Upang mabilis na makakuha ng timbang at kalamnan, kailangan mong sundin ang tatlong mga patakaran. Masiglang kumain, masiglang mag-ehersisyo at magpahinga nang maayos. Kung hindi mo susundin ang mga ito, mabagal ang pagtaas ng timbang.
Panuto
Hakbang 1
Ipakilala ang mga pagkaing mayaman sa protina sa iyong diyeta. Ito ay matapang na keso, sandalan ng karne, keso sa maliit na bahay, mga itlog, kabute, mani. Ang mga pagkaing ito ay dapat idagdag sa iyong regular na diyeta. Mas mahusay na kumain ng madalas at sa maliliit na bahagi. Ang mga pagkain ay dapat na hindi bababa sa 5, at mas mabuti kung 7-8. Kumain ng mga fat fat, hindi hayop. Ang mga ito ay mas madaling hinihigop ng katawan. Subukang huwag kumain ng mga pagkaing mayaman sa mga simpleng karbohidrat. Maaari nilang pabagalin ang iyong pagtaas ng timbang.
Hakbang 2
Araw-araw dapat kang nakakakuha ng 10-15% higit pang mga calory kaysa sa gugugol. Kung hindi man, ang mga kalamnan ay simpleng walang nagmula. Ang pagkalkula na ito ay dapat gawin nang tumpak. Kalkulahin ang bilang ng mga calory na natupok ayon sa Muffin-Geor scheme. At kalkulahin nang eksakto kung magkano at kung ano ang kinain mo sa isang araw.
Hakbang 3
Regular na ubusin ang mga bitamina. Kahit na walang palakasan, ang mga tao ay madalas na hindi nakakakuha ng lahat ng mga nutrisyon na kailangan ng katawan. At ang regular na pisikal na aktibidad ay nagpapabilis sa metabolismo, kaya kailangan din ng katawan ng mas mataas na dosis ng bitamina.
Hakbang 4
Mag-ehersisyo ng 3 beses sa isang linggo. Ang pag-eehersisyo ay dapat na matindi, ngunit hindi masyadong mahaba. Ang pinakamainam na oras para sa isang aralin ay isang oras at kalahati. Dapat itong isama ang 10-15 minuto ng pagsasanay sa cardio. Ang mga kalamnan ay dapat na ma-maximize, kaya siguraduhing gumamit ng mga dumbbells at barbells. Ang mas maraming timbang ay mas mahusay. Iwasang gumawa ng maraming mga set ng mababang timbang. Mas mahusay na magsagawa ng ehersisyo na 6-8 beses, ngunit gamitin ang maximum na timbang na maaari mong iangat para sa pagsasanay.
Hakbang 5
Sumuko sa pag-eehersisyo sa mga simulator, giling lang nila ang katawan, hindi nakakatulong upang madagdagan ang kalamnan. Gumagawa ba ng mga timbang na walang mga paghihigpit sa paggalaw. Tiyaking gumawa ng mga pangunahing pagsasanay na mai-load ang maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. Ang mga ehersisyo ay dapat na may kasamang squats, bench press, deadlift.
Hakbang 6
Dapat kang magpahinga sa pagitan ng pag-eehersisyo. At nangangahulugan ito, halos ganap na abandunahin ang anumang pisikal na aktibidad. Dapat kang matulog ng hindi bababa sa 8 oras araw-araw upang matulungan ang iyong katawan na makakuha ng kalamnan nang mas mabilis.
Hakbang 7
Kumuha ng 3 litro ng gatas, magdagdag ng 2 tasa ng pulbos ng gatas at 40 gramo ng protina. Maaari kang magdagdag ng kakaw o sorbetes para sa lasa. Ang lahat ng mga sangkap ay dapat na ihalo sa isang blender. Uminom ng nagresultang cocktail sa pagitan ng mga pagkain. Siguraduhing uminom ng baso bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo. Itabi ang halo sa ref.
