Ang malakas at eskulturang quad ang tanda ng totoong mga atleta. Kahit na hindi ka kasangkot sa palakasan sa propesyonal, ang nabuong mga kalamnan sa harap ng hita ay tiyak na mapahanga ang mga kababaihan ng hindi kasekso. Ang quadriceps ay isang malaking grupo ng kalamnan na binubuo ng apat na ulo: ang tumbong, pag-ilid, panggitna, at malawak na mga kalamnan sa gitna. Ang mga sumusunod na pagsasanay ay makakatulong na paunlarin ang mga ito.
Panuto
Hakbang 1
Ang mga squats na may isang barbel sa balikat ay nagbibigay-daan sa iyo upang mag-ehersisyo ang halos lahat ng mga grupo ng kalamnan na matatagpuan sa mga binti. Tumayo sa pagitan ng mga racks ng power rack gamit ang iyong likod sa bar upang ang bar ay nasa antas ng balikat. Kunin ang shell na may malawak na mahigpit na pagkakahawak at ilagay ito sa trapezius na kalamnan ng likod. Pagkatapos ay humakbang palayo sa rack, pagkuha ng isang hakbang pasulong, ikalat ang iyong mga binti upang makamit ang isang matatag na posisyon. Baluktot ang iyong mga binti nang bahagya sa mga kasukasuan ng tuhod at huwag ituwid ang mga ito hanggang sa dulo, na nasa tuktok ng ehersisyo. Mahusay na maglupasay, malalim hangga't maaari. Kapag hinawakan ng iyong mga hita ang iyong kalamnan ng guya o naabot mo ang isang komportableng saklaw ng paggalaw, simulan ang pabalik na paggalaw.
Hakbang 2
Ang isa pang mabisang ehersisyo upang makabuo ng quad ay ang barbell squat. Gayunpaman, hindi ito magiging angkop para sa mga nagsisimula: upang matagumpay na makumpleto ang ehersisyo, kailangan mo ng kasanayan sa paghawak ng timbang. Sa panahon ng iyong unang pag-eehersisyo, pinakamahusay na gawin ang mga squat sa pagkakaroon ng isang tagapagsanay o katulong. Ang bar ay dapat na nakaposisyon sa mga deltoid na kalamnan sa liko ng balikat na balikat. I-secure ito sa mga gilid sa pamamagitan ng pagtawid sa iyong mga braso. Mag-ingat na hindi paikutin ang iyong likod habang pinapanatili ang isang natural na curve. Alisin ang barbell mula sa mga racks at gumawa ng isang hakbang pasulong upang maging malaya sa paggalaw. Ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo na ito ay inuulit ang pamamaraan ng naunang isa.
Hakbang 3
Ang mga Barbell lunges ay makakatulong sa paghubog ng iyong mga quad, gawing maulto at ma-tone ito. Ang panimulang posisyon ay inuulit ang panimulang posisyon ng unang ehersisyo: ilagay ang barbell sa trapezius na kalamnan ng likod, kunin ang bar na may isang malawak na mahigpit na pagkakahawak at bahagyang lumayo mula sa frame ng kuryente. Gumawa ng isang malawak na hakbang sa iyong paa at umupo dito. Ang tuhod ng nangungunang binti ay dapat na direkta sa itaas ng paa, hindi nakausli pasulong. Bend ang iba pang tuhod upang ito ay ilang sentimetro mula sa sahig nang hindi hinawakan ito. Sa ilalim ng ehersisyo, i-pause at bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos ay baguhin ang iyong lead leg at ulitin ang ehersisyo.
