Ang gymnastic roller ay ang pinaka-epektibo at sa parehong oras ang pinakasimpleng ehersisyo machine. May isang lugar para sa kanya kahit sa pinakamaliit na apartment. Pinapayagan ka ng roller na perpektong mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng pindot, braso, likod at binti. Bagaman ang roller drills ay hindi masyadong magkakaiba, may kaunting kagamitan na ihinahambing dito sa mga tuntunin ng pagganap.
Kailangan iyon
Roller ng gymnastic, banig sa gymnastic
Panuto
Hakbang 1
Ang lahat ng mga ehersisyo sa pagluhod ay dapat na isagawa sa isang banig sa gym o nakatiklop na tuwalya upang matanggal ang peligro ng pinsala sa mga kneecaps. Gawin ang lahat ng ehersisyo nang dahan-dahan, nang walang jerking. Ulitin ang bawat ehersisyo 10-15 beses.
Hakbang 2
Lumuhod ka, ilagay ang roller sa gayong distansya mula sa iyong tuhod upang ang katawan ay parallel sa sahig. Habang humihinga ka, igulong ang roller at abutin ang roller, ibababa ang katawan at subukang hawakan ang sahig ang iyong dibdib. Dapat mong pakiramdam ang pag-igting sa iyong kalamnan ng tiyan. Sa ilalim na punto, magtagal para sa dalawang bilang at dahan-dahan, habang lumanghap, bumalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 3
Lumuhod sa banig ng himnastiko. Ilagay ang roller sa harap mo at mahigpit na pahinga dito sa parehong mga kamay. Makinis habang lumanghap, igulong ang roller hangga't maaari, habang ibinababa ang pelvis pabalik sa iyong takong at subukang hawakan ang iyong balakang sa iyong dibdib. Hawakan ang dalawang bilang at sa pagbuga mo, bumalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 4
Nakaharap si Lie sa isang banig sa gym. Sa mga nakaunat na bisig, ilagay ang roller sa harap ng iyong ulo. Huminga at dahan-dahang hilahin ang roller nang mas malapit hangga't maaari, i-arching ang iyong likod at kontrata ang iyong mga kalamnan sa abs at ibabang likod. Subukang makakuha ng pinakamataas hangga't maaari nang hindi maiangat ang iyong balakang at pelvis mula sa sahig. Hawakan ang dalawang bilang at dahan-dahan, habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 5
Umupo sa banig kasama ang iyong mga binti na pinahaba sa harap mo. Ilagay ang roller sa kanan at itulak ang mga hawakan gamit ang iyong mga kamay. Habang humihinga, dahan-dahang igulong ang roller mula sa iyo, sinusubukan na babaan ang katawan hangga't maaari. Ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan at ang mga kalamnan ng intercostal na core ay dapat na gumana, hawakan ng tatlong bilang at bumalik sa panimulang posisyon, dahan-dahang huminga. Gawin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit at gawin ang ehersisyo para sa kaliwang bahagi.
Hakbang 6
Umupo sa isang gym mat. Bend ang iyong mga binti sa tuhod, ilagay ang iyong mga paa sa mga hawakan. Sa parehong oras, habang hawak ang roller gamit ang iyong mga kamay, ituwid ang iyong mga tuhod at igulong ang roller mula sa iyo. Subukang ibaba ang iyong mga paa sa sahig at hawakan ang iyong mga tuhod gamit ang iyong dibdib. Hawakan ng 1-2 segundo at dahan-dahang bumalik.
Hakbang 7
Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ilagay ang roller sa harap mo nang malapit sa iyong mga daliri ng paa hangga't maaari. Sumandal at pindutin pababa sa mga hawakan gamit ang iyong mga kamay. Habang humihinga, dahan-dahang igulong ang roller. Ang katawan ay dapat magmukhang isang baligtad na V. Ibaba hanggang sa madampi ng iyong dibdib ang sahig. Sa huling posisyon, ang natitira ay nasa roller at toes. Hawakan ng dalawang segundo at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
