagitan ng mga pamamaraan ng agwat.
Panuto
Hakbang 1
Ang malawak na pamamaraan ng agwat ay ginagamit kung kinakailangan upang makabuo ng lakas ng tibay sa pamamagitan ng mga proseso ng aerobic (na may paglahok ng oxygen). Para sa mga klase, maraming mga ehersisyo ang kinukuha na may pasan na 30-40% ng maximum o sa iyong sariling timbang sa katawan. Ang mga ehersisyo ay ginagawa nang sunud-sunod ayon sa prinsipyo ng pagsasanay sa circuit. Ginagawa ang mga ito sa loob ng 60 segundo o higit pa sa isang average na bilis. Ang tinatayang bilang ng mga pag-uulit sa isang ehersisyo ay 20-40 beses. Ang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo ay 1-2 minuto, at sa pagitan ng mga bilog - 5 minuto. Ang kabuuang bilang ng mga bilog ay mula 3 hanggang 5.
Hakbang 2
Ang masinsinang pamamaraan ng agwat ay ginagamit upang makabuo ng lakas ng pagtitiis sa pamamagitan ng mga anaerobic na proseso (nang walang paglahok ng oxygen). Ang mga timbang ay napili na may bigat na 50-60% ng maximum. Posible ring magsagawa ng ehersisyo na may resistensya ng kasosyo. Ang mga pag-uulit ay ginagawa sa limitasyon na may maximum na bilis. Ang tagal ng diskarte, bilang isang panuntunan, ay hindi hihigit sa 30 segundo. Magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo sa isang bilog - 30 segundo, at sa pagitan ng mga bilog - 1-3 minuto.
Hakbang 3
Ang mga ehersisyo para sa pagsasanay sa circuit ay pinili alinsunod sa mga pagtutukoy ng isport. Ang pagpapaunlad ng pangkalahatang lakas ng pagtitiis ay isinasagawa sa mga pangunahing pagsasanay para sa malalaking mga grupo ng kalamnan. Pag-unlad ng lokal na pagtitiis - nakahiwalay na ehersisyo para sa mga tiyak na kalamnan. Para sa masinsinang pamamaraan, pumili ng hindi hihigit sa 6 na ehersisyo na may tagal ng lap hanggang 5 minuto; para sa malawak na pamamaraan, isang makatwirang limitasyon ay 15 pagsasanay.
Hakbang 4
Ang isang tinatayang hanay ng mga ehersisyo para sa paikot na pagsasanay ng mga weightlifter ay maaaring maging tulad ng sumusunod:
Station 1 - Barbell Squats.
Station 2 - Ang mga baga ng Barbell.
Station 3 - bench press.
4 na istasyon - mga pull-up sa bar na may malawak na mahigpit na pagkakahawak.
5 istasyon - mga push-up sa hindi pantay na mga bar.
6 na istasyon - baluktot ang trunk sa isang incline bench.
Hakbang 5
Sa pagtatapos ng pagsasanay sa circuit, kailangan mong iunat ang mga kalamnan. Ang pag-unat ay nakakapagpahinga ng pag-igting at nagpapabilis sa paggaling ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo.
