Ang isang magandang pigura ng lalaki ay nagpapahiwatig ng pagkakaroon ng isang relief press at malakas na kalamnan nang walang labis na taba. Ngunit, sa kasamaang palad, ang mga drawbacks tulad ng isang sobrang voluminous tiyan at fat fold sa mga gilid ay hindi gaanong bihirang. Maaari mong mapupuksa ang mga ito, ngunit kakailanganin mong gumawa ng maraming pagsisikap at pagtitiyaga. Ang wastong nutrisyon at pagiging miyembro ng gym ang pinakamahusay na tumutulong sa bagay na ito.
Panuto
Hakbang 1
Pumunta sa gym nang maraming beses sa isang linggo o mag-ehersisyo sa bahay. Upang matulungan kang sunugin ang hindi kinakailangang mga taba sa lalong madaling panahon, gawin ang pag-eehersisyo sa cardio. Maaari itong maging jogging, treadmill, o paggaod. Mag-ehersisyo ng tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo, ngunit regular lamang. Sa mode na ito, mabilis mong makakamit ang mga resulta - alisin ang labis na taba at higpitan ang mga kalamnan.
Hakbang 2
Kung hindi ka maaaring tumakbo, tumalon ng lubid, pumunta para sa paglangoy, tennis. Ang lahat ng mga uri ng pisikal na aktibidad na ito ay hindi lamang makakatulong sa paggastos ng calories, ngunit mababad din ang katawan ng oxygen, pagbutihin ang metabolismo, ayusin ang isang uri ng pag-iling, na kung minsan ay kinakailangan upang mapanatili ang kalusugan at pagbutihin ang pigura.
Hakbang 3
Kung sa ilang kadahilanan ay kontraindikado ang aktibong palakasan at malakas na pisikal na aktibidad, subukang maglakad pa lamang nang higit pa sa mabilis na bilis. Ang isang pares ng mga oras sa isang araw ng mga paglalakad na ito ay makakatulong din sa iyo na mawalan ng timbang, lalo na sa wastong nutrisyon.
Hakbang 4
Kapag nakikibahagi sa pag-eehersisyo ng cardio o aerobic, tandaan na ang adipose tissue ay nagsisimulang masunog lamang pagkatapos ng 20 minuto ng matinding ehersisyo. Kaya, ang pagtakbo o paglangoy para sa pagbaba ng timbang ay nagkakahalaga ng hindi bababa sa 30-40 minuto, kung hindi man ang resulta ay hindi magiging epektibo.
Hakbang 5
Mula sa mga pisikal na ehersisyo, ang pinakamahusay na pagpipilian para sa isang magandang pindutin ay ang pag-ikot ng katawan sa isang hilig na himnastiko na bench, kabilang ang mga gilid. Kapag ginagawa ang mga ito, tandaan na ang likod ay dapat na bahagyang baluktot, at ang mga paggalaw ay dapat na makinis, kung hindi man ay maaari mong mapinsala ang mas mababang likod. Sa kasong ito, ang pangunahing diin ay dapat mahulog sa mga kalamnan ng tiyan, ngunit hindi sa likod o leeg. Ang nakabitin na paa ay itinaas sa isang pader ng himnastiko ay gumagana rin nang maayos. Gawin ang mga pagsasanay sa 2-3 na hanay ng 15-20 repetitions bawat isa.
Hakbang 6
Ang mga oblique at latissimus dorsi ay magpapalakas sa pangunahing ehersisyo ng pag-ikot. Ang mga ito ay pinakamahusay na gumanap din habang nakabitin sa bar. Itaas ang iyong mga binti, baluktot sa tuhod, at halili na paikutin ito pakaliwa at pakanan. Magsagawa ng 8-10 beses at ulitin ang kumplikadong dalawang beses.
Hakbang 7
Mabisang makakatulong upang masunog ang taba at higpitan ang mga kalamnan ng tiyan, kabilang ang mga pahilig, na angat ang mga binti mula sa isang madaling kapitan ng posisyon. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong puwitan upang mabawasan ang pagkarga sa iyong mas mababang likod kung ang iyong mga kalamnan sa likod ay hindi masyadong pump. Itaas ang tuwid o bahagyang baluktot na mga binti sa tuhod sa iba't ibang taas at sa iba't ibang direksyon - dahil dito, ang pagkarga ay mahuhulog sa iba't ibang mga kalamnan ng tiyan. Upang gawin itong hindi masyadong mainip, ang gayong mga ehersisyo ay maaaring isagawa nang pares - ang pangalawang tao ay dapat tumayo sa likuran ng iyong ulo at talunin ang iyong nakataas na mga binti sa iba't ibang direksyon.
Hakbang 8
Mabilis na magpapalakas sa mga ehersisyo sa abs at paglaban. Pumili ng isang barbel na pinakamahusay na gumagana para sa iyo. Kunin ang bar sa iyong balikat at panatilihing tuwid ang iyong likod. Paikutin ang katawan sa mga gilid, pinipilit ang mga kalamnan ng tiyan. Ikalat ang iyong mga binti nang bahagya at gawin ang isang malalim na barbell press. Itaas ang bar sa iyong dibdib at gawin ang mabagal na mga squat. Ulitin ang bawat ehersisyo 10-20 beses sa dalawang hakbang na may sapilitan na pahinga sa pagitan nila.
Hakbang 9
Para sa isang pinakamainam na pagkarga, inirekumenda ang pagsasanay sa lakas na gumanap nang hindi hihigit sa tatlong beses sa isang linggo. Ang lahat ng mga ehersisyo ay tapos na dahan-dahan, na may pag-igting ng tiyan at pamamahinga sa pagitan ng mga hanay. Pagkatapos ng ilang linggo mapapansin mo ang mga unang resulta, at sa isang buwan at kalahati ang iyong abs at panig ay magiging mas mahusay.
Hakbang 10
Tandaan na ang mga kalamnan ay mabilis na nasanay sa isang tiyak na karga, kaya subukang baguhin ang pagkarga upang makamit ang isang mabisang resulta. Maaari itong makamit sa pamamagitan ng pagtaas ng bigat ng bar o bilang ng mga pag-uulit sa hanay.
Hakbang 11
Ang alternating cardio at lakas ng pagsasanay ay ang pinakamahusay na pagpipilian para sa pagpapadanak ng labis na taba sa paligid ng iyong baywang at pagbomba ng iyong kalamnan sa tiyan. Bilang karagdagan, sa ganitong paraan ay mapapabuti mo ang pangkalahatang kondisyon ng katawan, bigyan ng tono ang buong katawan. At ang paghahalili lamang ng mga ehersisyo at pag-load ay hindi hahayaan kang magsawa at umalis sa mga klase.
Hakbang 12
Baguhin ang iyong diyeta. Upang mapupuksa ang labis na taba, kailangan mong isuko ang iyong karaniwang pagkain na mataas ang calorie. Alisin ang mga lutong kalakal, anumang mga semi-tapos na produkto, fast food, meryenda mula sa diyeta. Kalimutan ang tungkol sa pag-inom hindi lamang ng high-calorie beer, kundi pati na rin ng anumang iba pang mga alkohol na inumin. Ang tubig ng soda at mga juice, lalo na ang mga hindi likas, ay dapat ding iwasan. Mas mahusay na kumain ng prutas lamang - pagkatapos ay mas kaunting asukal ang papasok sa katawan. Sa halip na mga salad na may mayonesa, pinausukang mga delicacy at sausage, kumain ng mga sariwa at steamed na gulay, walang balat na manok, at sandalan na baka. Taasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina sa pamamagitan ng pagsasama ng mga itlog, mga produktong pagawaan ng gatas. Ang wastong nutrisyon ay ang pinakamahusay na tulong sa pagkawala ng timbang.
Hakbang 13
Subukang kumain ng maliliit na pagkain, ngunit madalas - hindi bababa sa 5 beses sa isang araw. Kung gayon ang pakiramdam ng gutom ay hindi maaabala ka, hindi mo gugustuhin na kainin ang lahat nang sabay-sabay sa isang pag-upo. Huwag kailanman laktawan ang mga pagkain, lalo na ang agahan. Tandaan na kung mag-eehersisyo ka lamang, ngunit sa parehong oras magpatuloy na kumain ng mabilis na carbs at fast food, hindi magkakaroon ng labis na kahulugan - magsisimula lamang itong lumaki ang mga kalamnan sa ilalim ng fatty tissue.
Hakbang 14
Pagkatapos ng ilang buwan ng matinding pagsasanay at tamang nutrisyon, subukang matuyo nang kaunti. Sa loob ng dalawang linggo, lumipat sa mga pagkaing protina - mga dibdib ng manok, sandalan na isda, hipon, at iba pang pagkaing-dagat. Tanggalin o bawasan hangga't maaari sa oras na ito, kahit na ang mga kumplikadong carbohydrates, asukal, kabilang ang pagkonsumo ng mga prutas. Sa mga pagkaing protina, tiyaking kumain ng mga sariwang gulay at gulay, na makakatulong sa katawan na makahigop ng protina. Tutulungan ka nitong mapupuksa ang taba sa paligid ng iyong baywang at gawing mas kilalang-kilala ang iyong abs.
