Ang isang payat, naka-tonelada na katawan ay naiugnay sa isang patag, nababanat na tiyan. Ang pinaka-mabisang paraan upang makitungo sa labis na sentimetro sa lugar ng tiyan ay ang pag-eehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan. Ang pag-eehersisyo na ito ay maaari ding gawin sa bahay.
Panuto
Hakbang 1
Humiga ka. Bend ang iyong mga binti sa tuhod, ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid. Itaas nang marahan ang iyong balakang. Mula sa mga balikat hanggang tuhod, ang katawan ay dapat na bumuo ng isang tuwid na linya. Hilahin ang iyong kaliwang tuhod patungo sa iyong dibdib. Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo. Pagkatapos ay mamahinga ang iyong mga binti. Ulitin ang paggalaw gamit ang iyong kanang paa. Gawin ito ng 8-10 beses.
Hakbang 2
Ang panimulang posisyon ay pareho (nagsisinungaling). Iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan. Punitin ang iyong mga tuwid na binti sa sahig ng 20-30 cm. Sipain ang iyong mga paa nang maraming beses. Dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti. Ulitin 7-10 beses.
Hakbang 3
Yumuko ang iyong mga tuhod habang nakahiga. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Sa kasong ito, ang mga siko ay dapat tumingin sa mga gilid. Habang kinokontra ang iyong mga kalamnan sa tiyan at pigi, iangat ang iyong pelvis habang lumanghap ka. Higpitan ang lahat ng iyong kalamnan, hawakan ang iyong hininga. Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong sarili habang humihinga ka.
Hakbang 4
Patuloy na nasa panimulang posisyon, tawirin ang iyong mga binti at yumuko ang iyong mga tuhod. Dapat nasa likod ng iyong ulo ang mga kamay. Habang lumanghap ka, iangat ang iyong pang-itaas na katawan mula sa sahig at maabot ang iyong mga tuhod, habang humihinga ka, bumalik sa iyong panimulang posisyon. Ulitin 15-25 beses. Pagkatapos ng ehersisyo na ito, itaas ang iyong mga tuhod sa isang anggulo ng 90 degree. Para sa mga crunches ng torso, abutin ang iyong kanang balikat patungo sa iyong kaliwang tuhod at pagkatapos ay kabaligtaran.
Hakbang 5
Gumulong papunta sa iyong tiyan. Yumuko ang iyong mga braso sa mga siko. Itaas ang iyong katawan, ipahinga ang iyong mga daliri sa paa sa sahig. Habang kinokontra ang iyong mga kalamnan ng tiyan, ilipat ang iyong timbang sa kaliwang bahagi at palawakin ang iyong kanang bisig pasulong. I-lock ang pose na ito sa loob ng 10 segundo. Ngayon ulitin ang parehong mga paggalaw sa kabaligtaran na direksyon, pagkatapos ay mamahinga. Gawin ang ehersisyo sa loob ng 5-10 minuto.
Hakbang 6
Pumunta sa isang posisyon sa pagkakaupo. Bend ang iyong kaliwang braso sa siko at iunat ang iyong kanang braso sa harap mo. Paikutin ang iyong itaas na katawan sa kaliwa hangga't maaari. Itaas ang iyong kanang binti habang ginagawa ito. Ulitin ng 15 beses. Gumawa ng ehersisyo sa ibang paraan.
Hakbang 7
Ang panimulang posisyon ay nakatayo. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ilagay ang iyong mga palad sa iyong balakang. Sumandal ng konti. Ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat na lundo. Huminga at gumuhit sa iyong tiyan hangga't maaari. Manatili sa posisyon na ito hangga't maaari mong hawakan ang pagbuga. Pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Hinihingal ka. Ulitin 6-8 beses.
